احتمالا درباره اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشید بسیار جدی هستید. دانستن این نکته که چه زمانی و به چه نحوی سوخت مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید تا بتوانید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام برسید یکی از مهم‌ترین نکاتی است که می‌توانید در پسِ تمریناتتان در باشگاه انجام دهید. در اینجا، با کمک یک متخصص غذایی، فهرستی از چند قانون مهم برای ارتقای نتایج مورد نظرتان تدوین کرده‌ایم.
با شکم خالی بدوید
فرقی نمی‌کند که بخواهیم حجم عضلات را زیاد یا خودمان را در باشگاه لاغر کنیم، اینکه اندامی لاغر و متناسب داشته باشیم یک هدف بسیار جامع و عمومی است. یکی از متخصصان در این باره معتقد است که بهترین روش برای کم کردن میزان چربی بدن این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن ورزش کنیم. باشگاه را بی‌خیال شوید و با شکم خالی برای سوزاندن چربی، تردمیل بزنید. بدن در این وضعیت دچار کمبود کالری شده و این مسئله می‌تواند قابلیت چربی‌سوزی بدن را تحریک کند.
سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین کنید تا ورزیده شوند
اگرچه انجام حرکات کاردیو با شکم خالی، ایده‌ای عالی برای سوزاندن چربی و ارتقای حساسیت انسولین محسوب می‌شود اما پیش از تمرینات، باید سوخت مورد نیاز خود را تأمین کنید. بنابراین توصیه می‌شود پیش از شروع تمرین در باشگاه، ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید. این میزان، معادل مقداری است که در یک موز می‌توان یافت. بدون کربوهیدرات، در میانه ورزش خسته خواهید شد و دیگر کارایی و تأثیر لازم را برایتان به همراه نخواهد داشت.
از نوشیدنی‌های ورزشی (یا انرژی‌زا) دوری کنید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند به نوشیدنی‌هایی سرشار از قند از این دست بعد از یک تمرین کوتاه نیاز دارند. حقیقت این است که این نوشیدنی‌ها اغلب نسبت به آنچه به معنای واقعی باید سوزانده شود، کالری بیشتری در خود دارند. متخصصان توصیه می‌کنند که چنینی نوشیدنی‌هایی مصرف نکنید مگر در صورتی که حداقل به مدت یک ساعت با ضربان قلب بالا ورزش کرده باشید. در اغلب مواقع این نوشیدنی‌ها می‌توانند سبب کم‌آبی بدن شوند. بهترین راه، نوشیدن آب است تا مطمئن شوید کالری بیشتری نسبت به آنچه سوزانده‌اید مصرف نکرده‌اید.
یادتان باشد که دوباره سوخت‌گیری کنید
مواد مغذی بعد از ورزش برای رسیدن به هر نوع هدفی در جهت تناسب اندام بسیار حائز اهمیت است. اما چرا تأمین مجدد سوخت بدن بلافاصله بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد؟ زیرا باعث تکمیل و تأمین میزان گلیکوژن شده، تجزیه پروتئین را کاهش داده، میزان سنتز پروتئین را افزایش داده و قابلیت تقویت عضلات را بالا می‌برد. توصیه متخصصان، خوردن املت با سفیده تخم‌مرغ یا ماست یونانی است.
حالا که یاد گرفتید چطور تأثیرگذاری نتایج ورزش را بیشتر کنید، بهتر است با برخی اشتباهات حین ورزش هم آشنا شوید.
سوخت مورد نیاز برای ورزش را به خوبی تأمین نمی‌کنید
احتمالا می‌دانید که چیزی که پیش از ورزش می‌خورید باعث از بین رفتن خستگی حین ورزش خواهد شد، اما آیا این نکته را هم می‌دانستید که برخی غذاهای خاص میزان کارایی ورزش‌تان را کمتر خواهند کرد؟ مثلا مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا غذاهای چربی مانند آجیل و آووکادو هضم شوند، بنابراین اگر مدت زمان کوتاهی بعد از خوردن آنها ورزش کنید، باعث می‌شود بدن‌تان با خودش برای ذخیره خون، رقابت کند. این مسئله منجر به کاهش کارایی ورزش شده و در پایان آن با درد عضلانی روبه‌رو خواهید شد.
برنامه تمرینات هوازی‌تان خوب جواب نمی‌دهد
بله، حرکات هوازی یا کاردیو باعث افزایش سلامت قلب شده، کالری‌ها را سوزانده و برای بسیاری از افراد هم روشی مؤثر برای استراحت و شل کردن عضلات است، اما همه حرکات کاردیو تأثیر یکسانی ندارند. مثلا تردمیل زدن یا دوچرخه برای مدت طولانی می‌تواند حجم عضلات لاغر را کاهش دهد که به مرور زمان به کم شدن قدرت متابولیسم منتهی شده و سوزاندن چربی و کاهش وزن را دشوار خواهد کرد. تمرینات مقاومتی هم بدن را تحریک می‌کنند تا غذاهایی مانند چربی را ذخیره کند تا بتواند سوخت ذخیره بیشتری برای دویدن داشته باشد.
به روش اشتباهی، ریکاوری می‌کنید
باور داشته باشید یا نه، حرکات ریکاوری یا بازیابی بدن به اندازه خود تمرین مهم‌اند. زمانی که به خودتان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، بدن شروع می‌کند به پمپاژ یا تولید کلسترول، یک هورمون استرس که باعث افزایش ذخیره چربی و اشتها می‌شود – ترکیبی کشنده برای هر کسی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی است. این بدان معنا نیست که به ازای هر روز تمرین باید دو روز استراحت کنید، بلکه باید سعی کنید تمریناتتان را تغییر دهید تا در روزهای بعدی، به همان عضله فشار وارد نشود.
بعد از ورزش یک عالم پروتئین می‌خورید
می‌دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و رشد عضلات کمک خواهد کرد، بنابراین آیا مصرف بیشتر آن، بهتر خواهد بود؟ نه، اینطور نیست. محققان دریافته‌اند برای آن دسته از افراد که ۷۵ کیلو وزن دارند، مصرف ۲۰ گرم پروتئین ظرف نیم ساعت بعد از تمرین میزان مطلوبی است. زنانی که وزن‌شان کمی از این میزان کمتر است تنها به ۱۲ گرم پروتئین نیاز دارند. مصرف بیش از این میزان از پروتئین در قالب چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
منبع: eatthis
روش‌هایی برای کسب نتیجه بهتر از تمرینات ورزشی
مهرناز زاوه
انستن این نکته که چه زمانی و به چه نحوی سوخت مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید تا بتوانید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام برسید یکی از مهم‌ترین نکاتی است که می‌توانید در پسِ تمریناتتان در باشگاه انجام دهید.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟