به گزارش الودکتر: آووکادو در حال محبوب شدن است. میوه سبز کره ای با ویتامین ها، مواد مغذی و چربی های سالم و مفید برای سلامت قلب. اگر چه که آنها دارای چربی زیاد هستند، این نوع چربی خوب است که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. اگر دیابت نوع 2 دارید، اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مزایای آوکادو برای افراد مبتلا به دیابت این مقاله را مطالعه کنید.
آووکادو باعث افزایش قند خون نمی شود
آووکادو دارای کربوهیدرات کم است، به این معنی که آنها تاثیر کمی بر سطح قند خون دارند. یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه، اثرات افزودن نیمی از آووکادو به ناهار استاندارد سالم را ارزیابی کرد. آنها کشف کردند که آووکادو سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد. بخشی از آنچه که آوکادو را انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است این است که، اگرچه آنها کم کربوهیدرات هستند، اما دارای فیبر زیاد هستند. بسیاری از دیگر مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهند.
این میوه منبع خوبی از فیبر است
نیمی از یک آووکادو کوچک، که مقدار استاندارد برای وعده غذایی است، حاوی حدود 5.9 گرم کربوهیدرات و 4.6 گرم فیبر است. طبق گفته های آکادمی های ملی، حداقل مصرف روزانه فیبر برای بزرگسالان توصیه می شود:
- زنان 50 ساله و جوانتر: 25 گرم
- زنان بالای 50: 21 گرم
- مردان 50 ساله و جوانتر: 38 گرم
- مردان بالای 50: 30 گرم
در بررسی های سال 2012 منتشر شده در مجله انجمن خانواده آمریکا نتایج حاصل از 15 مطالعه که مربوط به مکمل های فیبر (حدود 40 گرم فیبر) برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است را مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که مکمل فیبر برای دیابت نوع 2 می تواند سطح قند خون ناشتا و سطوح A1c را کاهش دهد. برای رسیدن به این نتایج لازم نیست که مکمل ها را مصرف کنید. در عوض، سعی کنید یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید. شما می توانید فیبر مصرف خود را با خوردن میوه ها، سبزیجات و گیاهان کم چرب مانند آوکادو، سبزیجات ، انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل افزایش دهید.
آووکادو به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند
از دست دادن وزن – حتی کمی – می تواند حساسیت انسولین را افزایش دهد و احتمال ایجاد عوارض جدی را کاهش دهد. چربی های سالم موجود در آوکادو می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. در یک مطالعه، پس از اضافه کردن نیمه آوکادو به ناهار خود، شرکت کنندگان 26 درصد افزایش رضایت غذایی و 40 درصد کاهش میل به خوردن بیشترداشتند. هنگامی که بعد از وعده غذا به مدت طولانی احساس سیری میکنید، احتمال رو آوردن به غذا و مصرف کالری اضافی کمتر است. چربی سالم در آوکادو، به نام چربی غیرمستقیم، همچنین می تواند به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از انسولین استفاده کند. در سال 2007 یک مطالعه ای برنامه های مختلف کاهش وزن را در افراد مبتلا به کاهش حساسیت به انسولین مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که رژیم غذایی کم چربی حاوی چربیهای مونو سدیم، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد تا در رژیم غذایی با کربوهیدرات قابل مقایسه نباشد. رژیم غذایی کاهش وزن یک رژیم غذایی با کالری محدود است.
با چربی های سالم
انواع مختلفی از چربی وجود دارد که عموما به عنوان چربی های خوش خیم و چربی های ناسالم طبقه بندی می شوند. مصرف بیش از حد چربی اشباع شده و هر مقدار چربی ترانس باعث افزایش سطح LDLخون می شود. چربی های ترانس در همان زمان میزان HDL (سالم) خون را پایین می آورد. سطوح پایین LDL و HDL با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی در افراد مبتلا به دیابت همراه است.
چربی های خوب، چربی های مونو اسید و چربی های غیر اشباع، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. کلسترول خوب در خون شما باعث پاک سازی کلسترول بد می شود که خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
منابع خوب چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادو
- آجیل، مثل بادام، بادام زمینی
- روغن زیتون
- زیتون، آووکادو و روغن کتان
- دانه ها، مانند دانه کنجد و کدو تنبل
خطرات آوکادو
کل میوه آووکادو حدود 250 تا 300 کالری دارد. اگرچه آووکادو دارای چربی خوب است، اما این کالری ها می تواند باعث افزایش وزن نیز در مقایسه با نیازهای کالری شما شود. اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، ضروری است که مقداری از آن را بخورید. به جای افزودن آووکادو به رژیم غذایی فعلی، آن را به عنوان جایگزینی برای غذاهای پرچرب اشباع شده مانند پنیر و کره کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک آووکادو را له کنید و آن را به جای کره استفاده کنید.
منبع: الودکتر