• اسفندیار نوروزی
• ۱۳۹۸/۰۹/۲۶
• 1 دقیقه

آیا می دانید نقش پیشگیری در بیماری های قلبی چیست؟ شما می توانید با پیروی از یک سبک زندگی سالم، از بیماری های قلبی جلوگیری کنید. در اینجا راهکارهایی برای اینکه بتوانید از قلبتان محافظت کنید، ارائه شده است.

نیاز به مشاوره بیشتر دارید؟ برای صحبت با اسفندیار نوروزی کلیک کنید.

بپرس مشاوره رایگان

بیماری قلبی علت اصلی مرگ است، اما اجتناب ناپذیر نیست. با وجود اینکه نمی توانید در برخی از عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی، جنسیت یا سن تغییری ایجاد کنید اما روش های زیادی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

برای اینکه بتوانید با پیشگیری کردن، بیماری های قلبی را از خودتان دور کنید، این 7 راهکار ساده اما موثر را در پیش بگیرید:

1. سیگار نکشید و از دخانیات پرهیز کنید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت قلب تان انجام دهید این است که مصرف سیگار یا استفاده از دخانیات را متوقف کنید. حتی اگر سیگاری نیستید، از دود آن دوری کنید و در مکانی که فردی مشغول سیگار کشیدن است، نمانید.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و رگ های خون شما آسیب برساند. دود سیگار باعث کاهش اکسیژن موجود در خون می شود و این باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شما می شود زیرا قلب تان مجبور خواهد شد به منظور تأمین اکسیژن کافی بدن و مغز، تلاش بیشتری کند.

به محض ترک سیگار، کم کم خطر ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش خواهد یافت. بعد از یک سال که لب به سیگار نزنید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به نصف میزان ریسک روزهایی خواهد رسید که سیگار می کشیدید. مهم نیست چه مدت یا چقدر سیگار کشیدید، به محض ترک، شروع به دریافت پاداش خواهید کرد.

2- فعالیت داشته باشید: روزانه حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت داشته باشید

فعالیت بدنی منظم و روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید و احتمال ابتلا به شرایطی را که ممکن است به قلبتان آسیب بزند را کاهش دهید، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 .

اگر مدتی است که میزان تحرک شما کاهش یافته است، شاید لازم باشد که به آرامی این اهداف را در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما به طور کلی، حداقل باید هدف خود را دنبال کنید:

• در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​، مانند پیاده روی با سرعت بالا داشته باشید
• در هفته 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن داشته باشید
• دو یا چند جلسه تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید

حتی اگر فرصت چندانی ندارید و می توانید زمان کمتری را برای انجام تمرینات ورزشی داده شده صرف کنید، باز هم سلامت قلبی تان را ارتقا بخشیده اید، بنابراین اگر نمی توانید زیاد وقت بگذارید، تسلیم نشوید. فقط پنج دقیقه حرکت می تواند کمک کننده باشد و فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، بالا و پایین رفتن از پله ها و پیاده روی همه به عنوان تایم فعالیت و تحرک شما در نظر گرفته می شود.

3- یک رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب را دنبال کنید

یک رژیم غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب شما، حفظ فشار خون و کلسترول نرمال و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. یک برنامه غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:

• سبزیجات و میوه ها
• لوبیا یا حبوبات دیگر
• گوشت و ماهی
• غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی
• غلات کامل
• چربی های سالم مانند روغن زیتون

دو نمونه از برنامه های غذایی سالم قلب شامل برنامه رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا یا همان دَش (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای است.

مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• نمک
• قند
• کربوهیدرات های فرآوری شده
• الکل
• چربی اشباع (موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) و چربی ترانس (موجود در فست فود سرخ شده، چیپس، کنسروها)

4- وزن سالم خود را حفظ کنید

اضافه وزن – خصوصاً در وسط شکم – خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. وزن بیش از حد می تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2.

یک روش برای اینکه بدانید آیا وزن شما نرمال است محاسبه شاخص توده بدنی شما (BMI) است که از قد و وزن شما برای تعیین میزان درصد سالم یا ناسالم چربی بدن تان استفاده می کند. BMI 25 یا بالاتر اضافه وزن محسوب می شود و عموماً با کلسترول و فشار خون بالاتر، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است.

همچنین دور کمر می تواند یک ابزار مفید برای اندازه گیری چربی شکمی شما باشد. اگر اندازه گیری کمر تان بالاتر از مرز خطر باشد، خطر بیماری قلبی در شما بیشتر است:

• 40 اینچ (101.6 سانتی متر) برای آقایان
• 35 اینچ (88.9 سانتی متر) برای خانم ها

حتی کمی کاهش وزن نیز می تواند مفید باشد. حتی کاهش وزنی در حدود 3٪ به 5٪ نیز می تواند به کاهش برخی از چربی های خون (تری گلیسیرید)، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

5-  خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید

کمبود خواب می تواند تهدید کننده سلامت شما باشد. افرادی که خواب کافی ندارند، خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی در آنها بیشتر است.

بیشتر بزرگسالان هر شب حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. خواب خوب را جزو اولویت های اصلی زندگی خود قرار دهید. برنامه خواب تان را تنظیم کنید و روزانه با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان ساعت ها، آن را دنبال کنید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید، بنابراین خوابیدن راحت تر است.

اگر احساس می کنید به اندازه کافی می خوابید اما در طول روز هنوز خسته هستید، از پزشک خود بخواهید که آیا نیاز به ارزیابی آپنه خواب دارید، شرایطی که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند، توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب و بیدار شدن از خواب پریدن ناگهانی در اثر کمبود هوا است.

6- استرس تان را کنترل کنید

برخی از افراد به روش های ناسالمی همچون پرخوری یا سیگار کشیدن، با استرس شان، مقابله می کنند. یافتن راه های جایگزین برای کنترل استرس – مانند فعالیت بدنی، تمرین های آرامش بخش یا مراقبه – می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند.

7-  غربالگری منظم بهداشتی را انجام دهید

فشار خون بالا و کلسترول بالا می تواند به قلب و رگ های خون شما آسیب برساند. اما بدون دادن آزمایش آها، شما احتمالاً نمی دانید که آیا این شرایط را دارید یا خیر. غربالگری منظم می تواند به شما بگوید میزان فشار یا کلسترول خونتان چند است و آیا شما نیاز به اقدامات خاصی دارید یا خیر؟

فشار خون. غربالگری منظم فشار خون معمولاً در دوران جوانی شروع می شود. از سن 18 سالگی، فشارخون شما باید حداقل هر دو سال یک بار اندازه گیری شود تا فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر بیماری قلبی و سکته مغزی نشان داده شود.

اگر بین 18 تا 39 سال دارید و از عوامل خطر فشار خون بالا برخوردار هستید، به احتمال زیاد سالی یک بار مورد معاینه قرار خواهید گرفت. همچنین به افراد 40 ساله و بالاتر نیز سالانه آزمایش فشار خون داده می شود.

سطح کلسترول: به طور کلی بزرگسالان، کلسترول خود را حداقل هر چهار تا شش سال یک بار اندازه گیری می کنند. غربالگری کلسترول معمولاً از 20 سالگی شروع می شود، اگر چه شما عوامل خطر دیگری مانند سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری های قلبی را دارید، آزمایش های اولیه ممکن است توصیه شود.

غربالگری دیابت نوع 2. دیابت یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. اگر از عوامل خطر ابتلا به دیابت، مانند اضافه وزن یا سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت برخوردار هستید، ممکن است پزشک شما انجام آزمایش را توصیه کند. اگر وزن شما طبیعی است و عوامل خطر دیگری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ندارید، غربالگری از 45 سالگی با آزمایش مجدد هر سه سال توصیه می شود.

اگر شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت دارید، پزشک ممکن است داروها را تجویز کند و تغییر شیوه زندگی را توصیه کند. حتماً داروهای خود را مطابق تجویز پزشک مصرف کنید و از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.