اگر می خواهید با پرخوری مبارزه کنید این روش ها را امتحان کنید!

پرخوری از مشکلات رایج در میان مردم است. پرخوری اگر کنترل نشود، می تواند عوارض خطرناکی بر سلامتی داشته باشد. روش های خود کنترلی یکی از بهترین روش های مبارزه با پرخوری است که در ادامه به آن اشاره شده است.

اگر می خواهید با پرخوری مبارزه کنید این روش ها را امتحان کنید!

پرخوری و مصرف بیش از حد مواد غذایی، امروزه در میان مردم بسیار رایج است و افراد زیادی وجود دارند که می خواهند با آن مبارزه کنند. از راه های مبارزه با پرخوری، روش های خود کنترلی است که می تواند به شما کمک کند که میل به مصرف غذا و خوردن بیش از حد را کاهش دهد. در این مطلب با برخی از این روش ها بیشتر آشنا می شویم.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، جو و میوه ها می تواند به شما کمک کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و میل به پرخوری در شما کاهش یابد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که افرادی که غذاهای غنی از فیبر را برای صبحانه مصرف می کنند، نسبت به افرادی که برشتوک می خورند، احساس سیری بیشتری می کنند و در وعده ی ناهار غذای کمتری می خورند. مصرف آجیل، اضافه کردن لوبیا به غذا و خوردن سبزیجات در هر وعده به کاهش مواد غذایی مصرف شده کمک می کند.

خوردن منظم وعده های غذایی

هنگان تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از مردم از وعده های غذایی خود را برای کاهش تعداد کالری های مصرفی، صرف نظر می کنند. در حالی که این روش می تواند در برخی از موارد کارآمد باشد، محدود کردن وعده های غذایی باعث می شود که شما در طول روز بیشتر پرخوری کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن وعده های بیشتر در طول روز ممکن است گرسنگی و مصرف غذا را کاهش دهد. به عنوان مثال، برخی از مردم ممکن است از وعده ی ناهار برای کاهش کالری دریافتی، صرف نظر کنند. اما در وعده ی شام بیشتر پرخوری کنند. با این حال، مصرف ناهار متعادل می تواند در حقیقت به کاهش شانس شما برای ابتلا به پرخوری کمک کند.

یک دفترچه ی نظارت بر مواد غذایی تهیه کنید

پیگیری آنچه که شما به صورت روزانه مصرف می کنید و یا استفاده از اپلیکیشن های موبایل می تواند به کاهش پرخوری شما کمک کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استفاده از روش های خود نظارت گر مانند پیروی از دفترچه یادداشت غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، با استفاده از یک مجله ی غذایی می توانید از شرایطی که احتمالا بیشتر شبیه به پرخوری هستند و یا تمایل به خردن غذاهای خاصی دارید، با خبر شوید.

غذا خوردن با دوستان هم فکر

غذا خوردن با دوستانی که هم فکر شما هستند ممکن است تاثیر بیشتری بر مصرف غذا داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که انتخاب غذایی مردم به شدت تحت تاثیر افرادی است که با آنها غذا می خورند. شما ممکن است بیشتر به خوردن مقادیر مشابه به افرادی که در اطراف شما وجود دارند، گرایش داشته باشید، بنابراین، ناهار خوردن با افرادی که پرخوری می کنند ممکن است شما را نیز به پرخوری تشویق کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که افراد تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای ناسالم دارند اگر شریک زندگی آنها این کار را انجام دهد. در نتیجه، انتخاب غذا با دوستان و خانواده که اهداف سلامتی مشابهی دارند، می تواند به شما کمک کند تا در مسیر مبارزه با پرخوری قرار بگیرید و از میزان پرخوری خود بکاهید.

پر کردن با پروتئین

پروتئین به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک می کند و می تواند میل شما به پرخوری را از بین ببرد. به عنوان مثال، خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، سبب کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین می شود. اضافه کردن میان وعده های سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی به روال عادی شما می تواند به کاهش مصرف غذا در طول روز و کنترل گرسنگی کمک کند.

سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید

خوردن نان سفید، آب نبات و سایر کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا، باعث افزایش سطح قند خون شما می شود و سپس به سرعت کاهش می یابد. مشخص شده که این نوسانات سریع قند خون باعث افزایش گرسنگی می شود و می تواند منجر به پوکی استخوان شود. انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و ممکن است پرخوری را کاهش دهد. لوبیا، جو و برنج قهوه ای، گزینه هایی عالی هستند.

کم کردن سرعت غذا خرودن

سریع خوردن نیز می تواند موجب پرخوری و افزایش وزن در طول زمان شود. خوردن آهسته تر با افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی همراه است و می تواند به عنوان ابزار مفیدی برای کنترل پرخوری مورد استفاده قرار گیرد. نشان داده شده است که زمان برای کامل جویدن غذا، مصرف کل غذا را کاهش و احساس سیری را افزایش می دهد.