منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.

این ماده در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و به در حفظ سلامتی کمک می کند ، اما بسیاری از افراد کمتراز میزان 400 میلی گرم روزانه{ با مرجع (RDI) به 400 میلی گرم که نیاز بدن است رامصرف می کنند .

با این حال ، شما به راحتی می توانید با خوردن غذاهای پر منیزیم ، نیازهای روزانه خود را برآورده کنید

غذاهای سرشار از منیزیم

در این مطلب الودکتر غذا های سالم و سرشار از منیزیم معرفی شده اند.

1-شکلات تیره ( تلخ )

شکلات تیره به همان اندازه که خوشمزه است سالم است.

از نظر منیزیم بسیار غنی است و    یک وعده 1 اونسی (28 گرم) شکلات تیره 16٪ از RDI را برای منیزیم فراهم می کند. شکلات تیره همچنین از نظر آهن ، مس و منگنز بسیار غنی است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند .

علاوه بر این ،حاوی  آنتی اکسیدان های مفید است. که مواد مغذی هستند و رادیکالهای آزاد را که مولکول های مضر هستند و می توانند به سلولهای شما آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند را خنثی می کنند .

شکلات تیره به خصوص برای سلامتی قلب مفید است ، زیرا حاوی فلاوانول ها است ، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL “بد” جلوگیری می کنند و ازسلول هایی که به شریان های شما چسبیده است ، جلوگیری می کنند .

برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تیره ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70٪ مواد جامد کاکائو را داشته باشد. حتی بهتر است ازدرصد بالاتر استفاده کنید.

نتیجه

یک وعده 1 اونسی (28 گرم) شکلات تیره 16٪ از RDI را برای منیزیم فراهم می کند. همچنین برای سلامتی روده و قلب مفید است وسرشار از آنتی اکسیدان ها است.

2-آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و یک منبع خوشمزه از منیزیم است. یک آووکادو متوسط ​​58 میلی گرم منیزیم فراهم می کند ، که 15٪ از RDI است .

آووکادو همچنین از نظر پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین K بسیار سرشار است و برخلاف بیشتر میوه ها ، چربی زیادی دارند – به خصوص چربی اشباع نشده که برای سلامت قلب مفید است.

علاوه بر این ، آووکادو منبع عالی فیبر است. در حقیقت ، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر می باشد و این ماده غذایی را در کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم می کند

.

مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد ، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد .

نتیجه

    یک آووکادو متوسط ​​15٪ از RDI را برای منیزیم فراهم می کند. آووکادو با التهاب مبارزه می کند ، سطح کلسترول را بهبود می بخشد ، پرکاری را افزایش می دهد و با چندین ماده مغذی دیگر بسته بندی می شود

3-آجیل

آجیل ها مغذی و خوشمزه هستند.

انواع آجیل هایی که از نظر منیزیم بسیار زیاد هستند شامل بادام ، بادام زمینی و آجیل برزیل است.

به عنوان مثال ، یک وعده (28 گرم) وعده غذایی بادام زمینی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20٪ RDI (11) است.

بیشتر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی اشباع نشده هستند و نشان داده شده است که قند خون و کلسترول خون را در مبتلایان به دیابت بهبود می بخشد .

آجیل برزیلی نیز از نظر سلنیوم بسیار زیاد است. در واقع ، فقط دو آجیل برزیلی بیش از 100٪ RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند .

علاوه بر این، آجیل ضد التهاب است، مفید برای سلامت قلب است و می تواند اشتها را زمانی که به عنوان تنقلات مصرف میشود را کاهش دهد .

نتیجه

  بادام زمینی ، بادام و آجیل برزیل سرشار از منیزیم هستند. یک وعده تنها ،٪ 20 از RDI را فراهم می کند

منبع :الودکتر

همه چیز درباره ی ماده ی معدنی منیزیم

.