راه های حفظ سلامتی در دوران یائسگی و زمان پس از آن

میانسالی می تواند فرصت های زیادی را با خود به همراه آورد. برخی اظهار می دارند که زندگی واقعی آن ها از دهه 40 یا 50 آغاز شده است زیرا بیشتر از همیشه پول و زمان برای خود داشتند. اما برای بدن زن، این محدوده سنی معمولاً ورود به دوران یائسگی را نشان می دهد، که ممکن است چالش هایی را با خود به همراه داشته باشد.

گذار یائسگی و زمان پس از آن بخشی از روند پیری است. شما نمی توانید مانع پیر شدن خود شوید، اما می توانید این دوره از زندگی خود را به خوبی مدیریت کنید. برای کمک به سالم و فعال ماندن در گذار یائسگی و پس از آن، چه از قبل اقداماتی را برای این منظور انجام داده باشید، چه نه، ادامه مطالب را دنبال کنید:

حفظ سلامتی در دوران یائسگی

تغذیه

پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و متنوع می تواند در جلوگیری از برخی شرایط سلامتی ناشی از تغییرات هورمونی مربوط به یائسگی، به فرد کمک کند. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات و میوه ها، غلات سبوس دار و آجیل باشد. ماهی، مرغ و لبنیات به عنوان منابع پروتئینی غیر وگان توصیه می شوند. برای گیاه خواران، این مواد را می توان با حبوبات، توفو و خاویار گیاهی (کینوا) جایگزین کرد.

ماهی چرب منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامت قلب است. در صورتی که طرفدار مصرف ماهی نباشید، مکمل های امگا 3 موجود هستند.

رژیم غذایی باید مقادیر بسنده ی ریز مغذی های مورد نیاز بدن را تأمین کند. زنان، به منظور حفظ سلامت استخوان های خود- به ویژه در دوران یائسگی- به ریز مغذی هایی چون کلسیم و ویتامین D نیاز دارند.

بیشتر بدانید: یائسگی زود هنگام چیست؟ + تمام چیزهایی که باید بدانید

کلسیم و ویتامین D

افت سطح استروژن در دوران یائسگی و زندگی بعد از آن باعث می شود تا بدن زن توده استخوانی خود را از دست بدهد. به همین دلیل مصرف کلسیم بیشتر برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها، ناخن ها و موها بسیار مهم است. منابع غذایی کلسیم دار شامل لبنیات، ماهی هایی با استخوان های خوراکی و غذاهای غنی شده است.

همچنین برای کمک به جذب کلسیم، به ویتامین D بیشتری نیاز است. ویتامین D را می توان در ماهی های چرب و غذاهای غنی شده یافت. علاوه بر این، پوست هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D مورد نیاز خود را سنتز می کند. اما از آنجا که همین پرتوهای خورشیدی باعث پیری پوست می شوند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهند، بهتر است از ضد آفتاب با فیلتر UV استفاده کرد و به جای آن ویتامین D را از منابع غذایی و مکمل ها دریافت کرد.

طبق تحقیقات انجام شده، زنان در سنین 50 سالگی و جوان تر به 1000 میلی گرم و زنان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در مورد ویتامینD ، میزان توصیه شده برای خانم های 70 سال و پایین تر،  IU600 در روز و برای خانم های بالاتر از 70 سال، IU 800 در روز است.

کمبود ویتامین همچنین می تواند علائم ضعف و خستگی عضلات را ایجاد کند. در صورت بروز این موارد، پزشک شما می تواند به شما توصیه کند که میزان ویتامین D خون خود را بررسی کنید و در صورت لزوم، مقدار مکمل مصرفی خود را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم و ویتامین D می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و منجر به سنگ کلیه و یا علائم خستگی و درد شود. با این حال، این مهم بسیار نادر اتفاق می افتد، به ویژه هنگامی که از دوزهای توصیه شده در بالا استفاده کنید.

ورزش عامل موثر در حفظ سلامت در دوران یائسگی

ورزش می تواند به سالم و پر انرژی بودن زنان یائسه کمک کند.

• ورزش هوازی، اثر وزن گیری در کاهش سطح استروژن را متعادل می کند و در عین حال می تواند باعث تغییر شاخص توده بدنی سالم (BMI) شود.
• تمرینات تحمل وزن ملایم، تمرینات قدرتی و تعادلی به بهبود و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند.
• ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو و تقویت انرژی می شود.

ثابت شده است كه ورزش منظم مؤثرترين اقدام پيش گيري كننده در مورد بيماري هاي قلبي- عروقي، بيماري هاي بدخيم و حتي مشكلات بهداشت رواني است و به نظر می رسد که ورزش از این نقطه نظر حتی از رژیم غذایی سالم نیز مهم تر است.

بیشتر بدانید: آیا یائسگی باعث تغییر میل جنسی در زنان می شود؟

خلق و خو و ادراک

سلامتی نه تنها شامل آمادگی جسمی، بلکه شامل آمادگی ذهنی از جمله تعادل عاطفی و سازگاری با تغییرات است. حفظ یا توسعه سرگرمی ها و زمینه های مورد علاقه ای که در آن می توانید چیزهای جدیدی یاد بگیرید و تفکر و درک تان را نسبت به خود و دنیای اطراف تان گسترش دهید، مهم است. خواندن کتاب های مفید، موسیقی و هنر نیز می توانند در این زمینه کمک تان کنند.

رابطه جنسی

طبق تحقیقات، امروزه بیشتر افراد در میانسالی و پیری نسبت به 40 سال پیش، به لحاظ جنسی فعال ترند. این ممکن است تا حدی به دلیل هورمون درمانی جایگزین و داروهای موضعی باشد که امروزه در دسترس اند. هورمون درمانی میل جنسی را تقویت می کند و به کاهش یا به طور کامل رفع ناراحتی واژن در ارتباط با افت میزان استروژن در یائسگی کمک می کند.

بیشتر بدانید: علائم یائسگی چه مدت طول می کشد؟

اگر می خواهید بعد از یائسگی از ادامه رابطه جنسی لذت ببرید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی برای کاهش خشکی واژن و سایر علائم یائسگی که ممکن است بر فعالیت جنسی شما تأثیر بگذارد، مشورت کنید. توجه داشته باشید که علی رغم کاهش باروری، شما هنوز هم ممکن است به پیش گیری از بارداری نیاز داشته باشید تا از بارداری ناخواسته جلوگیری کنید. اگر شریک زندگی جدیدی گرفتید، تا زمانی که هر دو برای عفونت های مقاربتی (STI) معاینه نشوید، بررسی عفونت های مقاربتی و استفاده از کاندوم مهم است.

معاینات پزشکی برای سالم ماندن در دوران یائسگی

اگر می خواهید در طی این تغییرات سالم بمانید، غربالگری منظم سلامت امری مهم است. این معمولاً شامل موارد زیر است:

• آزمایش خون برای اندازه گیری سطح کلسترول (هر 4 تا 6 سال یک بار) و قند (هر 1 تا 3 سال یک بار)
• اندازه گیری فشار خون- در صورت عدم وجود شکایت.
• ماموگرافی هر 2 سال یک بار، شروع از 50 سالگی تا 70 سالگی (اگر سابقه خانوادگی سرطان پستان داشته باشید، غربالگری ممکن است زودتر شروع شود)
• کولونوسکوپی در سنین 50 تا 75 سالگی، با تکرار آزمایش هر 10 سال یک بار

پزشک ممکن است آزمایشات بیشتری را متناسب با نیازهای فردی شما، برایتان توصیه کند.

بیشتر بدانید: آیا اسانس های روغنی می توانند درد یائسگی را تسکین دهند؟

سخن پایانی

برای حفظ سلامت در گذار یائسگی و بعد از آن، مهم تر از همه، داشتن سبک زندگی سالم است. این شامل خوردن رژیم غذایی متنوع و ورزش کردن است. پیروی از شیوه زندگی سالم با چکاپ های منظم سلامت و هورمون درمانی جایگزین ممکن است این امکان را برای شما فراهم آورد که از تمام زیبایی های دوران میانسالی و سال های نزدیک به پیری خود، به طور کامل لذت ببرید. الو دکتر پیشنهاد می کند مقاله علل رابطه جنسی دردناک بعد از یائسگی + درمان آن را نیز مطالعه کنید.