بهترین مواد غذایی سالم برای سلامت پوست و زیبایی

تغذیه برای سلامتی نقش مهمی را ایفا می کند اغلب رژیم غذایی ناسالم ضمن آسیب رساندن به سوخت و ساز بدن باعث افزایش وزن می شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد نیز آسیب وارد می کند.

حتی آنچه که می خورید پوست را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند به طور فزاینده ای روشن می شود آنچه می خورید به طور قابل توجهی بر سلامتی و روند پیری پوست شما تاثیر می گذارد.

به گزارش هلث لاین، در این مقاله چند مورد از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند آزاد، خال مخالی و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست محسوب می شوند. ماهی های چرب به عنوان منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخامت، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم است.

در حقیقت کمبود اسید چرب امگا 3 باعث خشکی پوست می شود. برخی مطالعات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی به مبارزه با شرایط التهابی و خودایمنی مانند پسوریازیس و لوپوس که پوست را تحت تاثیر قرار می دهد کمک می کنند، همچنین ماهی های چرب منبع ویتامین E یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست هستند، بنابراین دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.

علاوه بر این، این نوع غذای دریایی به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست لازم است. در نهایت ماهی زینک برای بدن فراهم می کند ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:
التهاب
سلامت کلی پوست
تولید سلول های پوستی جدید
کمبود زینک منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در ترمیم زخم می شود.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت پوست مهم است. دریافت کافی این چربی ها برای انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد مصرف زیاد چربی کل به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو با پوست نرم و براق تری مرتبط است، همچنین شواهد اولیه نشان می دهد آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک می کند.

آسیب فرابنفش به پوست باعث چین و چروک و سایر علائم پیری می شود. علاوه بر این، آووکادو به عنوان یک منبع خوبی از ویتامین E، آنتی اکسیدان مهم به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. جالب اینجاست به نظر می رسد ویتامین E هناگم ترکیب با ویتامین C موثرتر است.

ویتامین C برای سلامت پوست نیز گزینه ضروری است که پوست برای تولید کلاژن به آن احتیاج دارد که پروتئین اصلی ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد.

کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی، خشن و پوسته پوسته ای است که به راحتی کبود می شود، همچنین ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می کند که می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده 100 گرمی یا حدود یک دوم آووکادو 14 درصد از ارزش روزانه ویتامین E و 11 درصد ارزش روزانه ویتامین C را برای بدن تامین می کند.

گردو

گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به گزینه عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن خود قادر به ساخت آن نیست. در حقیقت گردو در مقایسه با سایر مغزها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و 6 غنی تر است.

رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس شود. از سوی دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن از جمله در پوست می شوند. در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد، اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است. از آنجا که گردو نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب دارد به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به مقدار زیاد امگا 6 کمک می کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. 28 گرم گردو حاوی 8 درصد ارزش روزانه زینک است. زینک برای عملکرد مناسب پوست، ترمیم زخم، مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است، همچنین گردو مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم در 4 تا 5 گرم پروتئین در 28 گرم گردو فراهم می کند.

بیشتر بخوانید: راه های رهایی از افکار و احساسات منفی

تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست محسوب می شوند و تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. 28 گرم تخمه آفتابگردان 49 درصد ارزش روزانه ویتامینE ، 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم، 14 درصد ارزش روزانه زینک و 5.5 گرم پروتئین را برای بدن تامین می کند.

سیب زمینی های شیرین

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. عملکرد آن به عنوان پروویتامین A یعنی می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است که حدود 100 گرم سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین بیش از 6 برابر ارزش روزانه ویتامین A است. کاروتنوئیدها مانند بتااروتن با عملکرد به عنوان ضدآفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند. با مصرف این آنتی اکسیدان در پوست گنجانده شده و به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می کند. این امر حتی به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی، خشکی و چین و چروک پوست کمک می کند.

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان حاوی 149 گرم فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل 156 درصد ارزش روزانه برای ویتامین A است، همچنین فلفل دلمه ای یکی از بهترین منابع ویتامین C است که برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است و پوست را محکم و قوی نگه می دارد. یک فنجان حاوی 149 گرم فلفل دلمه ای 211 درصد قابل توجهی از ارزش روزانه ویتامین C را برای بدن تامین می کند. یک مطالعه بزرگ مشاهده ای که روی زنان انجام شد مصرف مقدار زیاد ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله زینک ، ویتامین A و ویتامین C برای سلامت پوست است، همچنین حاوی لوتئین، یک کاروتنوئید است که مانند بتاکاروتن کار می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند که باعث خشکی و چروک شدن پوست می شود، اما کلم بروکلی حاوی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارای برخی از مزایای چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضدسرطانی از جمله در برخی از انواع سرطان پوست داشته باشد. سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است. این به 2 روش کار می کند، خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن. در آزمایش در فاز آزمایشگاهی سولفورافان تعداد سلول های پوستی را که با اشعه ماورا بنفش از بین می روند تا 29 درصد کاهش می دهد. شواهد نشان می دهد سولفورافان به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک می کند.

گوجه فرنگی ها

گوجه فرنگی به عنوان یک منبع خوب ویتامین C حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. تحقیقات نشان می دهد بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند، همچنین از بروز چین و چروک جلوگیری می کند. گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست است. غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون جفت کنید زیرا چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون گروهی از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کند. ایزوفلاون ها به چندین نواحی از بدن از جمله پوست کمک می کنند. یک مطالعه کوچک در مورد زنان میانسال نشان داد خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8 تا 12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود، همچنین در زنان یائسه سویا خشکی پوست را بهبود می بخشد و کلاژن را افزایش می دهد که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند. این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب بلکه همچنین پوست در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می کند که خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش می دهد.

شکلات تلخ

تاثیرات کاکائو روی پوست بسیار خارق العاده است. پس از 6 تا 12 هفته مصرف پودر کاکائو هر روز با آنتی اکسیدان های زیاد شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و مرطوب تری را تجربه کردند، همچنین پوست آنها کمتر خشن و پوسته پوسته شده بود، به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت که مواد مغذی بیشتری را برای پوست به ارمغان می آورد. مطالعه دیگری نشان داد خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز به پوست اجازه می دهد بیش از 2 برابر بیشتر در برابر اشعه ماورا بنفش در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی اکسیدان کم مقاومت کند. چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها. با این حال، به خاطر داشته باشید حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی گزارش نداده است. اطمینان حاصل کنید شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید تا از حداکثر مزایای آن بهره مند شده و قند اضافه شده را به حداقل برسانید.

چای سبز

چای سبز به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک می کند. به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود که از چند طریق برای بهبود سلامت پوست کار می کنند. مانند چندین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان چای سبز نیز می تواند از پوست در برابر آفتاب محافظت کند. یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد نوشیدن چای سبز به صورت روزانه قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25 درصد کاهش می دهد، همچنین چای سبز رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد. در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است از نوشیدن آن با شیر خودداری کنید زیرا شواهدی وجود دارد که شیر اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش می دهد.

انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می شود مشهور است. رسوراترول دارای طیف گسترده ای از مزایا برای سلامتی است از جمله آنها می تواند اثرات پیری را کاهش دهد. مطالعات در فاز آزمایشگاهی نشان می دهد تولید رادیکال های آزاد مضر که به سلول های پوست آسیب می رسانند و علائم پیری ایجاد می کنند را کاهش می دهد.

در پایان

آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست تاثیر بگذارد، بنابراین به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت کنید. غذاهای موجود در این فهرست گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن، تقویت و جذابیت پوست محسوب می شوند.

مترجم: الهه زارعی