چگونه یک چرخه ی قاعدگی منظم داشته باشیم؟

قاعدگی در زنان بخشی از طبیعت بدن آنها و قاعدگی های منظم نشان دهنده ی سلامت جسمی است. عوامل زیادی وجود دارد که بر چرخه ی قاعدگی منظم تاثیر گذار است. در ادامه به برخی روش های تنظیم قاعدگی اشاره شده است.

چگونه یک چرخه ی قاعدگی منظم داشته باشیم؟

پریود شدن زنان (قاعدگی) بخشی طبیعی از چرخه ی ماهانه ی آنها است. تعداد روزهای قاعدگی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. قاعدگی در بیشتر زنان از دو تا هفت روز طول می کشد. علائم سندروم پیش از قاعدگی نیز معمولا از 5 تا 11 روز قبل از شروع شده دوره، آغاز می شود. نوسانات گاه به گاه در علائم، جریان قاعدی و مدت زنان کلی آن باعث نگرانی نمی شود. رژیم غذایی، ورزش و استرس می تواند غده هایی را که مسئول تنظیم تعادل هورمون بدن شما هستند را تحت تاثیر قرار دهند و این می تواند بر قاعدگی ماهانه ی شما تاثیر بگذارد.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید

خوردن غذای بسیار کم و یا عدم ترکیب مناسب مواد غذایی ممکن است بر هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد آدرنال شما فشار وارد کند. این غدد تعادل هورمون های بدن شما را تنظیم می کنند و می توانند قاعدگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رها کنید

دریافت کربوهیدرات ناکافی نمی تواند سبب قاعدگی های نامنظم و یا حتی از دست دادن آنها شود. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و سطح لپتین را بدن کاهش دهد. لپتین توسط لول های چربی تولید می شود و به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک می کند. کارشناسان توصیه می کنند که اگر شما یک رژیم غذایی دارای 2000 کالری دارید، 225 تا 325 گرم کربوهیدرات را در روز مصرف کنید. این به این معنی است که شما باشد حدود 45 تا 65 درصد کل مصرف روزانه ی کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنید.

به رژیم های غذایی با فیبر بالا نه بگویید

فیبر ممکن است غلظت موارد زیر را کاهش دهد:

  • پروژسترون
  • استروژن
  • هورمون لوتئینه کننده
  • هورمون تحریک کننده ی فولیکول

این هورمون ها نقش مهمی در فرآیند تولید مثل بدن ایفا می کنند. به عنوان نتیجه، خوردن بیش از حد فیبر ممکن است تخمک گذاری را تحت تاثیر قرار دهد، قاعدگی را به تاخیر اندازد و یا سبب می شود که آنها به طور کامل قطع شوند. اما همه ی تحقیقات این ایده را پشتیبانی نمی کنند و برخی از تحقیقات فیبر را در دوره ی تخمک گذاری و قاعدگی بی تاثیر دانسته اند.

کارشناسان توصیه می کنند 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که چربی های کافی دریافت می کنید

مصرف کافی چربی ها ممکن است از سطوح هورمون و تخمک گذاری حمایت کنند. به نظر می رسد اسیدهای چرب اشباع نشده بیشترین تفاوت را ایجاد می کنند. منابع رایج عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • روغن های گیاهی
  • گردو
  • تخم کتان

محققان توصیه می کنند که باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه ی شما از چربی باشد. تقریبا 5 تا 10 درصد از این کالری ها باید به طور خاص از اسیدهای چرب اشباع نشده باشند.