مواد مغذی که برای سلامت چشم مفید هستند

بینایی به احتمال زیاد مهمترین حس پنجگانه محسوب می شود. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است، اما برخی مواد مغذی به طور ویژه برای چشم مهم هستند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشم در برابر نور مضر و کاهش بیماری های دژنراتیو وابسته به سن کمک می کند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند ماده مغذی مفید برای چشم معرفی شده اند.

مروری بر بیماری های شایع چشم

با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری چشمی افزایش می یابد. شایع ترین بیماری های چشمی عبارتند از:

آب مروارید. شرایطی که در آن چشمان کدر می شوند. آب مروارید ناشی از افزایش سن علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.

رتینوپاتی دیابتی. در ارتباط با دیابت و عامل اصلی اختلال بینایی و نابینایی رتینوپاتی زمانی ایجاد می شود که سطح بالای قند خون به عروق خونی شبکیه آسیب برساند.

بیماری خشکی چشم. شرایطی که با مایع اشک آور کافی مشخص نمی شود که باعث خشک شدن چشم ها شده و منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی بالقوه می شود.

گلوکوم. گروهی از بیماری ها که با انحطاط پیشرونده عصب بینایی مشخص می شود و اطلاعات بصری را از چشم به مغز منتقل می کند. گلوکوم می تواند باعث ضعف بینایی یا نابینایی شود.

دژنراسیون ماکولا. لکه زرد قسمت مرکزی شبکیه چشم است. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از عوامل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته است. اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدودی به ژن ها بستگی دارد، اما رژیم غذایی نیز نقش اصلی را ایفا می کند.

ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از شایع ترین دلایل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حسگر نور چشم که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند گزینه ضروری است. در صورت عدم مصرف ویتامین A به میزان کافی بسته به شدت کمبود ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی تری نمایان شوند.

ویتامین A فقط در مواد غذایی مشتق شده از حیوانات یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، همچنین می توان ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئیدهای پروویتامین A دریافت کرد که در مقادیر زیاد در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

کاروتنوئیدهای پروویتامین A بطور متوسط ​​حدود 30 درصد از نیاز بدن افراد به ویتامین A را تامین می کنند. کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می شود.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین به عنوان آنتی اکسیدان های زرد کاروتنوئیدی به رنگدانه های ماکولا معروف هستند. آنها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم لایه ای از سلول های حساس به نور در دیواره پشت کره چشم متمرکز شده اند.

لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود آنها نقش محوری در محافظت از چشم ها در برابر نور مضر آبی دارند. مطالعات کنترل شده نشان می دهند مصرف لوتئین و زآگزانتین متناسب با سطح آنها در شبکیه چشم است.

یک مطالعه مشاهده ای در افراد میانسال و مسن نشان می دهد مصرف 6 میلی گرم لوتئین و/یا زآگزانتین در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می دهد، همچنین محققان دریافتند افرادی که بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین را مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند 43 درصد کمتر دچار دژنراسیون ماکولا می شدند.

با این حال، شواهد به طور کامل سازگار نیستند. یک متاآنالیز از 6 مطالعه مشاهده ای نشان می دهد لوتئین و زآگزانتین فقط در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن در مراحل آخر محافظت می کنند نه مراحل اولیه توسعه آن.

لوتئین و زآگزانتین به طور معمول با هم در مواد غذایی وجود دارند. اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، جعفری، پسته و نخود سبز از بهترین منابع هستند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند.

در واقع، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن چربی بالا یکی از بهترین منابع محسوب می شود. کاروتنوئیدها هنگام مصرف با چربی بهتر جذب می شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن های سالم به سالاد سبزیجات برگ دار خود اضافه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم یافت می شود، جایی که به حفظ عملکرد چشم کمک می کند، همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است، بنابراین کمبود DHA می تواند بینایی را به ویژه در کودکان مختل کند.

علاوه بر این، شواهد نشان می دهند مصرف مکمل های امگا 3 برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم مفید است. مطالعه ای روی افراد مبتلا به خشکی چشم نشان می دهد مصرف مکمل های EPA و DHA روزانه به مدت سه ماه با افزایش تشکیل مایع اشک چشم، علائم خشکی چشم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از سایر بیماری های چشمی نیز کمک می کنند. مطالعه ای روی افراد میانسال و مسن مبتلا به دیابت نیز حاکی از آن است مصرف روزانه حداقل 500 میلی گرم امگا 3 با زنجیره بلند خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش می دهد. در مقابل اسیدهای چرب امگا 3 درمان موثری برای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن نیستند.

بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های روغنی است. علاوه بر این، مکمل های امگا 3 مشتق شده از ماهی یا میکرو جلبک به طور گسترده ای عرضه می شوند.

اسید گاما – لینولنیک

اسید گاما – لینولنیک (GLA) به عنوان یک اسید چرب امگا 6 به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا 6 به نظر می رسد اسید گاما – لینولنیک دارای خواص ضد التهابی است. از غنی ترین منابع اسید گاما – لینولنیک می توان به روغن گل مغربی و گل ستاره اشاره کرد.

برخی شواهد نشان می دهند مصرف روغن گل مغربی علائم بیماری خشکی چشم را کاهش می دهد. یک مطالعه کنترل شده تصادفی به زنان مبتلا به خشکی چشم دوز روزانه روغن گل مغربی با 300 میلی گرم اسید گاما – لینولنیک داد، همچنین این مطالعه نشان داد علائم آنها در یک دوره 6 ماهه بهبود یافته است.

ویتامین C

چشمان در مقایسه با بسیاری از اندام های دیگر به مقدار زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارند. به نظر می رسد آنتی اکسیدان ویتامین C از اهمیت ویژه ای برخوردار است، اگرچه مطالعات کنترل شده ای در مورد نقش آن در تقویت سلامت چشم وجود ندارد.

غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از هر مایع دیگر بدن است. مایع شفاف زلالیه خارجی ترین قسمت چشم را پر می کند. سطح ویتامین C در زلالیه متناسب با مصرف رژیم غذایی آن است. به عبارت دیگر، می توان غلظت آن را با مصرف مکمل ها یا مواد غذایی سرشار از ویتامین C افزایش داد.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهند افراد مبتلا به آب مروارید سطح آنتی اکسیدانی پایینی دارند، همچنین حاکی از آن است افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند کمتر دچار آب مروارید می شوند. در حالی که به نظر می رسد ویتامین C نقش محافظتی در چشم دارد، هنوز مشخص نیست آیا مکمل ها برای افرادی که کمبود ندارند مزایای بیشتری را ارائه می دهند یا خیر.

مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای، مرکبات، گواوا، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می کند. از آنجا که شبکیه چشم دارای غلظت بالایی از اسیدهای چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت مطلوب چشم مهم است.

اگرچه کمبود شدید ویتامین E منجر به انحطاط و بروز مشکلات برای شبکیه می شود، اما هنوز مشخص نیست مکمل ها در صورت دریافت به میزان کافی از رژیم غذایی فواید دیگری نیز به همراه دارند یا خیر. یک تجزیه و تحلیل نشان می دهد مصرف بیش از هفت میلی گرم ویتامین E در روز خطر ابتلا به آب مروارید وابسته به سن را تا 6 درصد کاهش می دهد. در مقابل، مطالعات کنترل شده تصادفی نیز نشان می دهند مکمل های ویتامین E باعث کاهش یا جلوگیری از پیشرفت آب مروارید نمی شوند. از بهترین منابع غذایی ویتامین E می توان به بادام، تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن تخم کتان اشاره کرد.

زینک

چشمان حاوی سطوح بالای زینک هستند. زینک بخشی از بسیاری از آنزیم های ضروری از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، همچنین به نظر می رسد در شکل گیری رنگدانه های بصری در شبکیه نقش دارد. به همین دلیل کمبود زینک می تواند منجر به شب کوری شود.

در یک مطالعه به افراد مسن مبتلا به دژنراسیون ماکولا مکمل زینک داده شد. وخامت لکه زرد آنها کندتر شد و وضوح بینایی خود را بهتر از افراد دریافت کننده دارونما حفظ کردند. با این حال، قبل از دستیابی به نتایج قوی مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. منابع طبیعی غذایی زینک شامل صدف، گوشت، تخمه کدو و بادام زمینی است.

در پایان

عادات سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم از بروز بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های مربوط به چشم جلوگیری می کند. دریافت مقدار کافی مواد مغذی ذکر شده در بالا به کاهش خطر کمک می کنند. ویتامین های دیگر نیز در حفظ سلامت چشم نقش دارند. با این حال، از بقیه بدن خود غافل نشوید. رژیم غذایی که کل بدن را سالم نگه می دارد به احتمال زیاد در حفظ سلامت چشم ها نیز موثر هستند.

مترجم: الهه زارعی