سالاد معمولا ترکیبی از کاهو و دیگر سبزیجات می‌باشد که می‌تواند با چاشنی‌های مختلف و یا سس‌های مختلف سرو شود. سالادها با مخلوطی از مواد قابل اضافه شدن به سالاد می‌تواند یک رژیم غذایی متعادل باشد. شما همچنین میتوانید انواع غذاها یا میوه ها را به سالاد خود اضافه کنید. اما بعضی از چاشنی‌ها و سس‌ها از ارزش غذایی بیشتری نسبت به سایرین برخوردار هستند.
در اینجا چندین نوع از چاشنی‌ها و سس‌ها را به شما آموزش می‌دهیم
سبزیجات خام خرد شده
یک سالاد معمولی با سبزی خام، مانند کاهو، اسفناج، کلم، سبزیجات مخلوط یا قارچ، شروع می شود. با این حال، شما همچنین می توانید چندینسبزیجات خام دیگر اضافه کنید. برخی از سبزیجات خام محبوب شامل هویج خرد شده، پیاز، خیار، کرفس، قارچ و کلم بروکلی می باشند. این سبزیجات با فیبر و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند که مزایای سلامتی را به همراه دارد. یک مطالعه در 422 بزرگسال جوان نشان داد که خوردن سبزیجات خام – از جمله هویج، کاهوی، اسفناج و خیار – با سلامت روان و خلق و خوی خوب همراه خواهد بود.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها مانند پسته، گردو، بذر کدو تنبل، بادام، بادام زمینی و دانه های چیا بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل 5 گرم پروتئین و نزدیک به 20 درصد ارزش روزانه روی را دارا است. حتی بیشتر، فقط 22 عدد بادام (1 اونس یا 28 گرم) را به یک سالاد حاوی بیش از 3 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی اضافه می‌کنید. هنگام انتخاب آجیل یا دانه ها برای اضافه کردن به سالاد خود، انواع مختلف خام و خشک شده را بدون اضافه کردن نمک، شکر و مواد نگهدارنده انتخاب کنید.
میوه خشک شده
سالاد و میوه خشک ترکیبی خوشمزه است. خشک کردن توت فرنگی، زردآلو، انبه یا کشمش و اضاف کردن این مواد به سالا یک راه آسان برای اضافه کردن طعم شیرین به سالاد خود می‌باشد که دارای مواد مغذی نیز می‌باشد. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک دارای 20 درصد ویتامین A و 2 گرم فیبر است. برای آنکه از مواد نگه دارنده و شیرینی‌های اضافه شده جلوگیری کنید بهتر است زمان خرید میوه های خشک اطمینان حاصل کنید که در ترکیبات آن تنها میوه خشک شده باشد. شما میتوانید این مواد خوشمزه را به سالاد خود به عنوان چاشنی اضافه کنید. شما همچنین میتوانید میوه خشک مورد نظر خود را به تنهایی آماده کنید. شما میتوانید با جدا کردن برش‌هایی از میوه بر روی حرارت 250 درجه فارنهایت( 121 درجه سانتی‌گراد) برای دو تا سه ساعت میوه خشک مورد نظر خود را داشته باشید.
غلات
برخی از دانه های غلات به عنوان یک ماده اضافه کننده به سالاد استفاده می‌شود. این مواد شامل برنج پخته شده قهوه‌ای، جو و کینوا می‌باشد. این دانه به سالاد شما بافت، عطر و طعم می‌دهد. دانه های کامل نیز فیبر و پروتئین را فراهم می کنند که می توانند به شما پس از وعده غذایی کامل و رضایت دهند. به عنوان مثال، یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای دارای 5 گرم پروتئین و بیش از 3 گرم فیبر است. حتی بیشتر تحقیقات، مصرف کل دانه را به مزایای مختلف سلامتی – از جمله کاهش وزن و کاهش کلسترول پیوند می دهند. این دانه‌ها در اغلب فروشگاه‌های مواد غذایی موجود می‌باشد.
لوبیا و دیگر حبوبات
لوبیا و حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی برای اضافه کردن به سالاد هستند.1 فنجان یا 172 گرم لوبیا حاوی بیش از 15 گرم پروتئین علاوه بر ویتامین، مواد معدنی و فیبر می‌باشد. شما می توانید از لوبیا کنسرو شده استفاده کنید یا خودتان آن را آماده کنید. برای آنکه بتوانید خودتان لوبیا را در خانه آماده کنید یک دیگ بزرگ قرار دهید و آن را به گونه ای از آب پر کنید که به اندازه یک اینچ بر روی سر آن آب بگیرد سپس اجازه دهید تا بجوشد سپس اجازه دهید بین یک تا سه ساعت بجوشد.
میوه تازه
اگرچه سالاد به تنهایی خود از ترکیبات سبزیجات تازه به دست می آید اما شما میتوانید از میوه تازه نیز استفاده کنید و به سالاد خود اضافه کنید این کار باعث خوشمزه شدن سالاد شما و دارای مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما است. یک مطالعه در بیش از 800 بزرگسال نشان داد که هر قطعه میوه مصرفی در روز با کاهش 10 درصدی در خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه بوده است. میوه‌های محبوب برای اضافه شدن به سالاد شامل انواع توت‌ها، سیب، پرتقال و گیلاس می‌باشد. شما همچنین میتوانید از مخلوط میوه‌ها استفاده کنید و یا از آب میه‌ها به عنوان سس استفاده کنید.
چربی سوزی با سالاد شیرازی
مهم‌ترین خواص سالاد سبزیجات