از نشخوار فکری (Overthinking) چه می‌دانید؟ چطور از شر آن خلاص شویم؟

برای شما هم پیش آمده درباره کارهایی که می‌توانستید انجام دهید و کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید، بارها و بارها فکر و حتی خودتان را سرزنش کنید؟ یا درباره تصمیم‌های آینده پیش‌داوری کنید؟ حتی ممکن است گاهی مواقع خودتان را قانع کنید که این فکرها درست و منطقی هستند. اگر این ویژگی‌ها را دارید و راجع به هر مسئله‌ای بسیار فکر می‌کنید احتمالا درگیر نشخوار فکری یا اورتینکینگ هستید و بهتر است به دنبال راهکارهایی برای ترک آن باشید. بیش از حد فکر کردن یا نشخوار فکری ( Overthinking ) یک اختلال است که امروزه اغلب افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

نشخوار فکری چیست و چرا باید به فکر درمان آن باشیم؟

وقتی بیش از حد درباره موضوعی فکر می‌کنید دوست دارید تمام نتایج را برای آن موضوع در نظر بگیرید و مسیر کامل برای رسیدن به آن را تجزیه کنید. نشخوار فکری به عبارت ساده‌تر یعنی بیش از حد فکر کردن درباره کوچکترین موضوع! این اتفاق می‌تواند مغز را منفعل کند و تا حدی پیش برود که دیگر قادر به تصمیم‌گیری نباشید و نتوانید برای آن موضوع کاری انجام دهید. بهره‌وری و سلامت روانی کاملا تحت تاثیر این موضوع قرار می‌گیرند و می‌تواند در ذهن افکار مزاحمی را ایجاد کند، علاوه بر این به سادگی تمرکز را نشانه می‌گیرد و حتی در مواقعی اضطراب و پارانویا به وجود می‌آورد. بیش از حد فکر کردن می‌تواند افکار منفی زیادی را به همراه داشته باشد، به وسواس تبدیل شود و بار سنگینی را به ذهن تحمیل کند. شاید فکر کنید فقط بزرگسالان درگیر این عارضه می‌شوند اما اینطور نیست و کودکان و نوجوانان هم می‌توانند درگیر آن باشند. مثلا کودکان و نوجوانانی که مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی و استرس را دارند ممکن است دچار اورتینکینگ باشند. این عارضه روی توانایی‌های آن‌ها تاثیر می‌گذارد و می‌تواند آن‌ها را با مشکلات جدی‌تری روبه‌رو کند.

بیش از حد فکر کردن چه عوارضی دارد؟

همه‌ی ما می‌دانیم زیاد فکر کردن مخرب است و می‌تواند ذهن را خسته و فرسوده کند. افرادی که نشخوار فکری دارند احساس می‌کنند که در یک مکان گیر کرده‌اند و اگر کاری نکنند ممکن است اتفاقات ناخوشایندی پیش بیاید. عوارض اورتینکینگ عبارت‌اند از:

• افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب
• عدم تمرکز ذهنی و کاهش عملکرد روزانه
• کاهش انرژی فرد
• بروز اختلالات خواب
• اختلالات پرخوری عصبی و کم‌خوری عصبی
• کاهش اعتمادبه‌نفس و سرزنش کردن خود
• بروز رفتارهای پرخاشگرانه
• عامل اختلال وسواس فکری و عملی

نشخوار فکری می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد اما این عارضه به عنوان یک بیماری جداگانه شناخته نمی‌شود و می‌تواند با اختلال‌های روانشناختی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال مصرف مواد مخدر و اختلال خوردن ارتباط داشته باشد. روانشناسان و متخصصان سلامت روان معتقدند که در ابتلای افراد به نشخوار فکری موارد زیر تاثیر دارند:

• افرادی که اختلال استرس پس از سانحه را تجربه کرده‌اند
• تجربه داشتن تروما
• کمبود اعتمادبه‌نفس
• اختلال کمال‌گرایی
• ابتلا به انواع فوبیا و مواجهه با آن
• ابتلا به اختلال افسردگی، اضطراب و...

5 راهکار برای کنترل بیش از حد فکر کردن

اگر احساس می‌کنید علائم زیاد فکر کردن را دارید می‌توانید از روش‌های زیر برای مقابله با آن کمک بگیرید:

• سعی کنید افکار خود را بپذیرید

مغز همه‌ی ما دائما دوست دارد برای موضوعات مختلف کوچک و بزرگ اهمیت قائل شود. نکته‌ای که مهم این است که تصمیم بگیریم برای هر چیزی ارزش زیادی قائل نشویم و بیش از اندازه ذهن‌مان را درگیر نکنیم.

• استراحت ذهن را فراموش نکنید

زمانی را برای استراحت مغز در نظر بگیرید؛ هنگام استراحت بخش‌های مربوط به حل مسئله و تفکر خلاق، فعال می‌شوند و زمانی که زیاد فکر کنید این بخش با اختلال روبه‌رو می‌شود. باید بتوانیم مغز را آموزش دهیم و فعالیت‌های دیگری را جایگزین افکار بیهوده کنیم.

• مدیتیشن و یوگا را فراموش نکنید

یکی از تکنیک‌های مربوط به مدیتیشن تمرین توجه است؛ این تمرین برای افرادی که اضطراب و افسردگی دارند، بسیار مفید است. هر زمان احساس کردید فکر شما هرز می‌رود، سعی کنید ذهن‌تان را به انجام کار دیگری معطوف کنید.

• افکارتان را روی کاغذ بنویسید و برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید

بهترین کار برای اینکه ذهن تحت فشار و هجوم قرار نگیرد این است که بنویسید! نوشتن و یادداشت‌برداری یکی از بهترین راه‌ها‌ برای بیرون کردن افکار مزاحم از ذهن است. فهرستی از کارهای روزمره هم بنویسید که ذهن شما منظم شود و افکار منفی حذف شوند.

• ورزش کردن را فراموش نکنید

پیاده‌روی در طبیعت و ورزش کردن به‌ راحتی می‌توانند نشخوار فکری را کاهش دهند. علاوه بر اینکه نشخوار فکری در این شرایط کاهش پیدا می‌کند، تمرکز افراد هم در این شرایط زیاد خواهد شد. اگر موارد بالا نتوانستند به نشخوار فکری کمک کنند، باید از روانشناس کمک بگیرید. وسواس، نشخوار فکری و بیش از حد فکر کردن مواردی هستند که باید از بین بروند و جایگزین‌های بهتری برای آن‌ها پیدا شود. متخصصان سلامت روان از روش‌های مختلفی مانند واقعیت درمانی، درمان‌های شناختی و شفقت درمانی استفاده می‌کنند و کمک می‌کنند تا به راحتی از شر این افکار خلاص شوید.

نگاهی کلی به اورتینکینگ!

نشخوار فکری یک مشکل رایج در جوامع امروزی است که آثار مخربی روی سلامت روان و بهره‌وری از آن دارد. با تشخیص صحیح این عارضه و انجام اقداماتی برای فرار از این تفکرها می‌توانید سلامت روان‌تان را بهبود ببخشید. اگر فکر می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید از پس این عارضه بر بیایید از تراپیست و رواشناس کمک بگیرید. سایت پزشک خوب لیست جامع و کاملی از رواشناسان در سراسر ایران را آماده کرده است و به‌طور رایگان می‌توانید از روانشناس نوبت بگیرید و به دنبال راه‌حل برای آن باشید.