دلایل بیشماری برای انتخاب یک رژیم غذایی بر پایه و اساس گیاهان وجود دارد. در مقایسه با همتایان گوشت‌خوار، گیاه‌خواران کمتر دچار چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو می‌شوند.
با وجود تمام مزایایی که رژیم گیاه‌خواری برای سلامتی دارد، گاهی اوقات می‌تواند فرد پیرو این رژیم را دچار کمبود برخی مواد مغذی در بدن کند. رمز موفقیت گیاه‌خواران این است که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین‌‌ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژی مدنظر داشته باشند. در این مطلب قصد داریم 5 ماده غذایی مهم را معرفی کنیم که باید حتما به رژیم غذایی گیاه‌خواران اضافه شوند:
کلسیم
این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌های شما بسیار ضروری است و نقش مهمی در بهبود عملکرد اعصاب و رگ‌های خونی ایفا می‌کند. شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی به علاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگ‎ترین منابع کلسیم هستند و میزان نیاز به دریافت آنها در روز در میان مردان و زنان تا سن 50 سالگی، 1000 میلی‌گرم است. البته زنان بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
آهن
بدن شما برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد؛ پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول‌هاست. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به همراه دارد. آهن در هر دو منبع گیاهی وحیوانی یافت می‌شود. البته آهن موجود در منابع گیاهی سخت‌تر از منابع حیوانی جذب بدن می‌شود. مردان و همچنین زنان بالای 50 سال نیاز دارند روزانه 8 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. زنان زیر 50 سال نیز باید روزانه 18 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. زنان در دوره بارداری باید 27 گرم آهن در روز دریافت نمایند. لوبیا، عدس، نخودفرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین گزینه‌های موجود هستند. به علاوه، بهتر است آهن همراه با ویتامین C مصرف شود تا میزان جذب آن افزایش یابد. توصیه می‌شود از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای اجتناب کنید.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، اما این تمام خواص ویتامین D نیست. یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف این ویتامین با بهبود خلق‌وخو، مبارزه با بی‌خوابی و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان در ارتباط است. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین D، 600 واحد بین‌المللی است. شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق مصرف لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده به دست بیاورید. البته اگر میزان دسترسی به نور آفتاب کم باشد، بنا به تجویز پزشک شاید نیاز باشد که مکمل‌های ویتامین D را نیز دریافت کنید. البته این کار نیازمند انجام آزمایش خون برای تشخیص کمبود ویتامین D در بدن است.
ویتامینB12
ویتامین B12 که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید دی‌ان‌آ و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. با این حال، کمبود این ویتامین که نوعی کم‌خونی را ایجاد می‌کند، با بی‌حسی در ناحیه دست‌ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می‌دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین B12، 2.4 میکروگرم است. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ سرشار از ویتامین B12 هستند. البته منابع گیاهی غنی شده با ویتامین B12 را نیز می‌توان در نظر گرفت. اگر شما مصرف این منابع را به طور مکرر در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک‌تان درباره دریافت مکمل‌های ویتامینB12 مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
این اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق وخو، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می‌کنند. بیشترین منابع امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب است که شاید چندان باب میل گیاه‌خواران نباشد. با این حال، منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن تخم کتان، بذرکتان، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل سرشار از امگا 3 هستند. میزان نیاز به این چربی‌ها 500 میلی‌گرم در روز است.
منبع: prevention 

مواد غذایی کلیدی برای کودکان گیاهخوار