اصول بهداشت خواب


اصول بهداشت خواب

با سلام، عربی هستم، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

یکی از سوالات متداول مخاطبان سایت الودکتر در رابطه با اصول بهداشت خواب هست. یک سوم تا یک چهارم عمر هر انسانی در خواب سپری می شود. خواب باعث می شود ما خستگی روزانه مان را از طریق خواب رفع کنیم و انرژی لازم را دریافت کنیم برای انجام دادن فعالیت هایمان.

و اما اصول بهداشت خواب. در رابطه با مواردی که گفته می شود که شبها خوابمان نمی برد یا دیر به خواب می رویم یا حالتهای چرت زدگی در طول روز داریم. یکی اینکه سعی کنیم محیط خوابمان را تغییر دهیم، متکا، لحاف، تشک یا پتویی که استفاده می شود و یا جایی که می خوابیم، تغییر دکور قسمت جای خوابمان را داشته باشیم جهت اینکه استفاده از همان متکا، پتو یا وسایلی که آنجا هست یادآوری می کند به شبهای گذشته و این می تواند مشکل ما را پابرجاتر کند. پس تغییر محیط یکی از آیتم های مهم هست و دوم اینکه جای خواب ما فقط بعنوان جای خواب استفاده شود اینطور نباشد که ما کارهای مثلا مطالعه کردن، با گوشی صحبت کردن یا خوردن چیزی، تنقلات، یا تلویزیون تماشا کردن این فعالیت ها را در رختخواب خودمان نداشته باشیم، جای خوابمان فقط مختص خوابمان باشد و زمانیکه احساس کردیم خوابمان می آید کاملا حس خواب آلودگی را داریم دررختخواب خود برویم. وقتی به رختخواب خودمان می رویم و می بینیم خوابمان نمی آید حتما بلند شویم و خودمان را مشغول فعالیتی بکنیم ترجیحا فعالیت های دستی مثلا نقاشی کشیدن، مثلا نوشتن چیزی یا مثلا بافتنی یا مثلا آقایان تعمیرات یا کارهایی که با دست هست. این کمک می کند که حس خواب آلودگی سریعتر سراغمان بیاید و سریعتا به سمت رختخواب خود برگردیم. و حتما اگر فعالیتی یادمان می آید که انجام ندادیم در رختخواب هستیم، حتما بلند شویم یک تا دو متر از محیط خوابمان دور شویم و آن فعالیتمان چه می تواند با گوشی صحبت کردن باشد چه مطالعه کردن چه صحبت کردن با دوستمان، یک تا دو متر از جای خوابمان فاصله بگیریم و آن فعالیت خودمان را انجام دهیم، پاکیزه بودن محیط خواب هم می تواند کمک کند که خواب خوبی داشته باشیم، عدم استفاده از عطرهای تند. و اما بهترین نوع خواب به پهلو خوابیدن است سعی کنیم به پشت یا شکم نخوابیم. معمولا بهتر هست که پاهایمان گرمتر از سرمان باشد موقعی که می خواهیم بخواهیم، و اینکه طرف سرمان ده تا پانزده سانت بالاتر از پایمان باشد، متکایی که استفاده می کنیم یا بالشمان نرم باشد بصورت خیلی سفت نباشد و اینکه سعی کنیم با شکمی بخوانیم که نه خیلی پر باشد نه خیلی خالی باشد که احساس گرسنگی داشته باشیم، دو تا سه ساعت قبل از خواب شاممان را حتما خورده باشیم و اینکه قبل از خواب چای، قهوه، الکل، سیگار یا چیزهایی که کافئین دار است استفاده نکنیم ترجیحا می توانیم یک لیوان دوغ، ماست یا یک لیوان شیر یا سیب بصورت رنده شده یکساعت قبل از خواب استفاده کنیم که کمک به بهتر خوابیدن ما می کند. نیمساعت در روز پیاده روی داشته باشیم بصورت سریع در آفتاب که این هم می تواند به خواب شب ما کمک کند و همینطور در مواردی که گفته می شود که صبح ها دیر از خواب بیدار می شویم این هم می تواند علتی برای اینکه شبها دیر خوابمان می برد باشد و عدم فعالیتهای فیزیکی در طول روزهم می تواند باعث بشود شبها دیرتر خوابمان ببرد. افرادی که دیر خوابشان می برد ترجیحا سعی کنند از چرت زدن در طول روز خودداری کنند چون چرت هایی که حتی با تایم های خیلی کم می تواند باشد انرژی آنها را بر می گرداند شاید در طول روز خیلی به آنها کمک کند ولی شب باعث می شود دیرتر خوابشان ببرد و همینطور افرادی که صبح ها خیلی دیر از خواب بلند می شوند سعی کنند برنامه ریزی داشته باشند هر دو هفته یکبار یکربع به یکربع از تایم خواب صبحشان کمتر کنند و تایمی که برای خواب در طول روز ما نیاز داریم معمولا در طول 24 ساعت 6 تا 7 ساعت است و این می تواند انرژی ما را تامین کند برای فعالیتهای روزانه مان.

موفق و موید باشید

1396/04/30 | 643 | | برچسب ها : خواب راحت
پربازدیدترین های هفته