یکی از مولفه های اساسی و مهم در تعادل هورمونی ورمون های بدن، توجه به روش زندگی سالم است. برخی از رفتارهای زندگی سالم می تواند بر تعادل هورمون ها و سلامتی کل بدن تاثیر گذار باشند. در این مطلب شما را با روش های یک زندگی سالم برای داشتن تعادل هورمونی آشنا می کنیم.
چربی های سالم مصرف کنید
استفاده از چربی های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک کند. تری گلیسیرید های زنجیره متوسط، چربی های منحصر به فردی هستند. این چربی ها مستقیماً و سریعا توسط کبد برای تبدیل آن به انرژی گرفته می شود. این چربی ها مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی و همچنین مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.
تری گلیسیرید های زنجیره متوسط در روغن نارگیل، روغن پالم و روغن خالص یافت می شوند. چربی های لبنی یا چربی های اشباع نشده در روغن زیتون و آجیل ها، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند. علاوه بر این، مصرف چربی های سالم در وعده های غذایی باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که به شما احساس رضایت می دهند. از طرف دیگر چربی های ترانس منجر به مقاومت انسولین و افزایش ذخیره چربی شکمی می شوند. برای بهینه سازی سلامت هورمون ها، در هر وعده غذایی از یک منبع چربی سالم استفاده کنید.
از پر خوری و کم تحرکی خودداری کنید
خوردن بیش از حد زیاد و یا کم، ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شود. این نیز منجر به ایجاد مشکلاتی در وزن شما می شود. مطالعات نشان داده اند که پرخوری سبب افزایش سطح انسولین می شود. این امر به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که به انسولین مقاوم هستند، بیشتر است. از طرف دیگر کاهش بیش از حد کالری می تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد. این امر نیز منجر به افزایش وزن و چاقی می شود. مطالعات نشان می دهند که محدود کردن مصرف مواد غذایی به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز، منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود. مصرف مواد غذایی در محدوده کالری شخصی شما میتواند به تعادل هورمونی و حفظ وزن سالم کمک کند.
چای سبز بنوشید
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها در اطراف شماست. علاوه بر کافئین تقویت کننده متابولیسم، حاوی آنتی اکسیدانی موسوم به اپیگالوکاتچین گالات است. این آنتی اکسیدان مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. مصرف چای سبز می تواند سبب افزایش حساسیت به انسولین و پایین آمدن شود. چای سبز همچنین در افرادی که در شرایط مقاومت به انسولین مانند چاقی و دیابت هستند، مقاومت به انسولین ا کاهش می دهد. چای سبز فواید سلامتی دیگری نیز دارد و می تواند پاسخ به انسولین را بهبود بخشد. شما می‌توانید نوشیدن یک تا ۳ فنجان چای سبز را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف ماهی های چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید
ماهی چرب بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است. این ماهی ها دارای خواص ضد التهابی چشمگیری هستند. تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی هورمونی داشته باشند. این اثرات شامل کاهش سطح هورمون‌های استرس یا کورتیزول و آدرنالین است. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند مقاومت به انسولین ناشی از چاقی، سندروم تخمدان پلی کیستیک و دیابت حاملگی را کاهش دهند. برای تعادل هورمونی بدن، دو یا چند وعده ماهی چرب در هفته استفاده کنید
خواب مداوم و با کیفیت داشته باشید
مهم نیست که رژیم غذایی شما چقدر مغزی باشد و یا تا چه اندازه ورزش می کنید. اگر خواب مناسب و کافی نداشته باشید، سلامتی شما و تعادل هورمونی بدن به خطر می‌افتد. خواب ضعیف با عدم تعادل بسیاری از هورمون ها مانند انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد پیوند خورده است. علاوه بر این، تنها میزان خواب شما مهم نیست و کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. مغز شما به خواب بی وقفه نیاز دارد. خواب بی وقفه به مغز اجازه می دهد هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند. این امر به ویژه برای آزادسازی هورمون رشد که عمدتاً در شب و در هنگام خواب عمیق اتفاق می افتد، مهم است. برای حفظ تعادل مطلوب هورمونی حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز را حفظ کنید.
از نوشیدنی های قندی خودداری کنید
مصرف قند به هرشکلی ناسالم است. با این حال، به نظر می رسد قندهای مایع بدترین نوع آن ها هستند. مطالعات حاکی از آن است که مقادیر زیادی نوشیدنی‌های شیرین شده می تواند در مقاومت به انسولین نقش اساسی داشته باشد. نوشیدن نوشیدنی های قندی منجر به دریافت بیش از حد کالری و ابتلا به چاقی می شود. خودداری از نوشیدنی های شیرین شده ممکن است یکی از بهترین کارها برای بهبود تعادل هورمون ها باشد.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا را دنبال کنید
فیبرها به ویژه نوع محلول آن، یک مولفه مهم در رژیم غذایی سالم است. مطالعات نشان می دهند که مصرف فیبر حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. همچنین فیبر سبب تولید هورمون هایی می شود که احساس کامل و رضایت به شما می دهند. اگرچه فیبر محلول بیشترین تاثیر را بر روی اشتها و خوردن دارد، اما فیبر نامحلول نیز برای بدن مفید است. برای محافظت در برابر مقاومت به انسولین و پرخوری حتماً غذاهایی سرشار از فیبر مصرف کنید.
منبع : الو دکتر
علائم عدم تعادل هورمونی در زنان
علائم به هم خوردن تعادل هورمونی
برای متعادل کردن سطح هورمون های بدن، این راهکار ها را به کار گیرید!