اگر در دوران یائسگی هستید یا قرار است به زودی یائسه شوید و اگر چیزهای زیادی درباره آن شنیده‌اید، پس احتمالا می‌دانید که یائسگی، نوعی کشمکش بین شما و تغییرات هورمونی است و از طرفی باید با اضافه‌وزن ناشی از آن هم مبارزه کنید. همه این تغییرات هورمونی منجر به کند شدن روند فعالیت متابولیسم شده و این مسئله باعث خواهد شد که بدن، با کارایی کمتری بتواند از نشاسته و قند خون استفاده کند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که میزان استروژن‌شان در دوران یائسگی کم می‌شود، در سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی حدود ۶ تا ۷.۵ کیلو اضافه‌وزن پیدا خواهند کرد. با علم به این‌که یائسگی، مسبب مشکل اضافه‌وزن است، در این‌جا به روش‌هایی برای کاهش ‌وزن و در ارتباط با سبک زندگی اشاره می‌کنیم که حتما برایتان جالب خواهد بود. 
خواب کافی
اختلالات خواب مانند گرگرفتگی، تشویش و خُروپف اغلب بعد از یائسگی بیشتر رخ می‌دهد و این به خاطر تغییرات میزان استروژن در این دوران است. تحقیقات نشان می‌دهد ۶۱ درصد از زنان در دوران بعد از یائسگی دچار اختلال بی‌خوابی می‌شوند. در تحقیق دیگری مشخص شده کم شدن تنها ۳۰ دقیقه از مقدار کلی خواب طی یک بازه ۱۲ ماهه، خطر چاقی را تا ۱۷ درصد و خطر مقاومت انسولین را تا ۳۹ درصد افزایش خواهد داد. از طرفی کمبود خواب می‌تواند در میزان تعادل کارکرد متابولیسم شما اختلال ایجاد کند. اگر نمی‌توانید هر شب به طور متوسط، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، سعی کنید پیش از خوابیدن منیزیم بیشتری مصرف کنید چرا که تأثیر آرام‌بخشی دارد. در این زمینه، موز و آجیل گزینه‌های خوبی هستند. برای پیشگیری از تعرق شبانه، از خوردن کافئین و غذاهای تند پرهیز کنید.
حفظ نشاط و انرژی
بعد از یائسگی، کم شدن میزان استروژن باعث می‌شود که احساس بی‌حالی و بی‌رمقی داشته باشید، بنابراین میزان فعالیت شما کمتر شده و از مزایای سلامتی مانند افزایش کارکرد متابولیسم، بهبود سلامت قلبی، افزایش حجم عضلات چربی‌سوز، کاهش میزان استرس و بهبود کیفیت خواب محروم خواهید شد.
از طرفی نیاز نیست که هر روز باشگاه بروید. متخصان توصیه می‌کنند که تنها ۳۰ دقیقه ورزش و آن هم ۳ روز در هفته برای این کار کافی خواهد بود. این ۳۰ دقیقه را می‌توانید به ۳ تا ده دقیقه در روز یا ۶ تا پنج دقیقه در روز و در کل همان سه روز در هفته تقسیم کنید. بعد از یائسگی، اکثر زنان چیزی حدود ۲۰ درصد از حجم عضلات‌شان کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است بر فعالیت‌هایی که مسبب تحمل وزن هستند تمرکز کنید، کارهایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته، تنیس و یا بالا رفتن از پله‌ها.
کاهش میزان استرس
استرس بیش از حد و افزایش میزان هورمون استرس یعنی کورتیزول باعث افزایش چربی شکمی خواهد شد. و متأسفانه هر چه سن‌مان بالاتر می‌رود، میزان استرسی شدن‌مان بیشتر خواهد شد. در شرایطی که ورزش منظم و کیفیت خوب خواب تأثیر عمیقی بر میزان استرس شما خواهد داشت، بهتر است سعی کنید انجام یک‌سری برنامه‌های آرام‌بخش مانند یوگا و تمرینات مراقبه را هم مد نظر قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد آگاهی و تکرار کارهایی مانند بافندگی و یا قلاب‌بافی اثرات آرام‌بخشی به همراه دارد.
حفظ مصرف کلسیم
کمبود وزن اغلب با کاهش حجم استخوان مرتبط است مگر آنکه بتوانید میزان مصرف کلسیم‌تان را افزایش دهید. بنابراین به منظور پیشگیری از خطر ترک‌خوردگی استخوانی، حتما از این قضیه مطمئن شوید که در روز ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کرده‌اید. با آنکه مکمل‌های کلسیم در دسترس هستند، توصیه می‌شود که از منابع خوراکی آن استفاده کنید. این منابع شامل شیر – سویا و نارگیل – ماست، پنیر و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم، اسفناج و بروکلی است. هم‌چنین ویتامین D هم در جذب کلسیم تأثیر به‌سزایی دارد، بنابراین به هیچ‌وجه مصرف تخم‌مرغ، کره، جگر و ماهی چرب را قطع نکنید. یک راه دیگر برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن این است که حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر و به مدت چند روز در هفته، در شرایطی که عینک آفتابی زده‌اید، زیر آفتاب بنشینید.
افزایش مصرف سوزاننده‌های چربی
وقتی سن‌مان بالا می‌رود، منابع تأمین انرژی بدن کمتر می‌شود، منابعی مانند کارنیتین، آلفالینولنیک اسید و آنزیم کمکی Q10 . هر یک از این‌ها نقش مهمی در سوزاندن چربی و کنترل قند خون ایفا می‌کنند، بنابراین باید سعی کنید روش‌هایی برای تأمین انرژی مجدد بدن پیدا کنید. توصیه متخصصان، خوردن غذاهایی سرشار از اسیدهای چرب حاوی امگا۳ مانند سالمون و تخم‌مرغ است. کارنیتین را می‌توان تنها در آووکادو و گوشت قرمز یافت. آنزیم کمکی Q10 هم در غذا موجود نیست، بنابراین برای استفاده از مکمل آن، حتما با پزشک مشورت کنید. 
منبع: prevention 

۲۲ راه برای کمک به خواب خانم‌های یائسه