خوردن کمتر، حرکت بیشتر
شما ممکن است این پیام را از قبل نیز دیده باشید. یک اشتباه محض است که تصور کنید کم کردن یا اضاف کردن وزن تنها به دلیل کالری می‌باشد. مسئله بسیار پیچیده تر از این موضوع می‌باشد. غذاهای مختلف به روش های مختلف گرسنگی و هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند و کالری همه مواد غذایی یکسان نیست. حقیقت این است که راه کارهای بسیار زیادی وجود دارد تا شما بتوانید وزن خود را کم کنید بدون آنکه بخواهید کالری مصرفی خود را بشمارید.
در اینجا روش‌هایی اثبات شده برای کاهش چربی را به شما ارائه می کنیم.
تخم مرغ را جایگزین صبحانه‌های غلاتی خود کنید
از دست دادن وزن می تواند به سادگی تغییر دادن صبحانه شما باشد. دو مطالعه جداگانه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در صبح (در مقایسه با صبحانه از شیرینی ها) می تواند به شما در از دست دادن چربی بدون تلاش کمک کند. در یکی از این مطالعات، 30 زن با وزن بیش از حد و یا چاق با خوردن نان شیرینی و تخم مرغ مورد ارزیابی قرار گرفتند.
کسانی که در صبحانه خود تخم مرغ مصرف کردند علاقه کمتری به خوردن ناهار سنگین در ادامه روز و یا حتی 36 ساعت بعد داشتند. به طور بسیار ساده، تخم مرغ بسیار احساس سیری به افراد می‌دهد بخصوص زنان به طوریکه با مصرف تخم مرغ تمایل کمتری به خوردن کالری بیشتر در طول روز دارند.
در مطالعه دیگری 152 نفر که دارای اضافه وزن بوده‌اند را مورد آزامایش قرار دادند. یک گروه به خوردن تخم مرغ مشغول شدند و گروهی دیگر به خوردن نان شیرینی در صبح روی آوردند. هر دو گروه دارای هدفی برای کاهش وزن بودند.
بعد از 8 هفته گروهی که تخم مرغ در صبحانه خود مصرف می‌کردند، مقدار قابل توجهی نسبت به گروه دیگر وزن کم کرده بودند:
65٪ وزن بیشتر
61٪ کاهش بیشتر در BMI
34٪ کاهش بیشتر در دور کمر
کاهش 16 درصدی چربی بدن
تفاوت در کاهش وزن بسیار زیاد نبود، اما نتایج به وضوح نشان می دهد که چیزهای ساده مانند تغییر یک وعده می تواند اثر داشته باشد. یکی دیگر از مزایای عالی برای خوردن تخم مرغ ها این است که آنها در میان سلامت ترین غذاها در جهان هستند. گرچه تخم مرغ دارای کلسترولی بالا می‌باشد اما مطالعات نشان می‌دهد که باعث افزایش کلسترول بد شما نمی‌شود و در واقع منجر به بیماری‌های قلبی نمی‌شود همانطور که قبلا مردم بر این باور بوده‌اند.
گر فکر می کنید وقت کافی برای صبحانه سالم ندارید، دوباره فکر کنید. آماده سازی صبحانه با برخی از تخم مرغ و سبزیجات لازم نیست بیش از 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. کافی است ساعت بیدار شدنتان را در روز به 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا این مشکل حل شود.
استفاده از یک بشقاب بزرگ باعث میشود ذهن را گول بزند که خیال کند مقدار غذای بیشتری مصرف کرده‌اید
مغز انسان پیچیده ترین عنصر در جهان است. مغز تمایل دارد که به شیوه های اسرارآمیز کار کند و کنترل آن بر رفتار غذا فوق العاده پیچیده است. این مغز است که در نهایت تعیین می کند که آیا شما گرسنه هستید یا خیر، به غذای بیشتری احتیاج دارید یا خیر.
اما شما می‌توانید برای فربا دادن مغزتان از یک ترفند استفاده کنید و آن گول زدن مغزتان است بهتر است از یک بشقاب کوچک استفاده کنید تا مغزتان باور کند که شما به سرعت سیر شده‌اید.
اگر بشقاب و ظرف شما بزرگ باشد؛ مغز شما احساس می‌کند که مقدار غذای کمتری مصرف کرده است در واقع ظرف کوچکتر باعث فریب دادن مغز شما میشود. جالب است بدانید که روانشناسان این راه را امتحان کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌‌اند که این روشی مناسب است و جواب می‌دهد. با این نتایج به دست آمده نشان می‌دهد که این روش برای افرادی که اضافه وزن بالایی دارند ممکن است به خوبی عمل نکند و دارای عملکردی ضعیف‌تر باشد.
خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد، باعث افزایش سوزاندن چربی و کمک به افزایش عضله شود
شواهد زیادی وجود دارد که پروتئین می تواند سوزش چربی را افزایش دهد و گرسنگی را کاهش دهد، به طور طبیعی به کاهش وزن کمک می کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که پروتئین باعث افزایش متابولیسم بیش از سایر مواد مغذی می شود. این به این علت است که بدن هضم کالری بیشتری را مصرف می کند و پروتئین را از چربی و کربوهیدرات مصرف می کند. پروتئین همچنین باعث احساس سنگینی در بدن می شود که منجر به کاهش شدید گرسنگی می شود.
در یک مطالعه اثبات شده است که افزایش 30 درصد کالری در رژیم غذایی باعث مصرف 441 کالری کمتر در بدن میشود. مطالعات بسیاری نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین شما می تواند منجر به کاهش وزن خودکار شود، حتی زمانی که غذا خوردن تا زمانی که کامل باشد.
دلایل اصلی عدم کاهش وزن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
هنگام کاهش وزن از خوردن این غذاها بپرهیزید!