• مرکز مشاوره روان سايه
• روانشناس و مشاور خانواده
• ۱۳۹۹/۰۹/۲۴
• 1 دقیقه

استرس و راه های مقابله با آن

استرس، اضطراب و هیجان، برای بیشتر مردم، تجربیاتی شایع هستند که هر روز با آن‌ها مواجه هستند. در واقع، ۷۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که مقدار زیادی استرس یا اضطراب را به صورت روزانه، احساس می کنند.

نیاز به مشاوره بیشتر دارید؟ برای صحبت با مرکز مشاوره روان سايه کلیک کنید.

بپرس مشاوره رایگان

نشانه های استرس:

نشانه های فکری ( اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، اشکال در تصمیم گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دایمی کارها، بدترین ها را پیش بینی کردن، بیشتر از حل مسأله نگران مسأله بودن و به آن فکر کردن )

نشانه ها ی جسمی (دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه ها،خستگی مفرط، حالت تهوع ، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، دندان قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست، یخ کردن انگشتان)

نشانه های احساسی و هیجانی (تحریک پذیری و پرخاشگری،کناره گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه، ترس غیرمنطقی )

نشانه های رفتاری (اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازماندهی، پراکنده کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسؤلیت گردن دیگران، قطع ارتباط با دوستان)

عوامل ایجاد کننده استرس

عوامل بیرونی: میزان فشاربیرونی است که تحمل می کنیم. ازجمله (کشمکش با خانواده و دوستان، آب و هوا، سر و صدا، ترافیک، مرگ یکی از والدین، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک، جدایی والدین، بیماری، سطح تحصیلات والدین، درآمد خانوده، محیط مدرسه و… )

عوامل درونی: سخت تر قابل شناسایی هستند و در برگیرنده خواسته ها، احساسات و نگرش های شما می باشد. ازجمله (تمایل به داشتن عملکرد عالی در شغل، شاد کردن دیگران، کمال طلبی، احساس حسادت و خشم …)

در این مطلب شانزده مورد از راه های کاهش اضطراب و استرس ذکر شده‌اند که با استفاده از آن‎ها می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و مدیریت کنید.

۱-  ورزش‌کردن

ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید. در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.

۲-  مصرف مکمل ها را شروع کنید

مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان می‌شود مثل  فرنجمشک، اسیدهای چرب امگا ۳، چای سبز، سنبل الطیب.

۳- یاد بگیرید که بخشش داشته باشید

داشتن روحیه بخشش نیز یکی از راه های مقابله با استرس است. هنگامی که شما یک مشکل یا درگیری حل نشده ای با شخصی دارید و یا اینکه نسبت به او کینه یا حسد دارید، وقتی که به او فکر می کنید هورمون های استرسی در شما افزایش یافته و باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش ضربان قلب، عرق ریزش و گرفتگی عضلات می شوید.

۴- میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی های انرژی زا به کار می‌رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش اضطراب است.

۵- در مورد اضطراب و استرس خود، چیزی بنویسید

یکی از راه های کاهش اضطراب، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

۶- آدامس بجوید

اگر به دنبال یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می گردید، جویدن آدامس را امتحان کنید.

یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می کنند. یکی از دلایل احتمالی می‌تواند این باشد که آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز را ارتقا می دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است که در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.

۷- اوقاتی را در کنار خانواده و دوستان خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.

۸- بخندید

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب به سختی خود را نشان می‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند.

– تسکین پاسخ شما به استرس

– تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه ها

خنده می‌تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم عامل ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.

یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می‌بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند.

۹-  “نه” گفتن را یاد بگیرید

یکی از راه های کاهش اضطراب این است که بیشتر “نه” بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت های فراوان، می‌تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند. اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می دهند، نه بگویید)، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

۱۰- پیشگیری از اهمال کاری را یاد بگیرید

یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب این است که بر اولویت‌های خود متمرکز شوید، و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می دهد، و سبب می شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

۱۱- در کلاس‌های یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی پرطرفدار برای کاهش استرس و ورزش، در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. با آنکه سبک های متفاوتی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر آنها در یک هدف مشترک هستند: این که ذهن و بدن شما را به یکدیگر پیوند دهند.

انجام یوگا می تواند در پایین آوردن سطح کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب، و بالابردن میزان اسید گاما-آمینوبوتیریک کمک کند و به همین دلیل از راه های کاهش اضطراب است.

۱۲- ذهن آگاهی را تمرین کنید

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می‌دهد. این تمرین می تواند با تاثیرات اضطراب آور افکار منفی مقابله کند. چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن (مراقبه). یک تحقیق جدید بر روی دانشجویان کالج نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس مفید باشد، که به نوبه خود، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی می انجامد.

۱۳- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت کند.

۱۴- تنفس عمیق

تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل کننده پاسخ-های آرام سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی، و تنفس با سرعت مشخص. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می دهید، شش های شما کاملا باز می شوند و شکمتان بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند، و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.

۱۵- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. تعامل با حیوانات خانگی، سبب رهاسازی اکسی توسین می شود، که یک ترکیب شیمیایی مغزی است که روحیه مثبت را ارتقا می‌دهد.