خانم‌ها شما به این ویتامین نیاز دارید!

mahdie.mohtashami
امروزه خانم­‌ها به سلامتی خود اهمیت می‌دهند‌ و می­‌خواهند رژیم غذایی سالم داشته باشند. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید ویتامین‌­‌های مورد نیاز بدن نیز تأمین شود. خانم‌­ها با هر سن و وزن و هر میزان تحرک بدنی، باید برای حفظ سلامتی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌­های گوناگون از ویتامین‌­‌های مختلف استفاده کنند. با ما باشید تا با ویتامین های مورد نیاز خانم ها بیشتر آشنا شوید.

اگر جز خانم‌هایی هستید که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهید ویتامین‌های زیر را مصرف کنید:

ویتامین A

ویتامین A نقش آنتی ­‌اکسیدان دارد. زنان در هر سنی که باشند نیازمند دریافت این ویتامین هستند، زیرا این ویتامین به استحکام استخوان و دندان کمک می‌کند و بافت­‌های نرم بدن، پوست و غشای مخاطی را تقویت می­‌کند. ویتامین A خطر ابتلا به بیماری­‌های مزمن را کاهش می­‌دهد، بینایی را بهتر می‌­کند، روند پیر­شدن را به تأخیر می‌­اندازد و توانایی سیستم ایمنی را در مقابله با میکروب­‌ها افزایش می­‌دهد. این ویتامین را می­‌توان به‌وفور در خوراکی‌­های زیر پیدا کرد: هویج، طالبی، کدو حلوایی، زردآلو، گوجه و هندوانه.

ویتامین B۲

ویتامین ‌B۲ با نام ریبوفلاوین هم شناخته می­‌شود و برای حفظ سلامت بدن، رشد عادی و سوخت­‌و‌­‌ساز طبیعی سلول‌­ها ضروری است. این ویتامین انرژی بدن را بالا می‌­برد، سیستم ایمنی را تقویت می‌­کند و مور­مور شدن و بی‌­حسی اعضا، نگرانی، اضطراب و خستگی را از بین می‌برد.
کمبود ویتامین B۲ در بدن بر سوخت­‌و‌­ساز، عملکرد سیستم ایمنی و اعصاب تأثیر منفی می‌­گذارد و موجب رنگ‌پریدگی چشم­‌ها و زبان می‌شود. هم‌چنین موجب ناراحتی­‌هایی از قبیل گلو‌­درد، زخم‌­های دهانی، ترک‌خوردگی لب و خشک­‌شدن مو می‌شود و پوست را دچار چروکیدگی و خارش مدام می‌کند.
خوراکی­‌هایی که غنی از ویتامین B۲ هستند عبارتند از: گوشت ماهیچه، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، خمیرمایه، تخم مرغ، غلات، سویا، بادام، قارچ و انواع آجیل.

 ویتامین B۶

ویتامین B۶ که به آن پروکسین نیز می‌­گویند، در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. این ویتامین منحصربه‌فرد به بدن کمک می‌­کند تا برای مغز هورمون­ و مواد پیام‌رسان‌های عصبی بسازد. این مواد در کاهش افسردگی و جلوگیری از حمله‌های قلبی و ازدست‌رفتن حافظه نقش دارند.
ویتامین B۶ به تنظیم قند خون بسیار کمک می­‌کند. خانم‌­های باردار می‌­توانند برای خلاص شدن از حالت تهوع صبحگاهی، مواد غذایی حاوی این ویتامین را بخورند. با کمبود ویتامین B۶ در بدن، باید منتظر بروز علائم کم‌­خونی باشید.
خوراکی‌­هایی که بیشترین مقدار ویتامین B۶ را دارند عبارتند از: غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دو­سر، آجیل، انواع دانه‌ها و میوه‌های خشک.

 ویتامین B۷

ویتامین B۷ یا بیوتین برای رشد سلولی و سنتز اسید­های چرب ضروری است. این ویتامین به حفظ سلامت غده­‌های عرق‌ساز کمک می‌کند و با بهبود رشد مو و تقویت ناخن­‌های شکننده، سلامتی پوست و مو را تضمین می­‌کند. ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان ضروری است و سطح کلسترول خون را پایین نگه‌ ­می‌­دارد. 
کمبود این ویتامین چندان شایع نیست، ولی موجب علائمی مانند شکنندگی ساقه‌ی مو، جوش‌های پوستی، عملکرد غیر­طبیعی قلب، بی‌حالی، کم‌­خونی و افسردگی خفیف می‌شود.
غذاهایی که حاوی مقادیر بالای ویتامین B۷ هستند عبارتند از: ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه­‌های زردرنگ (مانند زردآلو، سیب و …)، سبزیجات برگ­‌سبز، عدس، برنج قهو­ای، فلفل دلمه‌­ای، زرده‌ی تخم مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و آجیل. 

 ویتامین B۹

خوردن ویتامین B۹ یا اسید­فولیک برای هر خانمی ضروری است، زیرا از حمله‌‌ی قلبی، ابتلا به فشار خون، آلزایمر، افسردگی، سرطان و کاهش حافظه جلوگیری می‌کند. این ویتامین در بهبود سلامت مغز و عملکرد سلول‌ها مؤثر است، قدرت باروری را بالا می‌­برد و به رشد جنین کمک می­‌کند.
کمبود ویتامین B۹ در خانم­‌های باردار به ستون فقرات جنین آسیب می­‌زند و در بیشتر موارد شاهد ابتلای جنین به بیماری‌­هایی مانند مهره‌شکاف هستیم.
ویتامین B۹ را می‌­توان با مصرف سبزیجات برگ‌سبز که برگ­‌های تیره دارند، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبی و خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی­‌شده، حبوبات، لوبیاسبز­‌، مخمر خوراکی و تخم مرغ به بدن رساند.

ویتامین B۱۲

ویتامین ضروری دیگری که هر خانمی باید آن را بخورد B۱۲ است که در سوخت­‌و­ساز بدن، تقسیم طبیعی سلول‌ها و سنتز پروتئین نقش مهمی دارد. این ویتامین از حمله‌های قلبی، ضعف‌ حافظه و کم‌خونی پیشگیری می­‌کند.
از ویتامین B۱۲ می‌­توان در درمان افسردگی و حفظ عملکرد درست مغز و سیستم اعصاب مرکزی استفاده کرد. کمبود این ویتامین در بدن موجب ‌علائمی نظیر زودرنجی، افسردگی و اختلال‌ ­حواس می‌شود. التهاب زبان و دهان نیز نشانه­‌ی کمبود این ویتامین است.
اگر بخواهیم چندتا از بهترین خوراکی‌های حاوی ویتامین B۱۲ را نام ببریم، می­‌توانیم پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانه‌ی غنی­‌شده را به خانم‌­ها معرفی کنیم.

ویتامین C 

ویتامین C که تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی است برای خانم‌­ها فوائد زیادی دارد. این ویتامین زخم­‌ها را به‌سرعت التیام می‌بخشد، رشد بافت‌ها را تسریع می­‌کند و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌، حمله‌ی قلبی و آسیب بافت‌ها را کاهش می‌دهد‌. ویتامین C نقش مهمی در تولید گلبول‌­های قرمز خون بر­عهده دارد.
غذا­های غنی از ویتامین C عبارت­ند از: کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل دلمه­‌ای، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، جوانه‌ی غلات و گوجه فرنگی.

 ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را در بدن بالا می‌برد. به همین‌خاطر نقش مهمی‌ در استحکام استخوان‌ها دارد. هم‌چنین ویتامین D خطر ابتلا به انواع فلج، رماتیسم مفاصل و سرطان‌های مختلف را کاهش می­‌دهد.
این ویتامین برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است و بینایی را تقویت می‌کند. کمبود آن بافت استخوانی را سست می‌­کند و موجب ابتلا به پوکی استخوان می­‌شود.
اگر هر روز نور خورشید به پوست شما بتابد، بدن­‌تان مقدار ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می­‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور بودن کافی است. علاوه بر نور خورشید، غذاهایی نیز وجود دارند که مقدار ویتامینD آنها بسیار بالا است، مانند ماهی، شیر غنی­‌شده، جگر و تخم مرغ.

 ویتامین E

ویتامین E خاصیت ضد­پیری دارد و با کاهش آسیب سلول‌ها و کم­‌کردن سرعت تغییراتی که شما را پیر می‌کنند، روند پیری را به تأخیر می‌­اندازد. این ویتامین از بروز حمله‌ی­ قلبی، ابتلا به آب مروارید، کاهش حافظه و برخی انواع سرطان­‌ها جلوگیری می‌­کند.
در ضمن استفاده از ویتامین E برای سلامت پوست و موی خانم‌ها حقیقتا معجزه می­‌کند و به همین دلیل در بیشتر محصولات مراقبت از پوست و مو به کار می‌­رود.
غذاهایی که حاوی مقدار زیاد ویتامین E هستند عبارت­ند از: فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره‌ی بادام زمینی و تخم آفتاب‌گردان.

 
ویتامین K 

ویتامین K نقش مهمی در محکم­‌شدن استخوان‌­ها، جلوگیری از لخته‌شدن خون در رگ‌ها و کاهش خطر حمله‌ی قلبی دارد. این ویتامین منحصر‌به‌فرد برای عملکرد درست سیستم ایمنی و آزاد کردن انرژی در بدن مفید است.
ویتامین K را می­‌توانید در خوراکی‌هایی نظیر روغن سویا، روغن ماهی و تمام دانه‌ها و سبزیجات برگ‌‌سبز بیابید.
توصیه‌ی ما به شما خانم‌­های عزیز این است که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات را در روز فراموش نکنید تا تمام ویتامین‌های مورد نیاز به بد‌‌ن‌­تان برسند. اگر به هر دلیلی نمی‌­توانید آنها را از این طریق تأمین کنید، از مکمل‌­های ویتامین استفاده کنید. ولی به یاد داشته باشید قبل از استفاده از هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید. 


خانمها چه مکملهایی بخورند و چه نخورند؟!

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی

نظر خود را وارد نمایید
لغو پاسخ