حمید مهدوی‌محتشم– عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران در این باره راهکارهای موثری را به شما پیشنهاد می کند.
متخصصان تاکید می‌کنند عوارض این دوران را می‌توان با رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، لبنیات و انجام فعالیت‌های ورزشی روزانه تا حد زیادی کاهش داد.
جالب است بدانید، تحقیقات نشان داده‌اند ورزش منظم (حدود 2 ساعت یا بیشتر در هفته) بر کاهش این عوارض تاثیر بسزایی دارد. بنابراین در ادامه همین مطلب 5 حرکت کششی را به شما آموزش خواهیم داد تا با انجام مرتب آنها از عوارض یادشده کم‌کنید. توجه داشته باشید در تمامی حرکت‌ها نفس عمیق بکشید.
تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. نفس عمیق فراموش نشود. 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. 5 ثانیه استراحت و 4 مرتبه تمرین یادشده را تکرار کنید.
تمرین دوم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین بگذارید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسنتان، لگن و کمرتان را از زمین جدا کنید.
توجه داشته باشید زمانی که تنه را بالا می‌آورید، عمل دم را به آرامی انجام دهید و این وضعیت را حفظ کنید. در زمان حفظ وضعیت به آرامی نفس بکشید و با پایین آوردن تنه عمل بازدم را انجام دهید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 30 ثانیه باشد.
تمرین سوم
چهاردست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل، بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. سر و قفسه سینه کاملا پایین باشد. 20 ثانیه مکث کنید و 15 ثانیه استراحت، سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
تمرین چهارم
مشابه تصویر وضعیت خود را حفظ کنید. 10 ثانیه مکث و 15 ثانیه استراحت کنید. سپس 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرین پنجم
به شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف 2 دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه سینه را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، 10 ثانیه استراحت، سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
منبع: هفته نامه سلامت
لینک مرتبط: