آب کردن سریع چربی بازو آسان تر از آن است که تصور می کنید. نیازی به استفاده از دمبل یا هر وسیله دیگر ندارید. از وزن خود برای فرم دادن به بازو خود استفاده کنید. در ادامه این مقاله به کمک 15 تمرین موثر بدون استفاده از وزنه می توانید چربی های بازوی خود را از بین ببرید.
آب کردن سریع چربی با چرخش بازوها
- بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- سپس بازو ها را تا هم سطح شدن با شانه ها بالا بیاورید دست ها را صاف و کشیده نگه دارید.
- شروع به چرخاندن دست ها کنید بدون این که از آرنج خم شوند.
- این کار را تا 10 مرتبه انجام دهید سپس در جهت مخالف این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را می توانید در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
شنا به دیوار
شنا به دیوار یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن چربی بازوها می باشد. این حرکت بر روی شانه ها، دو سر بازو و ماهیچه سه سر بازویی تاثیر خواهد گذاشت.
- در فاصله 30 سانتی متری از دیوار بایستید.
- دست های خود را بالا بیاورید و کف دست ها را دیوار بچسبانید. به گونه ای قرار بگیرید که در حالت عادی دست ها کاملا مستقیم و صاف باشند. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر و انگشتان به سمت بالا قرار گرفته باشند.
- پاهای خود را صاف نگه دارید. آرنج خود را خم کنید، صورت و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید. این وضعیت آغازی شما است.
- نفس عمیق بکشید و باز دم خود را به بیرون بدمید سپس دیوار را هل بدهید تا زمانی که دست ها دوباره صاف، صورت و قفسه سینه از دیوار دور شوند.
- دوباره نفس بگرید و به وضعیت آغازی خود برگردید. این تمرین را می توانید در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
آب کردن سریع چربی با شنا روی زمین
این تمرین کاملا چالش بر انگیز است زیرا نیاز به تعادل در بدن، کف دست و انگشتان پا دارد. در این تمرین قدرت اصلی بدن شما مورد آزمایش قرار خواهد گرفت.
- به روی شکم خود بر روی زمین دراز بکشید.
- کف دست خود را در کنار قفسه سینه بر روی زمین قرار دهید. آرنج ها در این حالت خمیده هستند. پاهای خود را در حالت کاملا کشیده نگه دارید و نوک انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید.
- پاها را به هم بچسبانید. چانه را بر روی زمین قرار دهید و به پایین نگاه کنید.
- 3، 2، 1 را بشمارید و سعی کنید که خود را از زمین بلند کنید تا جایی که آرنج ها کاملا صاف شوند. به زمین نگاه کنید. سعی کنید تمام عضلات را درگیر کنید، سر و پاشنه پا در یک خط قرار دهید. در اصل شما یک تخته خواهید بود که به بازوها تکیه داده شده اید.
- نفس خود را بیرون بدهید. آرنج خود را خم کنید و دوباره قفسه سینه و چانه را به موقعیت اول باز گردانید. این تمرین را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید.
تمرین بیشتر:
برای تقویت بیشتر بازوها، قفسه سینه و شانه ها می توانید زانوها را بالا بکشید یا آن ها را از هم باز کنید.
دیپ
تاثیر این تمرین بر روی عضلات سه سر یا ماهیچه های پشت بازو است. انجام این تمرین از شل شدن بازو جلوگیری خواهد کرد.
- بر روی نیمکت یا مبل بنشینید. زانوها را خم کنید، ران ها را به هم نزدیک کنید کف پاها روی زمین قرار داشته باشند، بازوها را پشت خود قرار دهید، آرنج ها خم باشند و انگشتان دست به سمت بدن و رو به پایین قرار گرفته باشند.
- تعادل خود را بر روی بازوها قرار دهید باسن را از روی مبل بردارید و دو قدم از آن فاصله بگیرید.
- به آهستگی باسن را به سمت پایین بیاورید.
- زمانی که باسن نزدیک به لمس کردن زمین است دوباره به سمت بالا باز گردید. بازگشت شما به حالت اولیه یک حرکت کامل است.
- آرنج خود را خم و کنید و باسن را پایین بیاورید. این تمرین را می توانید در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
آب کردن سریع چربی با حرکت خزیدن حلزونی
خزیدن حلزونی تمرینی عالی برای گرم کردن بازوها می باشد به ویژه حرکت دیپ بر روی زمین آن. این تمرین به شما در کشیده شدن کل بدن کمک خواهد کرد.
- صاف بایستید و پاها خود را به هم بچسبانید. خم شوید و دست های خود را در کنار پاها قرار دهید. همچنان پاها را صاف نگه دارید.
- شروع کنید به کمک دست ها به سمت جلو حرکت کنید در حالی که پاها صاف و در جای سابق خود قرار دارند.
- تا جایی به سمت جلو حرکت کنید که به وضعیت شنا بر روی زمین رسیده باشید و دست ها درست در مقابل بازوها قرار گرفته اند.
- سپس گامی بردارید. باید تا جایی حرکت کنید که پاها نزدیک به دست ها باشند. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
دیپ بر روی زمین
این تمرین بر روی عضلات سه سر یا ماهیچه های پشت بازو تاثیر می گذارند. تقویت این عضلات از شل شدن بازو جلوگیری خواهند کرد.
روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و ران ها را به هم نزدیک کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید و بازوها را پشت ببرید. آرنج ها را کمی خم کنید و جهت انگشتان به سمت خودتان باشد.
بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بازوها به طور کامل صاف و کشیده شوند.
چند لحظه در این حالت بمانید. آرنج ها را خم کنید و دوباره به حالت اولیه خود باز گردید. اجازه ندهید که باسن قبل از کامل شدن یک ست روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را در سه ست 10 تایی تکرار کنید.
حرکت پلانک تخته
حرکت تخته به شما کمک می کند که قدرت اصلی بدن را تقویت کنید. حرکت تخته به تقویت و فرم دهی بازوها کمک خواهد کرد. این حرکت ورزشی بر شانه ها و عضلات دوسر تاثیر می گذارد.
- کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید، زانوها خمیده و ستون فقرات و گردن را در حالت آزاد قرار دهید.
- یکی از پاها و دست مخالف را به بیرون بکشید. این کار را در حالتی انجام دهید که سر، ستون فقرات و باسن در یک خط مستقیم قرار گرفته اند. این حالت ابتدایی شما است.
- قسمت بالا تنه خود را با کف دست چپ حمایت کنید. دست راست را مشت کرده، آرنج را خم کنید و دست را روی زمین بگذارید.آرنج دست چپ را برای راحتی بیشتر این حرکت کمی خم کنید.
- دست چپ خود را مشت کنید، آرنج سمت چپ را خم کنید و دست را روی زمین قرار دهید. حال در حالت تخته آرنج قرار دارید.
- کف دست راست را بر روی زمین قرار دهید و این کار را با دست چپ انجام دهید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
آب کردن سریع چربی با پلانک تپ
این حرکت برای مقاومت بازوها بسیار عالی است.
- همان حرکت پلانک بازو را انجام دهید.
- سعی کنید تمام عضلات خود را درگیر کنید. گردن را در حالت خنثی قرار دهید و به زمین نگاه کنید.
- شانه سمت چپ خود را با کف دست راست لمس کنید و دوباره بر روی زمین برگردانید.
- شانه سمت راست خود را با کف دست چپ لمس کنید و دوباره بر روی زمین بازگردانید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
شنای کبرا
شنای کبرا یک حرکت فوق العاده است که به شما کمک می کند از شر چربی های سینه رها شوید. از انجام این حرکت در حالتی که کمرتان دچار آسیب شده است خودداری کنید.
- بر روی شکم خود بخوابید. کف دست ها در نزدیکی قفسه سینه بر روی زمین قرار دهید و کمی آرنج را خمیده کنید.
- حال با فشار دادن به کف دست ها قسمت بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید یه این وضعیت شنای کبرا می گویند. مطمئن شوید که قسمت پایین تنه هنوز بر روی زمین قرار دارد.
- وقتی که خود را به سمت بالا می کشید از بازوها کمک بگیرید.
- این وضعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در سه ست 5 تایی تکرار کنید.
حرکت پلانک پیاده روی جانبی
برای انجام این حرکت پاها باید همانند کوهنوردان قرار بگیرد و بدن باید در حالت پلانک تخته باشد.
در حالت پلانک بازو قرار بگیرید.
- تمام عضلات خود را درگیر کنید و کف دست راست و پا را تقریبا 15تا 20 سانتی متر به سمت راست متمایل کنید.
- پای چپ و کف دست چپ را درست در جایی که قبلا دست و پای راست قرار داشتند بگذارید.
- همین کار را با سمت چپ خود انجام دهید. و سمت راست بدن را به سمت چپ بیاورید. این تمرین را در سه ست و با دو بار تکرار انجام دهید..
آب کردن سریع چربی با پلانک چرخشی
پلانک برای شانه ها، بازوها و تنه بسیار عالی است. پلانک چرخشی یک حرکت پیشرفته تر است پلانک می باشد. باید این حرکت را ابتدا به صورت آهسته انجام دهید و با گذر زمان آن را تندتر کنید.
- در حالت پلانک قرار بگیرید. بدن، آرنج و بازوها را در یک خط صاف نگه دارید.
- بدن را از یک طرف به سمت بالا بکشید و بلند کنید. یکی از بازوها را به سمت آسمان ببرید و دیگری را در همان حالت پلانک حفظ کنید.
- به حالت پلانک باز گردید و همین حرکت را با سمت دیگر بدن خود انجام دهید.
پلانک چرخشی را می توان به طریق انجام داد: آهسته و تند.
وقتی که آن را هسته انجام می دهید، باید وضعیت خود را برای حداقل 8 دقیقه حفظ کنید و احساس کشیدگی کنید. تا آنجا که می توانید خود را به سمت عقب بکشید. قفسه سینه را منبسط کنید و عضلات شانه را فشار دهید. آهسته انجام دادن این تمرین موجب قوی تر شدن ماهیچه ها، سوختن چربی و بهبود سیستم سوخت و ساز بدن خواهد شد.
زمانی که پلانک چرخشی را به سرعت انجام دهید، به سرعت به وضعیت اولیه خود باز می گردید بهتر است که هنگام رسیدن به وضعیت اولیه در هر سمت دو ثانیه زمان بدهید. این تمرین را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
حرکت مرد عنکبوتی
این حرکت بر روی عضلات سه سر تاثیر خواهد گذاشت.
- در حالت پلانک تخته ای قرار بگیرید. شکم خود را سفت و درگیر کنید.
- یک دست خود را تا آنجا که می توانید تا آنجا که می توانید از شکم خود دور کنید و در حالت راحتی قرار بگیرید و ران های خود را بکشید.
- آرنج ها را خم کنید و به حالت پلانک در حالت پایین برگردید ، پاها را خم کنید و زانوها را همزمان با آرنج لمس کنید.
- کسانی که تازه این ورزش را شروع کرده اند یا افرادی که تعادل زیادی ندارند قادر نیستند که به طور کامل پاهای خود را بلند کنند. باید زانوها را خم کنند و پاها را نزدیک به دست قرار دهند و سپس حرکت پلانک را انجام دهند.
- به حالت ابتدایی خود باز گردید و این حرکت را با طرف دیگر خود انجام دهید. این تمرین را در سه ست 10 تایی تکرار کنید.
پلانک معکوس و بلند کردن ران
- در حالت پلانک معکوس قرار بگیرید. بدن را باید در یک خط راست بالا بیاورید و برای این کار باید از کف دست و پاها که بر روی زمین قرار گرفته اند کمک بگیرید.
- مطمئن شوید و بازوها در وضعیت درست خود قرار گرفته اند. وزن خود را بر روی بازوها متعادل کنید. در تمام مدت ماهیچه های شکم را درگیر کنید.
- یک پای خود را بالا ببرید سطح بالا رفتن پا به میزان انعطاف پذیری بدن بستگی دارد و سپس آن را پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- این حرکت را با بردن پاها به طرفین انجام دهید و این تمرین را حداقل 10 مرتبه با هر کدام از پاها تکرار کنید. این تمرین را می توانید در سه ست 10 تایی انجام دهید.
آب کردن سریع چربی با حرکت پلانک و بلند کردن پاها
این ورزش یک تمرین عالی برای تقویت و فعال کردن تنه، عضلات دوسر و مچ دست می باشد و دقیقا برعکس حرکت پلانک معکوس است.
- در حالت پلانک قرار بگرید. تنه را بالا بگیرید، آرنج ها را درست پشت شانه ها ببرید و نفس بکشید.
- پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. پاها را از هم باز کنید و این وضعیت را برای 3 دقیقه حفظ کنید.
- پای چپ خود را پایین تر بیاورید و سپس پای راست را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 3 دقیقه حفظ کنید و بعد پا را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را در سه ست 8 تایی تکرار کنید.
دیپ یک پا
این حرکت بسیار ساده و موثر است و یکی از بهترین تمرین ها برای بازو می باشد.
- دو قدم از صندلی دورتر بایستید و دستان خود را بر روی آن قرار دهید.
- یکی از پاها را از زمین بلند کنید و آن را تا جایی که می توانید بکشید.
- آرنج خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه خود باز گردید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید سپس پا را بر روی زمین قرار دهید. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید. این تمرین را در یک ست 10 تایی می توانید تکرار کنید.
این 15 تمرین برای بازو و از بین بردن چربی آن معرفی شدند. در ادامه به مواردی که حین انجام این تمرین ها باید به آن ها توجه داشته باشید را متذکر خواهیم شد.
نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
همراه با هر حرکت نفس بکشید. قبل از انجام هر حرکت نفس بگیرید و این کار را در حین انجام آن تمرین مدام انجام دهید.
خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. مطمئن شوید که قبل از انجام ورزش به خوبی خود را گرم کرده اید. برای گرم کردن موارد زیر را انجام دهید:
- چرخش بازوها
- چرخش شانه ها
- آرنج ها را در جهت و خلاف جهت ساعت بچرخانید.
- مچ دست را بچرخانید. دست خود را به اندازه یک توپ کوچ گلف مشت کرده و در هر دو جهت بچرخانید.
- سپس با یک حرکت کششی که یکی از دست ها را از جلو و دیگری را از عقب به هم برسانید و قفل کنید گرم کردن خود را به پایان برسانید.
- کاهش چربی تنها در یک نقطه اتفاق نمی افتد. باید تمام بدن خود را درگیر ورزش کنید تا بهترین و مطلوب ترین نتیجه را دریافت کنید. این ورزش های کاهش وزن مفید هستند زیرا موجب تقویت و استقامت بدن می گردند و شما را به هدف مورد نظر خواهند رساند. همزمان بر روی دیگر عضلات کوچک نیز کار خواهند کرد.
- این حرکات را می توانید بهبود ببخشید. تمرینات معرفی شده برای مبتدیان در نظر گرفته شده اند و می توان آن ها را با توجه به سطحی که هستید سخت تر کنید. توصیه می شود که با پیشرفته تر کردن تمرینات خود را به چالش بکشید. اگر نمی توانید زیاد حرکات سخت را انجام بدهید مهم نیست تا حدی که امکان پذیر است این کار را انجام دهید. به آهستگی و کم کم تمرینات خود را سخت کنید.
- در تمام تمریناتی که به آن ها اشاره شده است، نگه داشتن وضعیت تمرین بسیار مهم است. وقتی که حین انجام حرکتی احساس خستگی کردید سریع خود را روی زمین نیندازید. به حالت استراحتی که مخصوص آن حرکت است برگردید و برای چند دقیقه نفس بکشید و دوباره به ادامه حرکت بپردازید.
نتیجه گیری
انجام این تمرینات به صورت متناوب می تواند نتایج دلخواهی را برای شما به ارمغان بیاورد. از رژیم غذایی متعادلی استفاده کنید، به میزان کافی آب بنوشید و به خوبی استراحت کنید. در این صورت هیچ تفاوتی در میزان انرژی خود با وجود انجام ورزش مشاهده نخواهید کرد.