غذاهای مفید برای افزایش وزن و عضله سازی

همانند کاهش وزن، افزایش ون نیز دغدغه ی بسیاری از افراد است. بسیاری از مواد غذایی سرشار از کالری وجود دارند که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. در این مطلب با برخی از این مواد بیشتر آشنا خواهیم شد.

غذاهای مفید برای افزایش وزن و عضله سازی

همانطور که کاهش وزن هدف اصلی افرادی است که مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، افزایش وزن و توده ی عضلانی نیز دغده ی بسیاری از افراد لاغر اندام و کم عضله است. مواد و روش های بسیاری برای افزایش وزن سریع وجود دارد که می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند. در این مطلب به برخی از مواد غذایی مفید برای افزایش وزن و عضله سازی اشاره شده است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای افزایش وزن و عضله سازی در دسترس است. به عنوان مثال، استیک گوشت حاوی حدود 3 گرم لیوسین در هر 170 گرم از آن است. لیوسین یک اسید آمینه ی اساسی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طلبعب کراتین در رژیم غذایی است که احتمالا بهترین مکمل برای ساخت عضله است. انتخاب کردن گوشت های چربتر که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری دارد، به شما کمک می کند که کالری بیستری دیافت کنید و وزن خود را افزایش دهید.

در مطالعه ای، از 100 زن مسن خواسته شد که 170 گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و همچنین انجام تمرینات مقاومتی را به مدت شش روز در هفته و برای 6 ماه انجام دهند. مشخص شد وزن آنها افزایش 18 درصدی داشته و همچنین هورمون مهم عضله سازی در آنها نیز افزایش پیدا کرده است.

هر دو نوع از گوشت بدون چربی و گوشت چرب، یک منبع عالی از پروتئین هستند. اگرچه گوشت چرب سبب افزایش کالری می شود و این منجر به افزایش وزن می شود.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برایاضافه کردن وزن و کالری دریافتی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته دار را انتخاب کنید:

  • کینوا
  • جو
  • ذرن
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • سبزیجات ریشه ای
  • لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و غذاهای حاوی نشاسته، نه تنها سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند و به افزایش وزن شما کمک می کنند، بلکه همچنین سبب افزایش میزان ذخیره ی گلیکوژن عضلانی می شوند. گلیکوژن یک منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این مواد غذایی، همچنین مواد مغذی، فیبر و نشاسته ی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند که به تقویت باکتری های مفید روده نیز کمک می کنند.

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند. اسیدهای چرب موجود در این نوع ماهی ها، یکی از مهمترین و برجسته ترین عناصر تشکیل دهنده ی آنها هستند. آنها مزایای متعددی برای سلامتی و مبارزه با بیماری ها شما ارائه می دهند. 170 گرم از ماهی آزاد حاوی حدودا 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 و 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا است و به شما کمک می کند تا عضله ها و وزن خود را افزایش دهید.