اول از همه باید تایید کرد که کربوهیدرات معادل انرژی است. شما برای بقا به آن نیاز دارید. بنا به توصیه وزارت کشاورزی آمریکا هر فرد بزرگسال باید در روز 130 گرم کربوهیدرات دریافت کند. اما در این میان باید مطمئن شوید که کربوهیدرات مورد نیاز خود را از یک منبع درست دریافت می‌کنید. برای این کار بهتر است با کارشناسان تغذیه مشورت کنید تا دچار عادات ناسالم زیر نشوید.
1.رژیم غذایی‌تان کم‌کربوهیدرات است
 رژیم غذایی پالئو شما را شبیه نئاندرتال‌ها کرده است. محققان اسپانیایی در مطالعات خود دریافتند که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از پروتئین می‌تواند در بلندمدت باعث افزایش وزن شود. یافته‌های این محققان نشان می‌دهد کسانی که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پر از پروتئین را دنبال می‌کنند، 90 درصد بیشتر از سایرین در معرض اضافه‌وزن قرار می‌گیرند. به عبارت دیگر، شما برای سوزاندن چربی‌های بدن به کربوهیدرات نیاز دارید.
2.بیش از حد از غذاهای تصفیه‌شده استفاده می‌کنید
نان سفید، پاستا و غلات حکم سوخت‌های فسیلی را دارند. آنها به سرعت می‌سوزند و سطح قند خون شما را بالا می‌برند. از این رو، باعث می‌شوند که با ولع بیشتری کربوهیدرات بخورید! برای کاهش سرعت سوخت‌وساز این ترکیبات باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کوینولا، میوه و سبزیجات چلیپایی استفاده کنید.
3. از چربی می‌ترسید
برای چربی‌سوزی باید چربی بخورید. بدن ما برای چربی‌سوزی و کاهش وزن به چربی نیاز دارد. چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا3، چربی‌های غیر اشباع و اولئیک اسید، نقش به‌سزایی در رفع احساس گرسنگی و بازگشت سوخت‌وساز بدن به حالت طبیعی خود دارند. اما زمانی که از خوردن انواع چربی پرهیز می‌کنید، ناچارا به خوردن کربوهیدرات رو می‌آورید که کمتر سیر نگاهتان می‌دارد و در بلندمدت باعث پرخوری و اضافه‌وزن می‌شود.
4. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید
به یاد داشته باشید: کربوهیدرات معادل انرژی است. ورزش کردن بدون آن مثل این است که بخواهید با یک باک فاقد سوخت به سفر بروید. عدم دریافت کربوهیدرات کافی، امکان انجام یک تمرین سنگین و طاقت‌فرسا را از شما می‌گیرد.
5.پس از پایان تمرین با کربوهیدرات سوخت‌گیری نمی‌کنید
خوردن یک شیک پروتئین پس از تمرین به دلایل زیادی مفید است. پس از تمرین، برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن خود به کربوهیدرات نیاز پیدا می‌کنید. کربوهیدرات‌ها به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند پس از تمرین یک لیوان شیر شکلات 1%، یک وعده حمص و یا یک موز به همراه کره بادام‌زمینی استفاده کنید.
6.آب‌میوه می‌نوشید
اگر به جای مافین سیب یک عدد سیب کامل بخورید، کربوهیدرات کمتری به دست خواهید آورد. اما از کربوهیدرات بی‌نصیب نخواهید بود. باور کنید یا نه، تمام میوه‌ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند. در واقع، یک سیب کامل 34 گرم کربوهیدرات دارد که بیش از کربوهیدرات موجود در نان گندم است! و از آنجایی که آب‌میوه فاقد فیبر موجود در میوه کامل است، نوشیدن یک فنجان آب‌میوه بیش از آنکه مفید باشد، مضر خواهد بود. محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند افرادی که در طول روز یک یا چند لیوان آب‌میوه می‌نوشند، 2 تا 21 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
7. اسموتی‌هایی می‌خورید که خودتان درست نکرده‌اید
اسموتی نیز مثل قهوه حکم اسب تروآ را دارد. خوردن اسموتی تمام تلاش‌های شما را در راستای بهبود وضعیت تغذیه به هدر خواهد داد. بنابراین، بهتر است از خوردن اسموتی‌های آماده که در بازار به فروش می‌رسند خودداری کنید. این محصولات به ندرت از میوه‌های تازه و آب‌میوه تهیه می‌شوند و اغلب کربوهیدرات زیادی دارند.
8. برای خودتان ساندویچ ژامبون درست می‌کنید
اگر فکر می‌کنید یک رول ژامبون و سبزیجات بهتر از نان است، باید بدانید که تنها نیستید. این یکی از اشتباهات رایج در بین افراد است. هر رول ژامبون و سبزیجات که به عنوان میان‌وعده برای خودتان درست می‌کنید حدود 35 گرم کربوهیدرات دارد. 
9. بیش از حد از سبزیجات نشاسته‌دار استفاده می‌کنید
غذاهایی مانند پاستا، نان و غلات اغلب به خاطر مقدار کربوهیدراتی که دارند، یک گزینه بد شمرده می‌شوند. سبزیجات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. آنها به دو نوع نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای تقسیم می‌شوند. اگر از انواع نشاسته‌دار آن استفاده می‌کنید، بیشتر احتمال دارد دچار اضافه وزن شوید. سبزیجات دارای نشاسته‌‌، مانند سیب‌زمینی، نخود سبز و چغندر کربوهیدرات و کالری بالاتری دارند. در عین حال، سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات کمتر (حدود 5 گرم در هر وعده) و کالری پایین‌تری دارند (حدود 25 کالری در هر وعده).
منبع: eatthis 

تاثیر رژیم کربوهیدرات بر کاهش سرطان پستان