با این سه حرکت ساده وزن کم کنید!

atoosamirzavandi
مهمترین بخش کاهش وزن، دوری از شکر و نشاسته می باشد. وقتی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی کاهش می یابد و در انتهای غذا خوردن کالری کمتری به بدن خود وارد کرده اید.

راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد. اگرچه برخی از این روش ها شما را به شدت گرسنه و ناراضی می کند. اگر دارای اراده آهنی نباشید گرسنگی باعث می شود که تسلیم شوید و رژیم غذایی خود را بشکنید.

برنامه ای که برای کاهش وزن در نظر گرفته ایم دارای محاسن زیر می باشد:

  • کاهش اشتها به طور کاملا چشمگیر
  • کاهش وزن سریع بدون احساس گرسنگی
  • افزایش سوخت و ساز بدن

در ادامه 3 راه ساده برای کاهش وزن معرفی خواهند شد.

قطع شکر و نشاسته:

مهمترین بخش کاهش وزن، دوری از شکر و نشاسته می باشد. وقتی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی کاهش می یابد و در انتهای غذا خوردن کالری کمتری به بدن خود وارد کرده اید.

حال بدن برای تامین انرژی به جای سوزاندن کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن می کند.

دیگر منفعت قطع مصرف کربوهیدرات کاهش سطح انسولین می باشد و در نتیجه کلیه ها سدیم و آب اضافی بدن را دفع می کنند. این کاهش آب اضافی باعث کاهش وزن می شود.

بیشتر از 10 پوند وزن کم کردن در هفته اول رایج نیست.

پروتئین، سبزی جات و چربی بخورید:

هر کدام از وعده های غذایی باید حاوی منبع پروتئین، چربی و سبزیجات کم چرب باشند. تهیه وعده های غذایی بر اساس این گونه ترکیبات موجب می شود که میزان کربوهیدرات ورودی به بدن تان روزانه بین 20 تا 50 گرم باشد.

منابع پروتئین:

  • گوشت: چرخ کرده، مرغ، گوشت گوسفند و .....
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا و میگو و...
  • تخم مرغ: تمام تخم ماکیان منبع پروتئین هستند.

خوردن پروتئین نباید بیش از اندازه باشد. نشان داده شده است که میزان 80 تا 100 کالری ناشی از مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

تنها با افزودن پروتئین به رژیم غذایی میزان اشتها 60 درصد کاهش می یابد و فرد تا مدت طولانی تری احساس سیری می کند و به طور خودکار  روزانه 441 کالری کمتر به بدن وارد می شود.

چون پروتئین به عنوان یک ماده فوق العاده در کاهش وزن اثر می گذارد به عنوان پادشاه مواد مغذی محسوب می شود.

سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات کمی هستند:

  • بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه
  • کلم
  • خیار
  • کاهو

از این که بشقاب غذای خود را با این سبزیجات پر کنید هراسی نداشته باشید. می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید در حالی که تنها 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص به بدن خود وارد نکرده اید.

رژیم غذایی که بر پایه ی گوشت و سبزیجات باشد حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی که بدن برای ادامه حیات به آن نیاز دارد می باشد.

منابع چربی

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

روزانه 2 تا 3 وعده غذا بخورید. اگر باز هم احساس گرسنگی می کنید چهارمین وعده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید. استفاده از رژیم غذایی که به طور همزمان کم چرب و کم کربوهیدارت باشد باعث می شود که به سختی بیفتید و برنامه رژیمی خود را ترک کنید.

3 بار در هفته ورزش کنید:

در این برنامه کاهش وزن نیازی به ورزش کردن برای کاهش وزن ندارید اما این کار توصیه می شود. بهترین گزینه این است که در هفته 3 تا 4 بار به باشگاه بروید. خودتان را گرم کنید و وزنه بزنید. اگر تازه کار هستید و تا کنون به باشگاه نرفته اید از مربی بدنسازی کمک بگیرید.

با وزنه زدن کالری های اضافی خود را می سوزانید و به واکنش های سوخت و ساز بدن خود سرعت می دهید. از نتایج افزایش سوخت و ساز بدن کاهش وزن می باشد.

استفاده از رژیم غذای کم کربوهیدرات باعث می شود مقدار کمی ماهیچه  و عضله بسازید و در عوض مقدار زیادی چربی بدن از دست بدهید.

اگر وزنه زدن کار دلخواه شما نیست می توانید دیگر وزش ها از جمله پیاده روی، دو، شنا و یا دوچرخه سواری را جایگزین کنید.

به صورت انتخابی یک روز در هفته غذای حاوی کربو هیدرات مصرف کنید:

می توانید یک روز در هفته را انتخاب کرده و مقدار بیشتری کربوهیدرات بخورید. اکثر افراد روزهای تعطیل را انتخاب می کنند.

البته بسیار حائز اهمیت است که از منابع سالم کربوهیدرات استفاده کنید از جمله: جو، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه.

به خاطر داشته باشید که تنها یک روز در هفته می توانید این کار را انجام دهید در غیر این صورت نتیجه ای دریافت نخواهید کرد.

اگر تمایل به خوردن دیگر غذاهای ناسالم دارید می توانید آن ها را در این روز مصرف کنید.

آگاه باشید که غذاهای غیر سالم یا استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدرات ضروری نیستند اما می توانند به افزایش هورمون های سوخت چربی مثل لیپتین هورمون های تیروئید کمک کنند. با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات در یک روز از هفته دوباره به وزن تان افزوده می شود اما این افزایش وزن به خاطر آب است و طی یکی دور روز بعد که دوباره به رژیم خود برگردید از بین می رود.

منبع الو دکتر

سبزیجات مناسب برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را بنویسید
لغو پاسخ