انجیر به عنوان یک میوه منحصر به فرد شبیه قطره اشک است. انجیره به اندازه انگشت شست پر از صدها دانه ریز و دارای پوست بنفش یا سبز خوراکی است. گوشت صورتی میوه داخل میوه طعم ملایم و شیرینی دارد. انجیر و برگ های آن سرشار از مواد مغذی است و انواع مزایای بالقوه برای سلامتی را ارائه می دهد.
انجیر ضمن افزایش روند هضم سالم خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و در مدیریت سطح قند خون کمک می کند. به گزارش هلث لاین، در این مقاله انجیر از جمله ارزش غذایی، فواید و مضرات آن، همچنین نحوه افزودن آن به رژیم غذایی مورد بررسی قرار می گیرد.
ارزش غذایی انجیر
انجیر تازه حاوی کالری کم و سرشار از مواد مغذی است که آن را به یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. انجیر تازه به وزن 40 گرم حاوی:
کالری: 30
پروتئین: 0 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 1 گرم
مس: 3 درصد ارزش روزانه
منیزیم: 2 درصد ارزش روزانه
پتاسیم: 2 درصد ارزش روزانه
ریبوفلاوین: 2 درصد ارزش روزانه
تیامین: 2 درصد ارزش روزانه
ویتامین B6: 3 درصد ارزش روزانه
ویتامین K: 2 درصد ارزش روزانه
انجیر تازه حاوی مقداری کالری از قند طبیعی است، اما خوردن چند عدد انجیر به عنوان یک میان وعده معقول و کم کالری زیاد به نظر می رسد. از سوی دیگر، انجیر خشک دارای قند و کالری زیادی است زیرا هنگام خشک شدن میوه ها قند غلیظ می شود، همچنین انجیر حاوی مقادیر کمی از طیف گسترده مواد مغذی است، اما به طور ویژه سرشار از مس و ویتامین B6 است.
مس به عنوان یک ماده معدنی حیاتی در چندین فرآیند بدن از جمله متابولیسم، تولید انرژی، تشکیل سلول های خونی، بافت های همبند و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. ویتامین B6 نیز یک ویتامین کلیدی ضروری برای کمک به بدن برای تجزیه پروتئین رژیم غذایی و ایجاد پروتئین های جدید است. علاوه بر این، نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند.
فواید انجیر برای سلامتی
انجیر دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله ارتقاء سلامت دستگاه گوارش و قلب، همچنین کمک برای کنترل سطح قند خون است.
انجیر سلامت گوارش را ارتقا می دهد
انجیر مدت هاست به عنوان یک درمان خانگی یا جایگزین برای مشکلات گوارشی مانند یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. انجیر حاوی فیبر است که با نرم کردن و افزودن حجم به مدفوع، کاهش یبوست و به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های سالم روده به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
در مطالعات فاز حیوانی، عصاره یا خمیر میوه انجیر به سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، کاهش یبوست و بهبود علائم اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسروز کمک کرد. مطالعه ای روی 150 نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر همراه با یبوست نشان داد افرادی که دو بار در روز حدود چهار عدد انجیر خشک معادل 45 گرم مصرف می کردند، در مقایسه با گروه شاهد علائم قابل توجهی از جمله درد، نفخ و یبوست در آنها کاهش یافت.
علاوه بر این، یک مطالعه مشابه در 80 نفر نیز نشان داد مصرف مکمل روزانه حدود 10 اونس معادل 300 گرم خمیر میوه انجیر به مدت هشت هفته در مقایسه با گروه کنترل یبوست را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
انجیر سلامت عروق و قلب را بهبود می بخشد
انجیر فشار خون و سطح چربی خون را بهبود می بخشد که می تواند به سلامت عروق کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد عصاره انجیر فشار خون را در موش های صحرایی با فشار خون طبیعی و همچنین در افراد دارای سطح بالای فشار خون کاهش می دهد.
علاوه بر این، مطالعات در فاز حیوانی بهبود سطح کلسترول تام، کلسترول خوب و تری گلیسیرید را هنگام مصرف عصاره برگ انجیر نیز نشان می دهد. با این حال، در یک مطالعه پنج هفته ای روی 83 نفر با کلسترول بد بالا، محققان خاطرنشان کردند کسانی که روزانه 14 عدد انجیر خشک معادل 120 گرم به رژیم غذایی خود اضافه کردند در مقایسه با گروه کنترل هیچ تغییری در سطح چربی خون آنها مشاهده نشد. برای درک بهتر رابطه انجیر و حفظ سلامت قلب مطالعات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
انجیر به کنترل سطح قند خون کمک می کند
یک مطالعه در سال 1998روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد نوشیدن چای برگ انجیر همراه با صبحانه نیاز آنها به انسولین را کاهش می دهد. در ماه دریافت چای برگ انجیر دوز انسولین آنها را حدود 12 درصد کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه جدیدتر نیز نشان می دهد نوشیدنی های حاوی دوزهای زیاد عصاره میوه انجیر دارای شاخص گلایسمیک پایین تری (GI) نسبت به نوشیدنی های فاقد عصاره میوه انجیر هستند یعنی این نوشیدنی ها تاثیر مطلوب تری بر سطح قند خون دارند.
با این حال، میوه انجیر به ویژه انجیر خشک حاوی سطح بالای قند خون است و در کوتاه مدت می تواند سطح قند خون را افزایش دهد، بنابراین در صورت وجود مشکل در مدیریت سطح قند خون باید مصرف انجیر خشک را محدود کرد.
خواص ضد سرطانی انجیر
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی امیدوار کننده در مورد تاثیر برگ انجیر روی سلول های سرطانی انجام شده است. تحقیقات نشان می دهند برگ انجیر و لاتکس طبیعی گیاه انجیر فعالیت ضد توموری را در برابر سرطان روده بزرگ انسان، سرطان پستان، سرطان دهانه رحم و سلول های سرطانی کبد نشان می دهند.
با این حال، این بدان معنا نیست مصرف انجیر یا نوشیدن چای برگ آن تاثیرات مشابهی را بر جای می گذارد. مطالعات در فاز آزمایشگاهی نقطه شروع امیدوار کننده ای را ارائه می دهد، اما مطالعات در فاز انسانی برای ارزیابی نحوه تاثیر مصرف انجیر یا برگ آن بر رشد سرطان مورد نیاز است.
انجیر باعث سلامت پوست می شود
انجیر اثرات مفیدی روی پوست به ویژه در افراد مبتلا به درماتیت آلرژیک دارد یا برای بهبود خارش پوست که در نتیجه حساسیت ایجاد می شود. یک مطالعه روی 45 کودک مبتلا به درماتیت نشان داد کرم تهیه شده از عصاره میوه انجیر خشک دو بار در روز به مدت دو هفته در درمان علائم درماتیت موثرتر از کرم هیدروکورتیزون درمان استاندارد است.
علاوه بر این، ترکیبی از عصاره های میوه از جمله عصاره انجیر دارای اثرات آنتی اکسیدانی روی سلول های پوست، کاهش کلاژن و بهبود چین و چروک در فاز آزمایشگاهی و حیوانی است. با این حال، تعیین اینکه آیا این اثرات مثبت از عصاره انجیر یا یکی دیگر از عصاره های مورد مطالعه ناشی شده سخت است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین تاثیر انجیر بر سلامت پوست مورد نیاز است.
جنبه های منفی مصرف انجیر
مصرف انجیر همراه با عوارض جانبی است. به عنوان مثال، انجیر برخی اوقات به عنوان یک درمان خانگی برای یبوست استفاده می شود، اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود، همچنین انجیر به نسبت سرشار از ویتامین K است که می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته و اثربخشی آنها را کاهش دهد.
در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون باید مصرف انجیر و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین K را برای کاهش خطر بروز عوارض جانبی محدود یا به طور کامل قطع کنید. در نهایت، برخی از افراد ممکن است نسبت به انجیر حساسیت داشته باشند. در صورت داشتن حساسیت نسبت به گرده توس احتمال دارد به انجیر نیز حساسیت داشته باشید، همچنین درختان انجیر حاوی لاتکس طبیعی هستند که ممکن است برخی از افراد نسبت به آن حساسیت داشته باشند.
چگونه انجیر را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
روش های مختلفی برای افزودن انجیر به رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا چهار راه اصلی برای افزودن آن به برنامه غذایی برای بهره مندی از مزایای آن توضیح داده می شود:
انجیر تازه. انجیر تازه به عنوان یک میان وعده عالی کالری کمی دارد و یک افزودنی عالی برای سالاد یا دسر محسوب می شود، همچنین می توان با انجیر تازه مربا یا کنسرو درست کرد.
انجیر خشک شده. انجیر خشک دارای قند و کالری بالایی است، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود. انجیر خشک شده در درمان یبوست در مقایسه با انجیر تازه موثرتر عمل می کند.
برگ انجیر. برگ مغذی انجیر را می توان به روش های مختلف استفاده کرد. اغلب از برگ انگور برای تهیه دلمه استفاده می شود که می توان این بار با برگ انجیر این غذا را امتحان کرد.
چای برگ انجیر. چای برگ انجیر از برگ های خشک انجیر تهیه می شود. این چای را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد یا به صورت آماده خریداری کرد.
از انجیر به روش های مختلف می توان لذت برد، اما به دلیل داشتن قند زیاد فقط باید انجیر خشک در حد اعتدال مصرف شود یا به عنوان یک درمان گاه به گاه خانگی برای یبوست استفاده شود.
در پایان
انجیر دارای فواید مختلفی برای سلامتی است. در کنار میوه انجیر برگ و چای برگ آن نیز برای سلامتی مفید به نظر می رسد. انجیر خشک به طور خاص به رفع یبوست کمک می کند. با این حال، ویتامین K موجود در انجیر ممکن است با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد و انجیر خشک به دلیل داشتن قند زیاد باید در حد اعتدال مصرف شود .با این وجود، به طور کلی، انجیر تازه، برگ و چای برگ آن به رژیم غذایی سالم افزوده می شود.
مترجم: الهه زارعی