کوئرستین، فلاونیدی است که می‌توان آن را در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات و چای سبز یافت. آن را بیشتر به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدانی می‌شناسند که به بدن کمک می‌کند با مولکول‌های رادیکال آزاد مبارزه کند. از دیگر خواص این ماده، ارتقای میزان استقامت هنگام ورزش است. در واقع این ماده می‌تواند میتوکندری جدید در سلول‌های بدن بسازد و ظرفیت اکسایشی فرد را افزایش دهد که تعیین کننده ماکزیمم میزان اکسیژنی است که عضلاتتان مصرف می‌کنند.
متوسط میزان کوئرستین بین ۱۵ تا ۴۰ میلی‌گرم در روز است. به منظور افزایش مصرف، متخصصان توصیه می‌کنند به دنبال غذاهایی باشید که رنگشان به قرمز٬ آبی و سبز تیره نزدیک باشد. در اینجا به برخی از بهترین منابع کوئرستین می‌پردازیم.
۱.پیاز
میزان کوئرستین: ۲۰ میلی ‌گرم در هر ۱۰۰ گرم
پیاز بیشتر از هر غذای دیگری کوئرستین دارد و برای برنامه غذایی پیش از تمرین بسیار مفید است. برای ورزشکاران و افرادی که باشگاه می‌روند، کوئرستین می‌تواند میزان فعالیت میتوکندریایی را افزایش داده و میزان آسیب‌پذیری را نسبت به عفونت‌‌های تنفسی مرتبط با تمریناتی که فشار زیادی  به بدن وارد می‌کنند، کاهش دهد. کوئرستین ماده‌ای ضدالتهاب و آنتی اکسیدان است. برای افرادی که حین ورزش دچار واکنش‌های آلرژیک می‌شوند٬ کوئرستین می‌تواند با تولید هیستامین و انتشار آن مبارزه کند.
۲.چای سبز
میزان کوئرستین: ۱.۶۹ میلی‌ گرم در هر ۱۰۰ گرم چای دم‌کرده
این اکسیر سرشار از کوئرستین، آنتی اکسیدان فراوانی داشته و به خاطر وجود کاتچین در آن بسیار معروف است؛ کاتچین ترکیبی است که باعث افزایش فعالیت متابولیسم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد عصاره چای سبز به مردان کمک می‌کند حین انجام تمرینات قلبی-عروقی، ۱۷ درصد کالری بیشتری بسوزانند. و وقتی هم که بحث ورزش به میان می‌آید، چای سبز بهترین گزینه برای بالا بردن انرژی بدن است. کافئین زیاد می‌تواند باعث کند شدن فعالیت غدد فوق کلیوی شود٬ بنابراین چای سبز یک گزینه خوب و ملایم در این زمینه خواهد بود. برای افزایش اثرگذاری چای سبز٬ می‌توانید یک پرتقال یا نارنگی را در آن بچلانید تا معده‌تان بهتر بتواند با نفخ مبارزه کند. 
۳.سیب
میزان کوئرستین: ۱۰ میلی گرم در هر سیب متوسط با پوست
سیب‌ها حاوی کربوهیدرات هستند که نخستین منبع انرژی در فعالیت‌های استقامتی محسوب می‌شوند. از طرفی منبع غنی فیبر محسوب می‌شوند که باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و کمتر به سمت پرخوری بروید. محققان دریافته‌اند افرادی که پیش از ناهار خود سیب می‌خورند، موقع غذا تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند. یکی از متخصصان در این زمینه می‌گوید: بعد از غذا هم می‌توانید یک سیب را همراه با کره بادام زمینی و یک فنجان چای سبز سرد بخورید. این ترکیب باعث هیدراته شدن بدن شده و پروتئین لازم برای بازیابی عضلات را فراهم می‌آورد، از طرفی باعث می‌شود کربوهیدرات‌های خوب و سالم جانشین آنهایی شوند که حین ورزش استفاده شدند. 
۴.گوجه فرنگی
میزان کوئرستین: ۵۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
علاوه بر کوئرستین، گوجه فرنگی‌ها سرشار از لیکوپن هستند؛ آنتی اکسیدانی که در انواع میوه‌هایی که رنگ متمایل به قرمز دارند و نیز سبزیجات وجود دارد که قاتل سرطان بوده و دشمن بیماری‌های قلبی است. از طرفی گوجه فرنگی منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B6 و آهن است که باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به عضلاتتان برسد. سعی کنید گوجه را با چیزهای دیگری که سرشار از کوئرستین هستند مانند پیاز بخورید.
۵.انواع توت 
میزان کوئرستین: ۷.۶۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم (بلوبری)؛ ۳.۵۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم (تمشک)
علاوه بر اینکه این نوع میوه‌ها سرشار از ویتامین هستند٬ می‌توانند سرعت بازیابی عضلات را هم افزایش دهند. مهم‌ترین مزیتی که خوردن غذاهای سرشار از کوئرستین برای تمرینات ورزشی و کاهش وزن دارد این است که آنها در قالب آنتی اکسیدانی قدرتمند عمل می‌کنند، و این بدان معناست که بازیابی عضلات سریع‌تر انجام می‌شود. این مسئله باعث می‌شود که روز بعد بتوانید فشار بیشتری در تمرینات خود اعمال کنید. برای آنکه از مزایای آن بیشتر بهره‌مند شوید می‌توانید آن را به شِیکِ پروتئین بیافزایید و بخورید.
۶.گیلاس
میزان کوئرستین: ۲.۲۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
گیلاس را باید از جمله غنی‌ترین میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان روی زمین دانست. این میوه خواص فراوانی دارد، خصوصا در حوزه عملکرد ورزشی و بازیابی بدنی. از آنجایی که میزان فیبر آن بالاست، با سیر نگه داشتن برای مدت طولانی‌تر، به لاغر شدنتان بیشتر کمک می‌کند. رژیم غذایی سرشار از این میوه به معنای کاهش وزن کلی بدن و میزان چربی و نیز التهاب کمتر است.
منبع: eatthis

قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه غذاهایی بخوریم