آیا می دانید میزان مجاز نوشیدن آب در روز چقدر است؟ شاید شنیده باشید که باید به طور روزانه، 8 لیوان آب بنوشید. اما در واقع چه مقدار آب باید در طول روز نوشیده شود؟ انستیتو پزشکی (IOM) توصیه می‌کند، که مردان در طول روز حداقل 101 اونس آب بنوشند، که کمی کمتر از 13 فنجان است. همچنین زنان باید حداقل 74 اونس که کمی بیشتر از 9 فنجان است، آب به طور روزانه بنوشند.
توصیه های نوشیدن آب
60 درصد از وزن بدن از آب تشکیل شده است. هر کدام از سیستم های بدن شما برای عملکرد خود، نیاز به آب دارند. میزان توصیه شده آب بر اساس عواملی از جمله جنس، میزان فعالیت، سن و سایر موارد مانند بارداری، مشخص می شود.
میزان نوشیدن آب در بزرگسالان
میزان مصرف آب برای افراد در سنین 19 سال و بالاتر حدود 131 اونس برای آقایان و 95 اونس برای زنان توصیه شده است. این به مصرف کلی مایعات شما در طول روز از جمله، چیزهایی که می خورید و یا می نوشید مانند میوه و سبزیجات، در ارتباط است. در حالت کلی مردان باید حدود 13 فنجان و زنان 9 فنجان آب بنوشند.
میزان مصرف آب در کودکان
توصیه های مربوط به کودکان ارتباط زیادی به سن آنها دارد. دختران و پسران بین 4 تا 8 سال، روزانه 40 اونس یا 5 لیوان آب نیاز دارند. این مقدار در سنین 9 تا 13 سال به 56 تا 64 اونس یا 7 تا 8 فنجان افزایش می یابد. برای سنین 14 تا 18 سال، میزان مصرف آب توصیه شده 64 تا 88 یا 8 تا 11 فنجان است.
میزان نوشیدن آب برای زنان در سن بارداری
اگر باردار هستید و یا به کودک خود شیر می دهید، نیاز های آبی شما تغییر می کند. زنان باردار در هر سنی باید روزانه 80 اونس یا 10 لیوان آب دریافت کنند.
سایر شرایط که باید به آنها دقت شود
اگر شما در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ورزش می کنید، تب، اسهال یا استفراغ دارید، نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید. اگر ورزش می کنید، روزانه 1.5 تا 2.5 فنجان آب، به میزان مصرفی شما اضافه می شود. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش و یا کار می کنید، ممکن است حتی به میزان بیشتری آب احتیاج داشته باشید. اگر محل زندگی شما در مناطق گرمسیر است، به نوشیدن آب بیشتری احتیاج دارید. زمانی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن بیش از حد معمول مایعات از دست می دهد. بنابر این به آب بیشتری احتیاج دارد.
چرا بدن شما به نوشیدن آب احتیاج دارد؟
آب برای عملکرد بیشتر فرایند های بدن در طی روز بسیار مهم است. وقتی آب می نوشید، منابع خود را دوباره پر می کنید. بدون آب کافی، بدن و اندام های شما نمی توانند به درستی کار کنند. مزایای نوشیدن آب شامل موارد زیر است:
- دمای بدن را در حد طبیعی نگه می‌دارد
- مفاصل را روان و نرم می کند
- از ستون فقرات و بافت‌های دیگر محافظت می کند
- به شما در از بین بردن مواد زائد از طریق ادرار، عرق و روده کمک می کند
نوشیدن آب به میزان کافی، همچنین می تواند به حفظ زیبایی شما کمک کند. به عنوان مثال، آب پوست شما را سالم نگه می دارد. پوست بزرگترین اندام بدن شما است. وقتی آب زیادی می نوشید پوست، سالم و آب رسانی می شود. از آنجا که آب فاقد کالری است، می تواند ابزاری عالی برای مدیریت وزن باشد.
خطرات نوشیدن بسیار کم و یا بسیار زیاد آب
کم آبی بدن
بدن شما به واسطه اقداماتی مانند تعریق و ادرار، مایعات را به طور مداوم استفاده و از دست می دهد. کمبود آب بدن زمانی اتفاق می افتد که بدن بیش از حد معمول مایعات از دست می دهد. علائم کمبود آب می تواند از تشنگی شدید تا احساس خستگی باشد. همچنین ممکن است متوجه کاهش دفعات ادرار و یا ادرار تیره رنگ شوید. در کودکان کمبود آب بدن ممکن است باعث خشکی دهان و زبان، عدم وجود اشک در هنگام گریه و ادرار کمتر از حد معمول باشد. کم آبی بدن ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- گیجی و یا عدم تمرکز
- تغییرات خلق و خوی
- احساس گرمای بیش از حد
- یبوست
- تشکیل سنگ کلیه
کمبود آب متوسط با نوشیدن بیشتر آب و مایعات درمان می شود. اما اگر کم آبی شدید باشد، ممکن است به درمان های بیمارستانی احتیاج داشته باشید.
هیپوناترمی
نوشیدن آب زیاد ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. زمانی که به مقدار زیادی آب بنوشید، آب اضافی می تواند الکترولیت ها را در خون شما رقیق کند. در نتیجه سطح سدیم شما کاهش می یابد و می تواند منجر به هیپوناترمی شود. علائم این بیماری شامل موارد زیر است:
مسمومیت با هیپوناترمی رایج نیست. افرادی که جسه کوچک تری دارند و نیز کودکان، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند. اگر به دلیل نوشیدن مقادیر زیادی آب به دلیل ورزش، در معرض خطر باشید، نوشیدنی های حاوی سدیم و الکترولیت های دیگر را در نظر بگیرید.