در ادامه‌ی قسمت اول غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که با افزودن آنها به رژیم غذایی‌تان می‌توانید عضلاتتان را در کمترین زمان ممکن حجیم و ورزیده کنید.
گوشت گاو؛ کراتین قابل برش
چگونه عضلات را می‌سازد: اینکلدون می‌گوید: «گوشت گاو منبعِ غنی آهن و روی است، دو ماده مغذی اصلی برای ساختن و ورزیدگی عضلات». علاوه بر این، گوشت گاو، منبع شماره‌ یک کراتین محسوب می‌شود – منبع تأمین انرژی بدن شما برای پمپاژ آهن – یعنی در هر نیم کیلوگرم، ۲ گرم آهن وجود دارد.
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: گوشت گاو منبع غنی سلنیوم هم هست. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند افرادی که میزان مواد معدنی موجود در خونشان کم است، در مقایسه با افرادی که سطح مواد معدنی خونشان متعادل است، احتمال بروز سرطان پروستات در آنها پنج برابر بیشتر است.
روغن زیتون؛ انرژی مایع
چگونه عضلات را می‌سازد: مطمئنا می‌توانید این روغن را روی بدن و موهایتان بمالید و از مزایایش بهره‌مند شوید، اما اگر آن را بخورید، اتفاقات بهتر بیشتری می‌افتد. کالمن می‌گوید: «چربی اشباع‌نشده موجود در روغن زیتون درست مثل یک ماده مغذی آنتی‌کاتابولیک عمل می‌کند». به عبارت دیگر،‌ روغن زیتون با کاهش میزان پروتئین سلولی مخرب که آن را عامل a نکروز توموری می‌نامند، می‌تواند از تجزیه و پارگی عضلات پیشگیری کند. این اختلال با ضعف عضلانی مرتبط است.
و از آنجایی که تمام روغن‌ زیتون‌ها حاوی چربی‌های ‌‌اشباع‌نشده هستند، هر زمان که امکانش برایتان وجود داشت سعی کنید از روغن زیتون بسیار خالص استفاده کنید؛ چرا که قدرت مبارزه آن با ویتامین E بسیار زیاد است. 
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: روغن زیتون و چربی‌های ‌اشباع‌نشده خواص و امتیازهای زیادی دارند؛ از کاهش میزان بروز بیماری‌های قلبی گرفته تا سرطان روده و کاهش خطر بروز دیابت و پوکی استخوان.
آب؛ حمام عضلات
چگونه عضلات را می‌سازد: چه در نوک پایتان و چه در شانه‌هایتان، ۸۰ درصد حجم عضلات را آب تشکیل می‌دهد. «حتی تغییری یک درصدی در میزان آب بدن می‌تواند در روند عملکرد ورزش‌تان اختلال ایجاد کرده و تأثیرات مخربی بر بهبودی داشته باشد»؛ این‌ها را ولک می‌گوید. طی تحقیقی که محققان آلمانی در سال ۱۹۹۷ انجام دادند دریافتند که سنتز پروتئین سلول‌های عضلانی‌ای که به خوبی هیدراته شده‌اند، در مقایسه با سلول‌های هیدراته ‌نشده به میزان بالاتری انجام می‌شود. در واقع به بیان ساده‌تر باید گفت: هرچه بیشتر تشنگی بکشید، بدن شما با سرعت آهسته‌تری برای ساختن و ورزیده کردن عضلات از پروتئین استفاده خواهد کرد.
نمی‌دانید میزان کم‌آبی بدنتان چقدر است؟ قبل و بعد از هر جلسه تمرینات ورزشی، خودتان را وزن کنید. سپس به ازای هر ۴۰۰ گرم کاهش وزن، حدود ۶۰۰ لیتر آب بنوشید. 
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: محققان دانشگاه لومالیندا دریافتند افرادی که روزانه حدود ۲۵۰ لیتر آب می‌خورند نسبت به افرادی که تنها دو یا چند لیوان می‌نوشند، خطر بروز حملات قلبی کشنده در آنها به مراتب کمتر است.
قهوه؛ سازنده تکرار 
چگونه عضلات را می‌سازد: تأمین سوخت بدن با استفاده از کافئین برای تمرین ورزشی باعث می‌شود بیشتر وزنه بزنید. تحقیقات اخیری که در نشریه «پزشکی و علم در تمریتان ورزشی» منتشر شد نشان می‌دهد افرادی که پیش از شروع تمرین، حدود دو و نیم فنجان قهوه می‌نوشند می‌توانند تا ۹ درصد بیشتر از زمانی بدوند که اصلا قهوه نمی‌نوشند (گفته می‌شود که کافئین به طور مستقیم می‌تواند باعث تحریک عضلات شود).
و از آنجایی که دوی سرعت و وزنه‌زنی هر دو فعالیت‌هایی غیرهوازی هستند – ورزش‌هایی که نیازی به اکسیژن ندارند – مصرف قهوه باعث می‌شود بتوانید به میزان بیشتری تمرینات را تکرار کنید. 
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: محققان دانشگاه هاروارد دریافته‌اند افرادی که قهوه می‌نوشند خطر بیماری پارکینسون در آنها نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی‌کنند ۳۰ درصد کمتر است.
منبع: shape

غذاهایی که باعث افزایش استقامت هنگام ورزش می‌‌شوند

راهنمای جامع تغذیه سالم