امگا 3 مزایای بسیار زیادی برای بدن و سلامتی دارد. متخصصان توصیه می کنند که روزانه بین 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 باید مصرف کرد.
می توانید مقدار زیادی امگا 3 را از انواع ماهی ها و غذاهای سبزیجاتی نیز دریافت کنید.
در ادامه با غذاهای غنی از امگا 3 آشنا خواهید شد.
ماهی خال خالی (Mackerel):
ماهی ماکرل نوعی ماهی چرب و کوچک است. در کشوری های شرقی مورد استفاده قرار می گیرد و معمولا به صورت دودی و فیله مصرف می شود.
ماکرل به طور چشمگیری حاوی مواد مغذی می باشد 100 گرم از آن 200 درصد از ویتامین B12 و 100 درصد از سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
در راس تمامی این مزایا، این نوع ماهی نیاز به مراحل آماده سازی کمی دارد.
4107 میلی گرم از این ماهی نیاز روزانه به امگا 3 را تامین خواهد کرد.
غزل آلا (Salmon):
ماهی غزل آلا یکی از مواد غذایی بسیار مغذی می باشد.
حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی بسیاری از جمله منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B می باشد.
تحقیقات نشان داده اند افرادی که به طور مداوم از ماهی های چرب از جمله غزل آلا، استفاده می کنند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و افسردگی در آن ها نیز کاهش می یابد.
مصرف 4023 میلی گرم از ماهی غزل آلا نیاز روزانه به امگا 3 را برطرف می سازد.
روغن ماهی کاد (Cod):
روغن ماهی کاد بیشتر به صورت مکمل در بازار موجود است تا به صورت یکی ماده غذایی.
همان که از نام این مکمل پیدا است این روغن از ماهی کاد استخراج شده است.
این مکمل نه تنها حاوی اسید چرب آزاد امگا 3 می باشد بلکه یک قاشق غذاخوری از آن حاوی مقدار زیادی ویتامین های A, D می باشد و به ترتیب 338 درصد و 270 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین ها را تامین می کند.
بنابراین خوردن یک قاشق غذاخوری از این روغن نیاز شما به سه ماده مهم و ضروری برای بدن را تامین می کند.
اما توجه داشته باشید که در هر بار بیشتر از یک قاشق مصرف نکنید زیرا مقدار زیاد ویتامین A برای بدن مضر است.
یک قاشق غذاخوری از روغن ماهی کاد حاوی 2664 میلی گرم از این روغن می باشد که نیاز روزانه به امگا 3 را برآورده می کند.
شاه ماهی:
شاه ماهی دارای اندازه ای متوسط است و یک ماهی چرب محسوب می گردد. معمولا با دود سرد دودی شده و به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می گیرد.
شاه ماهی دودی یک صبحانه بسیار رایج در انگلستان به شمار می رود که آن را به همراه تخم مرغ سرو می کنند.
یک فیله از شاه ماهی که به صورت استاندارد دودی شده باشد 100 از نیاز روزانه به ویتامین D و سلنیوم و 50 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند.
3181 میلی گرم از این ماهی نیاز روزانه به امگا 3 را تامین خواهد کرد.
صدف:
صدف یکی از مغذی ترین غذاها به شمار می رود.
در حقیقت، صدف نسبت به دیگر غذاها بیشتر حاوی زینک می باشد. 6 تا 7 صدف خام 600 درصد از نیاز روزانه به زینک، 200 درصد از مس و 300 درصد از ویتامین B12 را تامین خواهد کرد.
صدف معمولا به عنوان پیش غذا، میان وعده و یا وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار می گیرد. صدف خام به عنوان یک غذای خوشمزه در اکثر کشور ها محسوب می شود.
565 میلی گرم از صدف خام می تواند نیاز روزانه به امگا 3 را تامین کند.
ماهی ساردین:
ماهی ساردین بسیار کوچک و چرب است و معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده خوشمزه مورد استفاده قرار می گیرد.
ساردین بسیار مغذی است به ویژه وقتی که تمام آن خورده شود.
ساردین تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
149 گرم از ساردین 200 درصد از ویتامین B12 و 100 درصد از ویتامین D و سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد.
2205 گرم از ساردین نیاز روزانه به امگا 3 را تامین می کند.
ماهی کولی:
ماهی کولی بسیار کوچک و چرب است که اغلی به صورت خشک یا کنسروی در بازار وجود دارند.
این ماهی چون کوچک است معمولا آن را کنار پیتزا یا بر روی سالاد قرار می دهند.
چون دارای طعمی خاص است از آن به عنوان طعم دهنده سس ها استفاده می کنند.
ماهی کولی منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم و کلسیم می باشد.
951 گرم از کاهی کولی نیاز روزانه به امگا 3 را برطرف خواهد کرد.
خاویار:
خاویار همان تخم ماهی می باشد.
از خاویار به عنوان یک غذای لوکس برای پیش غذا استفاده می شود.
خاوی غنی از کولین و مقدار کمی از امگا 6 می باشد.
منبع الو دکتر