برای خوش اندامی و کاهش وزن باید بدن کالری کمی دریافت کند و این اتفاق زمانی رخ می دهد که غذاهای کم کالری اما مغذی بخورید. شناخت این که کدام خوراکی در عین این که کم کالری اما مفید است بسیار مهم می باشد. در این مقاله این خوراکی ها را بیشتر بشناسید.
گوشت
گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می‌تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را بالا ببرند.
ماهی ها
بییشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. زیرا کمبود ویتامین D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان ، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا می‌تواند از عوارض کمبود ویتامین D باشد.
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.
کاهو
کاهو با دارا بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب می‌شود. کاهو را می‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌این‌ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌وجود آورد.
خیار
با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمین ویتامین K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
کرفس
کرفس برای افرادی که رژیم‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.
اسفناج
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها»ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک می‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.
میوه ها
میوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی باشند.
طالبی
طالبی سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از «بتاکاروتن»، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.
کیوی
تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامین C موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامین K است.
حبوبات
عدس
نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می‌شود.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که قیمت زیادی هم ندارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از فیبر و فولات است و مقدار مناسبی از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و منگنز هم برای بدن فراهم می کند.
مغزها
بادام
درست است که بادام کالری زیادی دارد اما در کاهش وزن نیز موثر است. بادام سرشار از فیبر و پروتئین است و خوردن مقدار کمی از آن در روز در کوچک شدن شکم موثر است.
کنجد
دانه های کنجد منبع آنتی اکسیدان هایی به نام سسامین و لیگنانس هستند. لیگنانس ها دیواره این گیاه را تشکیل می دهند. این ماده با افزایش سطح آنزیم های کبد که به از بین بردن سلول های چربی بدن کمک می کنند، وزن بدن را سالم نگه می دارند. سسامین موجود در کنجد ذخایر چربی و سطح لیپید خون را کاهش می دهند. کنجد سرشار از کلسیم و منیزیم است که در سوخت و ساز چربی بدن بسیار موثر هستند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ باعث فرونشاندن میل شدید به غذاخوردن در انسان می شود زیرا مغز را مملو از ایندورفین – نوعی ماده شیمیایی که باعث افزیش احساس شادی و آرامش در انسان می شود – می کند. تحقیقاتی ثابت کرده است زنانی که شکلات تلخ می خورند یا حتی آن را بو می کنند، میل کمتری به غذا خوردن دارند.
خوردن شکلات همچنین باعث کاهش میزان قرلین، هورمون گرسنگی، می شود. البته نباید در مصرف شکلات تلخ زیاده روی کرد، بلکه باید مقداری کمی شکلات تلخ بخورید تا اینکه میل به غذا در شما کاهش یابد و خوردن آزادانه شکلات خود می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود، در واقع هر مربع ۲۸ گرمی شکلات حدود ۱۷۰ کالری و ۱۲ گرم چربی دارد. بنابراین، خوردن هر که از آنها هنگامی که احساس گرسنگی می کنید باعث افزایش دریافتی کالری بدن می شود.
مواد غذایی مؤثر برای کاهش اشتها
۱۲ میان‌وعده خوشمزه و کم کالری
میان وعده های کم کالری برای روزهای تعطیل!