در ادامه‌ی قسمت اول به غذاهایی اشاره می‌کنیم که حاوی مواد مغذی لازم برای یک رژیم غذایی متعادل است.
ماهی سالمون
این ماهی سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب حاوی امگا۳ بوده که استخوان‌های شما برای قوی و محکم بودن به آن نیاز دارند و از طرفی منبع غنی پروتئین هم محسوب می‌شود. اگرچه این ماهی دارای اسیدهای چرب سالم است٬ اما کالری زیادی ندارد. برای درست کردن سالاد و ساندویچ از سالمون کنسروی استفاده کنید. 
شیر سویا
شیر سویا (و در کل سویا) منبع غنی پروتئین‌های کامل و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. همچنین شیر سویا سرشار از کلسیم و ویتامین D بوده که برای استخوان‌هایتان بسیار لازم و ضروری‌اند.
تخم کدو
این دانه‌ها حاوی کلسیم و پروتئین هستند٬ از طرفی منبع غنی منیزیم و اسیدهای چرب امگا۳ هم محسوب می‌شوند. دانه کدو حلوایی منبع غنی فیبر بوده بنابراین می‌توان با آن یک اسنک مغذی درست کرد یا آن را به سالاد افزود.
آب گوجه فرنگی
این عصاره٬ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی از جمله منیزیم و ویتامین A و ویتامین C است. همچنین مقداری کلسیم و میزان کمی ویتامین K هم دارد. گوجه تازه هم برای استخوان‌ها بسیار مفید است اما عصاره گوجه مواد مغذی بیشتری دارد. هنگام خرید سعی کنید به دنبال عصاره‌های گوجه با سدیم کم باشید.
فلفل شیرین
فلفل‌های شیرین قرمز برای استخوان‌هایتان بسیار مفیدند چرا که سرشار از ویتامین C و A هستند. از طرفی مقداری ویتامین K هم دارند. این فلفل‌ها برای هر نوع رژیمی بسیار مفیدند چرا که کالری کمی داشته و منبع غنی ویتامین‌های نوع B و فیبر هستند.
کلم
کلم جزو سبزیجات چلیپایی است که به خانواده گل کلم و کلم بروکلی مربوط می‌شود. این هم یکی دیگر از آن غذاهایی است که می‌توان هر نوع ویتامین و ماده معدنی را در آن یافت. کلم برای استخوانتان بسیار مفید است چرا که سرشار از کلسیم٬ ویتامین A ٬ C و K است.
کلم برگ
کلم برگ هم سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. آنها منبع غنی کلسیم بوده و از طرفی میزان قابل توجهی منیزیم هم دارند. همچنین منبع غنی ویتامین K و A هم محسوب می‌شوند. می‌توان در بسیاری از دستورهای غذایی٬ به جای اسفناج یا کلم از آنها استفاده کرد.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع غنی کلسیم و پروتئین است٬ اما بیشتر آن را به خاطر میزان زیاد منیزیم‌اش می‌شناسند. از طرفی مواد معدنی زیادی دارد که برای استخوان‌هایتان هم بسیار مفید است. میزان کالری آن کمی بالاست – در واقع یک پرس از این آجیل چیزی حدود ۲۰۰ کالری دارد.
ملاس (شیره چغندر)
ملاس چیزی نیست که بتوانید به میزان زیاد آن را مصرف کنید چرا که کالری بالایی دارد٬ اما یک قاشق از آن منبع غنی کلسیم محسوب می‌شود و از طرفی سرشار از منیزیم هم هست. بنابراین به جای بسیاری از شیرین‌کننده‌ها می‌توان از آن هم استفاده کرد. توصیه می‌شود به جای شکر از آن استفاده کنید.
گردو
گردو منبع غنی کلسیم٬ پروتئین و منیزیم است. از طرفی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هم بوده و به مانند تمام آجیل‌ها٬ میزان کالری آن کمی بالاست. اما خاصیت اشباع کننده دارد و خوردن یک مشت از آن هنگام عصر می‌تواند تا شام شما را سیر نگه دارد. برای حفظ چربی موجود در آن بهتر است آن را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است. در واقع یک فنجان ماست ساده حدود ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و بیش از ۱۲ گرم پروتئین دارد. ماست در بسیاری از چاشنی‌ها وجود دارد٬ بنابراین سعی کنید محصولاتی از آن را انتخاب کنید که کالری زیادی ندارند.
مارچوبه
مارچوبه سرشار از کلسیم و منیزیم است. از طرفی منبع غنی ویتامین A ٬ K و C محسوب می‌شود. میزان پروتئین قابل توجهی داشته و کالری کمی دارد. در واقع یک فنجان مارچوبه پخته حدود ۴۰ کالری دارد.
منبع: about

جلوگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی با رژیم غذایی آسیایی