شاید دربارهٔ تاثیر دویدن بر کاهش وزن چیزهایی شنیده باشید. دویدن فواید زیادی دارد: از افزایش قدرت عضلانی گرفته تا بهتر کردن حالات و احساسات روحی روانی. اما مسئله اینجا است که حتی طرفداران این ورزش محبوب هم به دشوار بودن آن اعتراف می‌کنند. حالا اگر پاها دچار درد و ناراحتی هم شده باشند این دشواری به‌مراتب بیشتر هم خواهد شد. خبر خوب این است که دویدن تنها ورزش هوازی موجود نیست و جایگزین‌های مناسبی برای آن وجود دارند. این تمرین‌های هوازی برای کسانی مناسب هستند که به هر دلیلی با دویدن راحت نیستند. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با چند ورزش هوازی آشنا کنیم که می‌توان از آن‌ها به‌‌عنوان جایگزین مناسبی برای دویدن استفاده کرد.
تمرین‌های هوازی بدون نیاز به دستگاه
برای انجام چهار تمرین هوازی ابتدایی که معرفی خواهیم کرد، نیازی به دستگاه یا رفتن به باشگاه نیست. با وجود این، تمرین‌ها از لحاظ درگیر کردن بدن و افزایش قدرت و استقامت دست‌کمی از تمرین‌های مختص دستگاه ندارند. انجام دادن‌شان هم مثل دویدن ساده است و نهایتا ممکن است به طناب ورزشی یا یکی دو دمبل احتیاج پیدا کنید.
طناب زدن
طناب زدن آسان است و بدن را خیلی تحت فشار قرار نمی‌دهد. هر کجا هم که فضای کافی برای تاب دادن طناب وجود داشته باشد می‌توان آن را انجام داد. طناب زدن تمرین مؤثری است؛ تأثیر ده دقیقه طناب زدن در طول روز بر روی بدن همانند تأثیر سی دقیقه نرم دویدن است.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
آرنج دست‌ها را تا حد امکان به کناره‌های بدن نزدیک کنید. عضلات مرکزی بدن را هم سفت کنید تا به‌هنگام طناب زدن و پریدن بتوانید تعادل را نگه دارید. عضلات مرکزی که در انگلیسی با اصطلاح Core شناخته می‌شوند، عضله‌های کنترل‌کنندهٔ ستون فقرات، شکم، کمر و کمی پایین‌تر از آن هستند؛
به‌مرور زمان و وقتی در انجام تمرین بهتر و بهتر شدید، کمی به آن تنوع بدهید. مثلا می‌توانید روی یک پا بپرید و پس از چند بار چرخش طناب پایی را که درگیر است عوض کنید.
بوکس یا کیک‌بوکس
برای انجام دادن تمرین‌های بوکس نیازی نیست وارد رینگ آن بشوید و در همان خانه هم امکان انجام دادن‌شان هست. کاری که انجام می‌دهیم این است که مشت، لگد و این‌سو و آن‌سو پریدن‌های رایج در ورزش بوکس را با هم ترکیب می‌کنیم. به این صورت می‌توان علاوه بر عضلات مرکزی، عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را هم درگیر کرد و در عین حال، باعث افزایش سرعت گردش خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر شد که هدف اصلی در تمرین هوازی است.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن بوکس یا کیک بوکسینگ:
تعدادی از حرکت‌های رایج در بوکس، اعم از مشت و لگد را با دقت نگاه کنید و تمرین‌تان ترکیبی از این حرکت‌ها باشد. راهکار دیگر این است که چند ویدئو از تمرین بوکسرهای حرفه‌ای تهیه کنید و حرکات آن‌ها را تکرار کنید؛
اگر می‌خواهید کمی تمرین را دشوارتر و عضلات را بیشتر درگیر کنید، می‌توانید از وزنه‌های مچ دست و پا استفاده کنید.
تمرین‌های کالیستونیک
تمرین‌های کالیستونیک در واقع حرکت‌های سبکی هستند که با حداقل امکانات می‌توان انجام‌شان داد. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش قدرت عضلانی به گردش خون سرعت می‌دهند و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها را بیشتر می‌کنند. به‌علاوه تمرین‌های ساده‌ای هستند و برای انجام دادن‌شان نیاز به مکان بخصوصی نیست. می‌توان به‌مرور زمان به حرکت‌های هر بار تمرین اضافه کرد و به این صورت اثربخشی آن را بیشتر کرد.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
بعضا در پارک‌ها و باشگاه‌های ورزشی وسیله‌های مختص تمرین‌های کالیستونیک قابل‌استفاده هستند؛ وسیله‌هایی مثل میله‌های موازی. اگر بتوانید از آن‌ها استفاده کنید عالی است؛
برای رسیدن به بهترین نتیجهٔ ممکن می‌توانید به‌طور مجزا برای بالاتنه و پایین‌تنه تمرین کنید و هر بار حرکت‌های مختص به یکی از این دو را انجام بدهید.
مرین‌های پلانک متحرک
تمرین‌های پلانک (plank، لفظ آن به معنای تخته چوب است، اما با همین اصطلاح پلانک در فارسی رایج شده است) اساسا به این صورت هستند که حالتی بخصوص به بدن می‌دهید و برای مدتی آن را حفظ می‌کنید؛ مثلا حالتی شبیه به شنا رفتن. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار مؤثر هستند. اگر بخواهیم به آن حالتی هوازی بدهیم و اندام‌های بیشتری را درگیر کنیم، می‌توانیم تمرین را به صورت متحرک انجام بدهیم.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
به‌هنگام انجام دادن تمرین‌ها همیشه کمر را صاف نگه دارید. می‌توانید با درگیر کردن عضلات باسن موقعیت مناسب بدن را حفظ کنید؛
می‌توانید برای دشوارتر کردن تمرین و درگیر کردن بیشتر عضلات زیر دست‌ها یا پاها حوله یا چیزی شبیه به آن بگذارید تا اصطکاک میان‌شان با زمین را کمتر کنید.
۱۲ اشتباه بد در تمرینات هوازی برای کاهش وزن-قسمت دوم
کدام تمرینات را اول انجام دهیم؛ هوازی یا قدرتی؟!