چگونه ویتامین D را به طور ایمن از نور خورشید دریافت کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین ضروری برای بدن است. نور خورشید سرشار از ویتامین D است و با قرار گرفتن در مقابل آن می توانید آن را دریافت کنید. در ادامه با روش جذب سالم این ویتامین از خورشید، بیشتر آشنا خواهیم شد.

چگونه ویتامین D را به طور ایمن از نور خورشید دریافت کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم آن را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. در واقع، تخمین زده شده است که حدود 40 درصد از بزرگسالان به کمبود ویتامین D دچار هستند. این ویتامین از کلسترول موجود در پوست، زمانیکه در مقابل آفتاب قرار می گیرد ساخته می شود. به همین دلیل گرفتن نور خورشید به اندازه ی کافی، برای حفظ مناسب ویتامین D بسیار مهم است. با این حال، نور خورشید زیاد با خطرات سلامتی همراه است. در این مقاله در مورد اینکه چگونه ویتامین D را به طور سالم و به مقدار کافی از نور خورشید دریافت کنید، بیشتر توضیح داده خواهد شد.  

خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین Dبرای شما است

دلایل خوبی وجود دارد که ویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" نامیده می شود. زمانیکه پوست شما در مقابل نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را از طریق کلسترول دریافت می کند. اشعه ی ماوراء بنفش خورشید به کلسترول موجود در سلول های پوستی برخورد می کند و انرژی لازم را برای سنتز ویتامین D فراهم می کند.

ویتامین D نقش های زیادی را در بدن ایفا می کند و برای سلامتی ضروری است. به عنوان مثال، به سلول های روده دستور می دهد تا کلسیم و فسفر را که دو ماده ی معدنی برای حفظ استخوان ها و سلامت است، جذب کنند. از سوی دیگر، سطح پایین ویتامین D با با خطرات جدی سلامتی در ارتباط است، این خطرها شامل:

  • پوکی استخوان
  • سرطان
  • افسردگی
  • ضعف عضلانی
  • مرگ

علاوه بر این، تنها تعداد کمی از مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجه ویتامین D هستند. این غذاهای شامل، روغن کبد ماهی کاد، اره ماهی، ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی، جگر گاو، زرده تخم مرغ و ساردین است. شما به مصرف روزانه ی ویتامین D نیاز دارید.

اگر نور آفتاب را به اندازه ی کافی دریافت نمی کنید، معمولا توصیه می شود که یک مکمل ویتامین D مصرف کنید. مهم است توجه داشته باشید که اشعه ی ماوراء بنفش خورشید نمی تواند از طریق پنجره به داخل نفوذ کند. بنابراین، افرادی که در کنار پنجره ی آفتاب گیر قرار می گیرند، هنوز در معرض کمبود ویتامین D هستند.

در هنگام ظهر، پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید

هنگام ظهر، به ویژه در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور است. در هنگام ظهر، خورشید در بالاترین نقطه قرار دارد و اشعه ی ماوراء بنفش آن شدیدتر است. این بدان معنی است که شما نیاز به زمان کمتری برای دریافت ویتامین D دارید. همچنین بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بدن در تهیه ی ویتامین D در هنگام ظهر، کارایی بیشتری دارد.

دوز معمول روزانه ی ویتامین D 600 وات (15 میکرو گرم) است. نه تنها دریافت ویتامین D در هنگام ظهر کارآمدتر است، بلکه دریافت نور خورشید در این زمان ایمن تر است. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض آفتاب در بعد از ظهر، خطر ابتلا به سرطان های خطرناک پوست را افزایش می دهد.

رنگ پوست می تواند تولید ویتامین Dرا تحت تاثیر قرار دهد

رنگ پوست شما توسط رنگدانه ای به نام ملانین تعیین می شود. افرادی که پوست تیره تری دارند معمولا ملانین بیشتری نسبت به افراد دارای پوست روشن تر، دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر است. ملانین به محافظت از پوست در مقابل آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کند. این ماده به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و اشعه های UV را برای جلوگیری از آفتاب سوختگی و سرطان پوست جذب می کند. با این حال، افرادی که پوست تیره تری دارند، نیاز به مدت زمان بیشتری برای قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، نسبت به افراد دارای پوست روشن تر برای تولید همان مقدار ویتامین D دارند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که پوست تیره ای دارند، نسبت به افرادی که رنگ پوست آنها روشنتر است، به مدت زمان بیشتری از 30 دقیقه تا 3 ساعت برای دریافت مقدار کافی ویتامین D ، نیاز دارند. این یک دلیل عمده برای افزیش خطر ابتلا به کمبود ویتامین D در افرادی است که پوست تیره ای دارند. به همین دلیل، اگررنگ پوست شما تیره است، ممکن است نیاز به زمان بیشتری برتی قرار گرفتن در مقابل نور خورشید داشته باشید تا میزان دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنید.

اگر شما دور از خط استوا زندگی می کنید

افرادی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی می کنند، ویتامین D کمتری در پوست آنها تولید می شود. در این مناطف بیشترین اشعه ی خورشید، به ویژه اشعه ی ماوراء بنفش آن، توسط لایه ی ازن زمین جذب می شود. بنابراین افرادی که دورتر از استوا زندگی می کنند، معمولا نیاز به زمان بیشتری دارند که در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت کنند.