بیشتر کربوهیدرات‌هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، نشاسته هستند. نشاسته‌ها زنجیره‌ای طولانی از گلوکز محسوب می‌شوند که در غلات، سیب زمینی و خوراکی‌های مختلف وجود دارند. اما همهٔ نشاسته‌ای که مصرف می‌کنید، لزوما هضم نمی‌شود. گاهی‌اوقات بخش اندکی از این نشاسته، بدون هیچ‌گونه تغییری، از طریق مجاری ادراری دفع می‌شود. به عبارت دیگر، در مقابل هضم، مقاوم است. به این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم می‌گویند و یک‌جورهایی مانند فیبر محلول عمل می‌کند. در این مقاله دربارهٔ نشاسته مقاوم، انواع آن و فواید آن برای بدن انسان، بیشتر می‌خوانید.

کمک به کاهش وزن، با افزایش احساس سیری

نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد؛ این عدد دو در برابر چهار کالری در هر گرم است. هرقدر نشاسته مقاوم غذا بیشتر باشد، کالری آن کمتر است.

چندین مطالعه حاکی از آن هستند که مکمل‌های فیبر محلول، می‌توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، بهکاهش وزن کمک کنند. به نظر می‌رسد نشاستهٔ مقاوم هم همین تأثیر را داشته باشد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده‌های غذایی، احساس سیری را افزایش داده و باعث می‌شود فرد کالری کمتری دریافت کند.

چند مطالعه روی حیوانات هم نشان می‌دهند که نشاستهٔ مقاوم می‌تواند باعث کاهش وزن بشود، اما تأثیر این ماده روی کاهش وزن انسان هنوز آزمایش نشده است.

چطور نشاسته مقاوم را به غذا اضافه کنیم؟

دو راه برای افزودن نشاستهٔمقاوم به رژیم غذایی وجود دارد؛ هم می‌توان آن را از خوراکی‌ها گرفت، و هم از مکمل‌ها. چند خوراکی که مصرف‌شان رایج است، سرشار از نشاسته مقاوم هستند، از جمله سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته و سرد شده، موز سبز، انواع حبوبات، بادام زمینی و جوی خام.

همان‌طور که می‌بینید، این‌ها همه خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین، اگر مجبور به رعایت رژیم کم کربوهیدرات هستید، باید از آن‌ها اجتناب کنید. اما اگر رژیم کم‌کربوهیدرات‌تان در بازهٔ ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است، می‌توانید کمی از این خوراکی‌ها هم مصرف کنید.

می‌توانید بدون افزودن کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هم، نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خیلی‌ها برای این کار مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنند، به طور مثال نشاستهٔسیب‌زمینی خام. هر قاشق غذاخوری نشاستهٔ سیب‌زمینی خام حاوی حدود ۸ گرم نشاستهٔمقاوم است و تقریبا هیچ کربوهیدرات قابل‌استفاده‌ای هم ندارد. مزهٔ شیرینی دارد و می‌توانید به روش‌های مختلف آن را به غذای خود اضاف کنید، به‌طور مثال با پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن در آب یا ترکیب آن با اسموتی‌ها.

چهار قاشق غذاخوری نشاستهٔسیب‌زمینی خام ۳۲ گرم نشاسته مقاوم دارد. البته باید با مقدار کم شروع کرده و کم‌کم آن را افزایش بدهید، چون اگر از همان ابتدا مقدار فراوانی مصرف کنید، ممکن است باعث نفخ شکم و ناراحتی بشود. بیشتر از این هم نباید نشاسته مقاوم مصرف کرد، چون اگر بیش از ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز مصرف کنید، مقدار زیادی دفع می‌شود.

افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه ۲ تا ۴ هفته زمان می‌برد، بنابراین برای بهره بردن از فواید آن، باید صبور باشید

نشاسته مقاوم، یک خوراکی فوق‌العاده برای دستگاه گوارش

وقتی نشاسته مقاوم وارد رودهٔ بزرگ می‌شود، باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تبدیل می‌کنند. بیوتریت مهم‌ترین اسید چرب زنجیره‌کوتاه است. این اسید چرب، سوخت ترجیحیِ سلول‌های پس‌روده است.

بنابراین نشاستهٔمقاوم هم باکتری‌ها را تغذیه می‌کند و هم با افزایش مقدار بیوتریت، به‌طور مستقیم سلول‌های پس‌روده را تغذیه می‌نماید. نشاستهٔمقاوم چندین مزیت هم برای پس‌روده دارد؛ از جمله اینکه سطح pH را کاهش می‌دهد، التهاب را به‌شدت کاهش داده و منجر به چندین تغییر مفید می‌شود که خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش می‌دهند. سرطان کولون رودهٔ‌بزرگ چهارمین سرطانی است که باعث مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان می‌شود.

اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی که مورداستفادهٔ سلول‌ها در پس‌روده قرار نمی‌گیرند، به جریان خون، کبد و سایر نقاط بدن راه پیدا می‌کنند، و در آنجا اثرات مفید مختلفی هم دارند.

نشاستهٔ مقاوم به‌خاطر اثرات درمانی‌اش روی پس‌روده، به بهبود اختلال‌های مختلف گوارشی هم کمک می‌کند؛ از جمله بیماری‌های التهابی روده، مانند کولیت روده، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال.

مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده هم حاکی از آن است که نشاستهٔمقاوم جذب مواد معدنی را افزایش می‌دهد. با این حال، پیش از آنکه بتوان نظر قطعی داد، نقش بیوتریت روی سلامتی و بیماری‌ها باید بیشتر روی انسان آزمایش بشود.

جمع‌بندی

اگر می‌خواهید از سد کاهش وزن عبور کنید، قند خون‌تان بالاست، مشکلات گوارشی دارید، یا اگر صرفا می‌خواهید مادهٔ جدیدی را امتحان کنید، نشاستهٔمقاوم پیشنهاد جذابی است!

ترفندهایی برای نصف کردن کالری برنج

اگر در حال رژیم گرفتن هستید خوردن این حبوبات را فراموش نکنید