درمورد اختلال عاطفی فصلی چه می دانید؟ اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که اغلب در ماههای پاییز و زمستان شدید بروز می یابد و تشدید می شود. در اینجا به برخی از روش های کاهش علائم آن پرداخته شده است.در فصول پاییز و زمستان به مرور، زمان تاریک شدن هوا سریعتر می شود و در نتیجه ساعات شب طولانی تر می شوند. این در حالی است که ساعات روز به طور پیوسته کاهش می یابد. همراه با افزایش ساعت شب، بسیاری از ما شروع به احساس اثرات اختلال عاطفی فصلی خواهیم کرد. در این مقاله از بخش عمومی الو دکتر به بررسی روش های درمان اختلال عاطفی فصلی می پردازیم.
اختلال عاطفی فصلی چیست
مواردی مانند نیاز به تلاش بیشتر برای خارج شدن از رختخواب، نداشتن احساس انگیزه برای کار یا اینکه فقط علاقه دارید که در مقابل تلویزیون باشید و غذا بخورید، ممکن است علائم این اختلال باشد.
ماه های سردتر سال بسیاری از افراد را دچار احساس تنبلی و گرفتگی می کند. این ها علائم افسردگی زمستانی هستند. به طور کلی، افسردگی ناشی از تاریک شدن هوا، به عنوان اختلال عاطفی فصلی شناخته می شود.
تصور می شود که این افسردگی فصلی به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصول پاییز و زمستان ایجاد می شود. این می تواند باعث افت ناگهانی در خلق و خو و احساس شود، همچنین افراد مبتلا به این افسردگی ممکن است علاقه ای به زندگی نداشته و تمایل بیشتری به خوابیدن داشته باشند.
اما هنگام رسیدن بهار این علائم عمدتاً از بین می روند. بنابراین هر چه به اواسط زمستان نزدیک می شوید، باید به دنبال راه های غلبه بر این اختلال باشید. شما می توانید قهوه صبحگاهی خود را در معرض نور خورشید بنوشید و یا پاپ کورن را در روشنایی روز و در محیط بیرون از خانه میل کنید. در ادامه به برخی از روش های غلبه بر اختلال عاطفی اشاره شده است.
بیشتر بدانید: راه های مقابله با افسردگی قبل از قاعدگی
بر روی یک لامپ اختلال عاطفی فصلی سرمایه گذاری کنید
کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، سطح سروتونین را سرکوب می کند. سروتونین یک ماده شیمیایی تنظیم کننده عملکرد مغز مانند خلق و خو، اشتها، خواب و حافظه است که در حال حاضر ممکن است به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به آن مبتلا باشید.
شما می توانید با استفاده از لامپ های طیف کامل برای سپری کردن شب های بسیار طولانی، با افت سروتونین مقابله کنید. این لامپ ها نور سفیدی را ساطع می کنند که در طیف خورشید وجود دارد.
تحقیقات نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض نور سفید به مدت یک هفته، بهبود قابل توجهی در مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی ایجاد می کند. همچنین افزایش این مدت به 30 دقیقه، می تواند روحیه فرد را تقویت کند.
در واقع نور درمانی ملایم برای کمک به برطرف کردن علائم اختلال عاطفی فصلی بسیار مناسب است. اما دو روز بهینه از نور بسیار مهم است. زیرا اگر به درستی انجام نشود، نمی تواند باعث بهبود علائم شما شود و حتی ممکن است علائم شما را بدتر کند.
در هنگام طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید
ممکن است که در هنگام صبح، هوا بسیار سرد و تاریک باشد. اما با این حال، بدترین کاری که می توانید انجام دهید، ماندن در رختخواب است. بدن انسان از نشانه های نور مانند مواردی که خورشید به شما می تابد، استفاده می کند استفاده می کند تا عملکرد های خاصی را انجام دهد.
زمانی که ساعت بدن شما سیگنال های نوری مناسب دریافت نمی کند، ممکن است احساس خستگی، بدخلقی و کسلی کنید. اما زمانی که مقدار کافی از نور را دریافت می کنید، بدن شما هورمون های فعال و پر انرژی تولید می کند و احساسات منفی را سرکوب می کند.
بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب در هنگام صبح، بین ساعت های 6 تا 8 صبح است. این به این دلیل است که مزایای اشعه نور ماوراء بنفش طبیعی خورشید بر سلامت روانی شما تاثیر مثبت دارد.
خوابیدن بیش از حد و نوسانات در زمان بیدار شدن از خواب، سطح هورمون ملاتونین را در طول خواب افزایش می دهد که می تواند منجر به احساس افسردگی شود. بنابراین پس از بیدار شدن از خواب، پرده ها را بکشید و در کنار پنجره بنشینید و یا به فضای آزاد رفته و پیاده روی کنید.
بیشتر بدانید: سیمبالتا دارویی برای درمان افسردگی را می‌شناسید؟
از شبیه ساز سپیده یا طلوع خورشید استفاده کنید
همانطور که اشاره شد، بدن از نشانه های نوری برای عملکرد اندام ها استفاده می کند. بنابراین، بیدار شدن از خواب در یک اتاق تاریک به طور معمول موثر‌ترین روش شروع روز نیست. به ویژه زمانی که هنوز هوای بیرون تاریک است و نور طبیعی به داخل اتاق تابیده نمی شود.
شبیه ساز های سپیده یا طلوع خورشید، با روشن کردن آرام فضای اتاق سبب می شوند که شما به طور طبیعی و در محیط روشن از خواب بیدار شوید. این علاوه بر تحریک بدن برای تولید هورمون های فعال و پر انرژی و آماده شدن برای روز، باعث می شود که روحیه شما نیز تقویت یابد.
حتی اگر هوای بیرون مساعد نباشد به خارج از خانه بروید و ورزش کنید
تحقیقات نشان داده اند که ورزش های هوازی به کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی کمک می کند. زیرا ورزش کردن باعث افزایش سطح سروتونین می شود و استرس را کاهش می دهد. ورزش کردن در خارج از خانه به دلیل قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، می تواند مزایای بیشتری برای شما داشته باشد.
مطالعات نشان می دهند که یک ساعت ورزش هوازی در خارج از خانه، حتی با وجود ابرهای تیره در آسمان، معادل 2.5 ساعت ورزش در داخل خانه است. شما می توانید مسیر طولانی تری برای پیاده روی خود انتخاب کنید به پیاده روی بروید.
برای میان وعده پاپ کورن بخورید
اگر از بیماری اختلال عاطفی فصلی رنج می برید، به دلیل کاهش فعالیت سروتونین، می توانید کربوهیدرات میل کنید. به گفته دکتر جودیت وورتمن نویسنده کتاب رژیم غذایی سروتونین: خوردن انواع مناسب کربوهیدرات ها می تواند برخی از علائم اختلال عاطفی فصلی را تسکین دهد.
محققان مدت هاست که رابطه بین کربوهیدرات ها و افسردگی را مورد بررسی قرار داده‌اند. آنها دریافته اند که حدود 30 گرم کربوهیدرات در روز، برای تولید سروتونین مورد نیاز شما کافی است. اما همه کربوهیدرات ها یک تأثیر برابر ندارند.
خوردن شیرینی و کربوهیدرات های ساده مانند دونات، برنج سفید و نان سفید به سرعت سطح قند خون را بالا می برند و سپس منجر به سقوط قند خون و ایجاد خستگی، سردرد و تحریک پذیری می شود. انتخاب های مناسب برای میان وعده شامل پاپ کورن، بیسکویت های کم چرب و گندم هستند.
درمان اختلال عاطفی فصلی با پوشیدن لباس های رنگ روشن
درمان با استفاده از رنگ مانند درمان های فتوتراپی و کروتراپی، می تواند دربهبود اختلال عاطفی فصلی مناسب باشد. همچنین این درمان از زمان های دور مورد استفاده قرار گرفته است. به عنوان مثال، در روایات هرمنوتیک اشاره شده که از سنگ های رنگی، مواد معدنی و کریستال برای درمان بیماری های مختلف استفاده می شده است.
خوردن ماهی را با گوشت جایگزین کنید
تحقیقات نشان می دهند که اختلال عاطفی فصلی در افرادی که اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف می کنند، کمتر دیده می شود. مطالعات روانپزشکی بالینی نشان می دهند که یکی از تاثیرات مصرف امگا 3 در درمان افسردگی است.
افرادی که مکمل های روغن ماهی با قدرت بالا مصرف می کنند، تاثیراتی مشابه با داروهای ضد افسردگی از خود نشان داده‌اند. اگر شما در طول روز به اندازه کافی نور آفتاب دریافت نمی کنید، ماهی منبع خوبی برای تامین ویتامین D است.
محققان متوجه شده اند که افرادی که از افسردگی رنج می برند، به ویژه افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، در صورت بهبود سطح ویتامین D بدن، آن ها احساس بهتری خواهند داشت. بهترین منابع طبیعی ویتامین D، ماهی های روغنی مانند ساردین و ماهی خال خالی است.
بیشتر بدانید: راهکار های افزایش خوش بینی و کاهش اضطراب و افسردگی
درمان اختلال عاطفی فصلی با خوردن ماکارانی به جای برنج
از آنجا که شب ها معمولاً زمانی هستند که علائم اختلال عاطفی فصلی در شدیدترین حالت خود قرار دارد، می توانید وعده شام را با غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات پر کنید.
میرا دسی متخصص تغذیه پیشنهاد می کند که برای شام، کربوهیدرات های پیچیده تری مانند عدس، برنج قهوه ای و سیب زمینی مصرف کنید. اینها برای مبارزه با اشتیاق شما برای خوردن اسنک های ناسالم، مناسب هستند و باعث بالا رفتن انرژی شما می شود.
صحبت کردن یک بخش اصلی در درمان علائم اختلال عاطفی فصلی است
بخش روانشناسی دانشگاه ورمونت، گفت و گو درمانی را موسوم به درمان شناختی رفتاری را بر روی 61 مبتلا به اختلال عاطفی فصلی آزمایش کرد. سپس آنها را به چهار گروه تقسیم کرد.
در نیمی از آن ها جلسات بحث به مدت 1.5 ساعت و 2 بار در هفته برگزار شد و در نیم دیگر، نور درمانی انجام شد. محققان به این نتیجه رسیدند که درمان شناختی رفتاری به تنهایی در درمان اختلالات عاطفی فصلی موثر بوده است.
برای درمان اختلال عاطفی فصلی به تعطیلات زمستانی بروید
یکی از روش های دریافت دوز کافی نور خورشید، رفتن به کشوری است که از نور خورشید فراوانی برخوردار است. مطالعات انجام شده توسط نورمن روانپزشک مشهور جهان نشان داده، افراد ساکن مناطق آفتابگیر در فصل زمستان احتمال کمتری دارد که به اختلال عاطفی فصلی مبتلا شوند.
بنابراین شما می توانید در فصول سرد به مناطق آفتابگیر مسافرت کنید. در حالی که برخی افراد معتقدند تعطیلات زمستانه فقط در طول سفر باعث بهبود علائم این اختلال می شود، اما تعطیلات زمستانی می تواند سبب افزایش تحمل شما برای سپری کردن زمستان در صورت ابتلا به این اختلال شود.
خاطرات خوب خود را از روزهای روشن یادآوری کنید
لازم به ذکر است که زمستان برای همیشه پایدار نیست و زمانی که بهار دوباره بر می گردد، علائم اختلال عاطفی فصلی از بین می روند. کالج روانپزشکان سلطنتی پیشنهاد می کند که مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی خفیف، با به یاداوری شرایط و برنامه هایی که آنها را تشویق می کند و همچنین خاطرات خود از روزهای خوبشان، می تواند به آنها در کاهش علائم اختلال کمک کند.