فشار خون بالا، این غذاها را بخورید تا فشار خونتان کاهش یابد

فشار خون بالا یکی از دلایل عمده سکته های قلبی و مغزی به شمار می رود و سلامت را به شدت به خطر می اندازد. تغییر رژیم غذایی و روش زندگی می‌تواند در کنترل فشار خون مؤثر بوده و خطر عوارض ناشی از آن را بر سلامتی کاهش دهد. در این مطلب غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند را به شما معرفی می کنیم.

لبو

لبو سرشار از نیتریک اکسید است که می‌تواند به باز کردن رگها و کاهش فشار خون کمک کند. همچنین محققان دریافتند نیترات موجود در آب لبو، فشار خون افراد تحت آزمایش را در عرض ۲۴ ساعت کاهش داده بود.

شما می‌توانید خودتان آب لبو تهیه کنید یا اینکه فقط آن را بپزید و بخورید. لبوی برشته یا سرخ شده همراه سبزیجات لذیذ و خوشمزه است. همچنین می‌توانید لبو را به صورت چیپس تهیه کنید. وقتی با لبو سر و کار دارید مراقب باشید چون آب آن می‌تواند دست‌ها و لباس‌تان را لک کند.

انار

محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجله‌ی «غذاهای گیاهی برای تغذیه‌ی انسان» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می‌آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی‌فنول در آب انار در این موضوع بی‌تأثیر نباشد.

بذر کتان

بذر کتان یکی از آن خوراکی‌ها است که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده‌است، همین‌طور کوینولا و دانه‌ی چیا. اما این یک هوس گذرا یا میلی احمقانه نیست. بذر کتان واقعا برای سلامتی خوب است، به‌ویژه برای کاهش فشار خون، که علت‌اش محتوای آلفا-لینولنیک اسید، لیگنان و پپتید آن است. در واقع، طی یکی از پژوهش‌هایی که در این رابطه انجام شده‌است، در طول ۶ ماه مصرف مداوم تغییر چشمگیری در فشار خون شرکت‌کنندگان ثبت شد. بذر کتان ترد است و برای تنقلات عالی است، هم‌چنین ترکیبی جالب به سالادتان می‌دهد.

ماهی سالمون

ماهی‌ منبع عالی پروتئین کم چرب است. ماهی‌های چرب مانند ماکرل و سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که می‌تواند فشار خون را پایین آورده، التهاب را کاهش داده و تری گلیسرید را هم پایین بیاورد.

علاوه بر این منابع، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. غذاهای بسیار معدودی دارای ویتامین D هستند و این ویتامین هورمون مانند، دارای ویژگی‌هایی است که می‌‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.

موز

عنصر موثر برای کاهش فشارخون افزایش دریافتپتاسیم است و موز یکی از میوه های سرشار از پتاسیم محسوب می شود. لازم است که بدانید موز همچنین حاوی یک میزان چشم گیری قند طبیعی و کالری است بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. توصیه می کنیم برش های موز را به غلات صبحانه تان اضافه کنید و یا اینکه بعد از غذا آن را به عنوان دسر میل کنید.

زنجبیل

زنجبیل می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند و همانطور که پژوهش‌ها نشان داده زنجبیل، جریان خون را بهبود داده و عضلات اطراف رگهای خونی را شل می‌کند.

زنجبیل معمولا در غذاهای آسیایی کاربرد دارد و ماده‌ای چند کاره است که می‌توانید آن را به شیرینی‌ها و نوشیدنی‌ها نیز اضافه کنید.

زنجبیل تازه را خرد یا آسیاب کرده و به خوراک سبزیجات، سوپ‌ها، نودل، دسرها و یا چای‌تان اضافه کنید.

این چاشنی تند می‌تواند کارهایی فراتر از طعم دادن به غذاهای‌تان انجام دهد. سیر می‌تواند با شل و فراخ کردن رگهای خونی، فشار خون شما را کاهش بدهد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدن و لیکوپن و پتاسیم است این مواد فشار خون را کاهش می دهند پس اگر فشار خون بالا دارید تا می توانید گوجه بخورید .

آووکادو

آووکادو یکی از معدود خوراکی‌های سرشار از پتاسیم است، که به‌طور موثر فشار خون را پایین می‌آورد. گذشته از پتاسیم، بخش سبزرنگ زیر پوسته‌ی آن نیز حاوی کارتنوئید است، که برای مقابله با بیماری مفید است. شما می‌توانید روزانه تا نصف یک آووکادو را مصرف کنید.

مطمئن شوید گوشته‌ی سبز رنگ و پوست آن را نیز مصرف می‌کنید. هم‌چنین آووکادو طعمی جالب به کوکتل‌های میوه‌تان می‌دهد.

سیر

می‌توانید سیر تازه را به بسیاری از رسپی‌های مورد علاقه‌تان اضافه کنید. اگر طعم تند سیر چندان باب طبع‌تان نیست، می‌توانید ابتدا آن را تفت دهید و بعد در غذا استفاده کنید. اگر به طور کلی با خوردن سیر مشکل دارید می‌توانید مکمل آن را مصرف کنید.

توت ها

توت‌ها هم برای کاهش فشار خون رایج هستند. به‌ویژه بلوبری برایکنترل فشار خون بالا خوب است. بنابراین این بار که هوس یک میان‌وعده کردید، توت‌ها گزینه‌ی خوبی به عنوان تنقلات هستند. این خوراکی‌ها در عین حال خوشمزه و سالم هستند. از آن‌جا که توت‌ها تنوع زیادی دارند، می‌توانید آنها در یخچال داشته‌باشید تا به تنقلات یا حتی کاسه‌ی کورن‌فلکس‌تان هیجان بیش‌تری بدهید. توت‌ها واقعا صبحانه را لذت‌بخش و دلپذیر می‌کنند.

ریحان

ریحان گیاهی خوش طعم و بوست که در با بسیاری از غذاها جور در می‌آید. ریحان می‌تواند فشار خون‌تان را پایین بیاورد.

افرودن ریحان تازه به رژیم غذایی، ساده و بی‌دردسر است. در گلدان آشپزخانه‌تان این گیاه را پرورش بدهید و نگهداری کنید تا همیشه بتوانید از برگ‌های تازه‌ی آن در پاستا، سوپ‌ها، سالادها و خوراک‌های دیگر استفاده کنید.

دانه سویا

دانه‌های سویا برای رژیم غذایی‌مان فوق‌العاده است چون محتوای مواد مغذی آن متعادل است. ویتامین‌ها، آمینواسیدهای ضروری، و یون‌های معدنی به‌ویژه پتاسیم و منیزیم را می‌توان در دانه‌های سویای تازه پیدا کرد. نکته‌ی خوب دیگر درباره‌ی سویا این است که سدیم آن کم است، بنابراین هر چند روز یک بار می‌توانید مقداری از آن مصرف کنید. بهترین روش این است که آن را به‌صورت خام بخورید تا مواد مغذی‌اش از بین نرود. هم‌چنین می‌توانید آن را آب‌پز کنید، اما مطمئن شوید سویا را بیش از حد نمی‌پزید و مواد مغذی ضروری را نابود نمی‌کنید.

کرفس و روغن زیتون

کرفس دارای مقادیری فتالید است که دیواره رگها را شل کرده و در نتیجه مانند روغن زیتون باعث کاهش فشار خون میشود .

اسفناج

پتاسیم به کلیه‌های‌تان کمک می‌کند تا سدیم بیشتری از طریق ادرارتان دفع شود، در نتیجه فشار خون‌تان کاهش خواهد یافت. سبزیجات برگدار که سرشار از پتاسیم هستند شامل اسفناج، کاهو، آروگولا، کلم برگ، برگ شلغم، برگ کلم برگ، برگ چغندر، برگ چغندر سوئیسی می‌شود.

سبزیجات کنسرو شده معمولا نمک افزوده دارند. اما سبزیجات منجمد به اندازه‌ی سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند. شما همچنین می‌توانید این سبزیجات را با موز و شیر بادام ترکیب کنید تا آبمیوه‌ای سالم و شیرین و سبز داشته باشید.

کشمش

کشمش در این فهرست است- چه دوست داشته‌باشید چه از آن متنفر باشید. اما واقعا دلیلی ندارد که از کشمش متنفر باشید، به‌ویژه اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید. هم‌چنین اگر شک دارید که از فشار خون رنج می‌برید، کشمش فوق‌العاده است. شاید این فواید کشمش به خاطر محتوای پتاسیم، تانن، و آنتی‌اکسیدان آن باشد.

پسته

مغز پسته طعمی منحصر به‌فرد و جذاب دارد، که باعث شده‌است تنقلات مورد علاقه‌ی بسیاری از آدم‌ها باشد. خبر خوب این است که می‌تواند برای سلامتی‌تان واقعا مفید باشد. پژوهشگران پی‌برده‌اند پسته به واسطه‌ی کم کردن کلسترول خون و پایین آوردن ویسکوزیته‌ی آن، فشار خون را کاهش می‌دهد. پسته می‌تواند به واسطه‌ی تنگ کردن عروق محیطی، برای کنترل فشار خون به‌طور موقت مفید واقعا باشد.

سیب زمینی 

سیب‌زمینی‌ها منبعی فوق‌العاده برای تامین مواد مغذی ضروری در بدن هستند. این نوع سبزی سرشار از پتاسیم و منیزیم است، که هر دو برای دفع سدیم و نهایتا کاهش فشار خون مهم هستند. شما می‌توانید روزانه یک سیب‌زمینی سفید مصرف کنید. برخلاف آن‌چه طرفداران رژیم‌های لاغری سریع فکر می‌کنند، سیب‌زمینی، اگر سرخ نشود، چندان بد نیست. به جای سرخ کردن، آن را به‌صورت آب‌پز یا کوره‌ای امتحان کنید، و باز هم برایتان لذیذ و سیرکننده خواهدبود.

شکلات سیاه

کمتر پیش می آید که پزشکان به بیماران خود پیشنهاد شکلات بدهند اما شکلات سیاه یک ماده مفید است. فلاوونوئیدهای موجود در شکلات سیاه به کاهش فشارخون بالا کمک می کند. بنابراین شکلات سیاه می تواند یک میان وعده سالم برای فشارخونی ها باشد. البته منظورمان این نیست که میزان زیادی شکلات مصرف کنید. علاوه بر این یادتان باشد که فلاوونوئیدهای موجود در شکلات سیاه در کنترل فشارخون موثر است و مصرف شکلات سفید تأثیری در این مشکل ندارد.

شیر کم چرب

همه‌ی ما می‌دانیم شیر منبع خوبی برای کلسیم است. هم‌چنین سرشار از ویتامین د است، به همین دلیل برای دستگاه گردش خون مفید است. ترکیب کلسیم و ویتامین د نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را حدود ۱۵ درصد کاهش دهد. برای جلوگیری از تنفس سریع ناشی از اضطراب، در میان تمام محصولات لبنی شیر از همه مهم‌تر است. شیر به عنوان بخشی از برنامه‌ی غذایی غیرمعمول نیست و می‌توان آن را به شکل‌های مختلف مصرف کرد. هم‌چنین به‌طور گسترده در دسترس است. با این حال بهتر است شیر بدون چربی را انتخاب کنید، چون کالری کم‌تری دارد.

سبزیجات تازه

سبزیجات و هر نوع میوه ای که ویتامین سی داشته باشد باعث کاهش فشار خون میشوند چون ثابت شده است که ویتامین سی در کاهش فشار خون موثر است .

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر انتخابی پرطرفدار برای صبحانه است، و ما به مرور زمان روش‌هایی برای هیجان‌انگیزتر، خوش‌طعم‌تر، و لذت‌بخش‌تر کردن آن یافته‌ایم. شما می‌توانید به عنوان چاشنی، توت‌ها، عسل یا دیگر میوه‌های فصل را به آن اضافه کنید. با این حال از افزودن شکر زیاد به آن خودداری کنید. بلغور جو دوسر همه‌جا در دسترس است و اکنون در طعم‌های مختلف موجود است.

لوبیا و غلات

لوبیا وغلات مقادیر زیادی فیبر خوراکی دارند، و حاویپتاسیم و منیزیم نیز هستند. گذشته از این‌که لوبیا سلامت روده‌تان را حفظ می‌کند، فشار خون را نیز پایین می‌آورد. بیشتر لوبیاها برای کاهش فشار خون فوق‌العاده هستند، هرچند دارای مواد مغذی منحصر به‌فرد و مجزا نیز هستند. لوبیاها به عنوان ماده‌ی اولیه‌ی خوارکی‌های مختلف فوق‌العاده هستند، و شاید بخواهید انواع آن را امتحان کنید.

کیوی

کیوی سرشار از پتاسیم است و پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد .

با توجه به تحقیقات صورت گرفته به نظر می رسد پتاسیم و منیزیم در کاهش فشار خون بسیار موثر هستند بنابراین اگر مستعد فشار خون بالا هستید یا فشار خون بالا دارید رژیم غذایی خود را طوری تنطیم کنید که حاوی مقادیر کافی پتاسیم و منیزیم باشد .

 کاهش فشار خون با انجیر!!

غذایی برای کاهش فشارخون