اگر دچار کمردرد شده اید، باید بگوییم تنها نیستید. از هر پنج نفر چهار نفر در برخی موارد دردکمر را تجربه می کنند و این عارضه دومین دلیل شایع مراجعه به دکتر است.
کمردرد اشکال مختلفی از یک درد مستمر کسل کننده گرفته تا یک درد شدید ناگهانی دارد. علت بروز آن دلایل متفاوتی دارد گاهی اوقات در اثر پیچ خوردگی، شکستگی یا آسیب دیدگی بر اثر تصادف رخ می دهد. این بیماری حتی می تواند از بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی نخاع (تنگی کانال نخاعی که نخاع از آن عبور می کند) ناشی شود. بسیاری از افراد تا حدی به دلیل اضافه وزن یا کم تحرکی با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. خبر خوب این است که بیشتر کمردردها به طور معمول طی چند روز یا چند هفته بهبود می یابند و به ندرت جراحی ضروری است. علاوه بر این، استراتژی های ساده کمک به خود مانند موارد زیر می توانند به طور شگفت انگیزی در جلوگیری از کمر درد و جلوگیری از بازگشت درد آن موثر باشند:
کمردرد اشکال مختلفی از یک درد مستمر کسل کننده گرفته تا یک درد شدید ناگهانی دارد. علت بروز آن دلایل متفاوتی دارد گاهی اوقات در اثر پیچ خوردگی، شکستگی یا آسیب دیدگی بر اثر تصادف رخ می دهد. این بیماری حتی می تواند از بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی نخاع (تنگی کانال نخاعی که نخاع از آن عبور می کند) ناشی شود. بسیاری از افراد تا حدی به دلیل اضافه وزن یا کم تحرکی با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. خبر خوب این است که بیشتر کمردردها به طور معمول طی چند روز یا چند هفته بهبود می یابند و به ندرت جراحی ضروری است. علاوه بر این، استراتژی های ساده کمک به خود مانند موارد زیر می توانند به طور شگفت انگیزی در جلوگیری از کمر درد و جلوگیری از بازگشت درد آن موثر باشند:
بیشتر ورزش کنید: اگر کمرتان درد می کند ممکن است فکر کنید بهترین راه برای تسکین دادن درد محدود کردن ورزش و استراحت است. یک یا دو روز استراحت ممکن است کمک کننده باشد، اما بیشتر از آن احتمال می رود تاثیری در کاهش درد نداشته باشد. در حال حاضر متخصصان اظهار می دارند فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش التهاب و تنش عضلانی کمک کند.
مراقب وزن خود باشید: وزن اضافی و چاقی به ویژه در قسمت میانی بدن شما می تواند با جابجایی مرکز ثقل بدن و تحمیل فشار بر کمر، درد کمر را بدتر کنند، بنابراین کاهش وزن و لاغری می تواند به کنترل کمردرد کمک کند.
مراقب وزن خود باشید: وزن اضافی و چاقی به ویژه در قسمت میانی بدن شما می تواند با جابجایی مرکز ثقل بدن و تحمیل فشار بر کمر، درد کمر را بدتر کنند، بنابراین کاهش وزن و لاغری می تواند به کنترل کمردرد کمک کند.
بیشتربخوانیم:کمر درد ؛ چهار راه طبیعی برای خلاص شدن از کمر درد
اگر سیگار می کشید: این کار را متوقف کنید. سیگار کشیدن جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری در مقابل دردها به ویژه مقابل کمردرد آسیب پذیر هستند.
وضعیت خوابیدن: اگر مستعد کمردرد هستید با پزشک خود در مورد بهترین وضعیت و پوزیشن خواب مشورت کنید. خوابیدن به پهلو و در حالی که زانوها کمی به سمت بالا کشیده شده اند به سمت سینه پیشنهاد می شود. ترجیح می دهید به پشت بخوابید؟ یک بالش را زیر زانو و دیگری را زیر کمرتان قرار دهید. خوابیدن روی شکم به ویژه می تواند پشت شما را سخت کند. اگر پوزیشن دیگری نمی توانید برای خوابیدن انتخاب کنید حداقل یک بالش زیر لگن خود قرار دهید.
به وضعیت قرارگیری بدن خود توجه کنید: بهترین صندلی برای جلوگیری از کمردرد، صندلی دارای پشتی مستقیم است. در حالت نشسته زانوهای خود را کمی بالاتر از لگن نگه دارید. اگر باید مدت زمان طولانی بایستید سر خود را بالا نگه دارید و معده خود را به سمت داخل کشیده کنید. در صورت امکان یک پا را روی صندلی یا چهارپایه قرار دهید و هر پنج تا 15 دقیقه پا را تغییر دهید.
مراقب نحوه بلند کردن اجسام باشید: برای بلند کردن اجسام سنگین از کمر خم نشوید. زانوها را خم کرده و اسکات کنید، ماهیچه های معده خود را بکشید و هنگام ایستادن جسم را نزدیک به بدن نگه دارید. بدن خود را هنگام بلند کردن نچرخانید. اگر می توانید به جای بلند کردن اجسام سنگین آنها را هل دهید. فشار دادن از پشت برای جا به جا کردن اجسام گزینه راحت تری است.
از پوشیدن کفش پاشنه بلند اجتناب کنید: پوشیدن این نوع کفش ها می تواند مرکز ثقل بدن را جابجا و کمر شما را تحریک کنند. در صورت امکان کفش های پاشنه کوتاه بپوشید اگر مجبور به استفاده از کفش های بلند می شوید حتما یک جفت کفش پاشنه کوتاه همراه خود داشته باشید که در صورت ناراحتی کفش خود را عوض کنید.
شلوار جین تنگ نپوشید: اگر لباس به ویژه شلوار جین شما آنقدر تنگ باشد که در خم شدن، نشستن یا راه رفتن شما تداخل ایجاد کند این امر باعث تشدید دردکمر می شود.
کیف پول خود را سبک کنید: نشستن روی کیف پول پر ممکن است باعث ناراحتی و کمردرد شود. اگر قرار است به مدت طولانی بنشینید به عنوان نمونه هنگام رانندگی حتما کیف پول خود را از جیب عقب بیرون بیاورید.
اگر سیگار می کشید: این کار را متوقف کنید. سیگار کشیدن جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری در مقابل دردها به ویژه مقابل کمردرد آسیب پذیر هستند.
وضعیت خوابیدن: اگر مستعد کمردرد هستید با پزشک خود در مورد بهترین وضعیت و پوزیشن خواب مشورت کنید. خوابیدن به پهلو و در حالی که زانوها کمی به سمت بالا کشیده شده اند به سمت سینه پیشنهاد می شود. ترجیح می دهید به پشت بخوابید؟ یک بالش را زیر زانو و دیگری را زیر کمرتان قرار دهید. خوابیدن روی شکم به ویژه می تواند پشت شما را سخت کند. اگر پوزیشن دیگری نمی توانید برای خوابیدن انتخاب کنید حداقل یک بالش زیر لگن خود قرار دهید.
به وضعیت قرارگیری بدن خود توجه کنید: بهترین صندلی برای جلوگیری از کمردرد، صندلی دارای پشتی مستقیم است. در حالت نشسته زانوهای خود را کمی بالاتر از لگن نگه دارید. اگر باید مدت زمان طولانی بایستید سر خود را بالا نگه دارید و معده خود را به سمت داخل کشیده کنید. در صورت امکان یک پا را روی صندلی یا چهارپایه قرار دهید و هر پنج تا 15 دقیقه پا را تغییر دهید.
مراقب نحوه بلند کردن اجسام باشید: برای بلند کردن اجسام سنگین از کمر خم نشوید. زانوها را خم کرده و اسکات کنید، ماهیچه های معده خود را بکشید و هنگام ایستادن جسم را نزدیک به بدن نگه دارید. بدن خود را هنگام بلند کردن نچرخانید. اگر می توانید به جای بلند کردن اجسام سنگین آنها را هل دهید. فشار دادن از پشت برای جا به جا کردن اجسام گزینه راحت تری است.
از پوشیدن کفش پاشنه بلند اجتناب کنید: پوشیدن این نوع کفش ها می تواند مرکز ثقل بدن را جابجا و کمر شما را تحریک کنند. در صورت امکان کفش های پاشنه کوتاه بپوشید اگر مجبور به استفاده از کفش های بلند می شوید حتما یک جفت کفش پاشنه کوتاه همراه خود داشته باشید که در صورت ناراحتی کفش خود را عوض کنید.
شلوار جین تنگ نپوشید: اگر لباس به ویژه شلوار جین شما آنقدر تنگ باشد که در خم شدن، نشستن یا راه رفتن شما تداخل ایجاد کند این امر باعث تشدید دردکمر می شود.
کیف پول خود را سبک کنید: نشستن روی کیف پول پر ممکن است باعث ناراحتی و کمردرد شود. اگر قرار است به مدت طولانی بنشینید به عنوان نمونه هنگام رانندگی حتما کیف پول خود را از جیب عقب بیرون بیاورید.
بیشتربخوانیم:علت و درمان درد مفصل شانه و کتف (چپ و راست) تا گردن
کیف دستی مناسب را انتخاب کنید: یک کیف مناسب با بند پهن و قابل تنظیم بخرید که به اندازه کافی بلند و قابلیت تغییر داشته باشد. انداختن بند کیف روی شانه مخالف وزن را به طور مساوی توزیع و به شما کمک می کند تا شانه ها یکنواخت و بدون دردکمر باشند. هنگام حمل کیف یا کیف سنگین بدون بند دوشی به طور مرتب کیف را در دست های چپ و راست خود جا به جا و این کار را تکرار کنید تا از ایجاد فشار و تحمیل وزن در یک طرف بدن جلوگیری کنید. برای سبک شدن بار کیف ها، کوله پشتی ها و دیگر وسایل مورد نیاز خود را به صورت دوره ای پاکسازی کنید.
بریس های کمر را فراموش کنید. بریس های مختلفی برای کمر وجود دارد آنها می توانند پس از انواع خاصی از جراحی ها گزینه های مفیدی باشند، اما شواهد زیادی وجود ندارد که این بریس ها بتوانند در درمان درد مزمن کمر کمک کنند.
بیشتربخوانیم:علل کمردردهای صبحگاهی پس از بیدار شدن چیست؟
مترجم: الهه زارعی
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟