به گزارش الودکتر: برخی افراد با پیاده روی های نیم ساعت در روز تلاش به داشتن بدنی خوش فرم می کنند. این یکی از بهترین راه ها برای از دست دادن کالری های اضافه در طول روز است اما خوب است بدایند کارهای کوچکی را که می توانید در کنار این پیاده روی ها به درستی انجام دهید تا اثر این پیاد هروی نیم ساعته چندین برابر شود. در ادامه به شما راه حل هایی را ارائه خواهیم داد.
آیا ورزش کردن در هر روز بد است؟
گاهی اوقات، ورزش با انگیزه بالا هم کم‌ترین مقدار وزن را از بدن می گیرد.بدتر از همه این است که اغلب دوستان خود را تنها چند هفته پس از شروع برنامه ورزشی جدید می‌بینید. این می‌تواند برای شما ناامیدکننده باشد.بنابراین به نظر شما چه چیزی باعث می‌شود یک برنامه ورزش برای کاهش وزن شکست بخورد؟ممکن است چندین فاکتور در این کار دخیل باشد.
اما در بسیاری از موارد علت را می توان به یکی از این اشتباهات ردیابی کرد.اگر تلاش کرده‌اید و برنامه ورزشی تان هیچ نتیجه‌ای ندارد، ببینید که آیا شما یکی از این اشتباهات رایج ورزشی زیر را انجام می‌دهید یا نه.
آیا باید هر روز ورزش کنیم؟
کار کردن در هر روز بد نیست.اگر می خواهید لاغر شوید هر روز یک فعالیت فیزیکی را انجام دهید یعنی اگر می‌خواهید وزن خود را از دست بدهید، تکرار همان حالت، در طول روز بعدعملی نخواهد بود.چرا؟بدن شما با حجم کار روزانه خود تنظیم می‌شود.این اشتباه را اصلاح کنید: توسعه یک برنامه ورزشی که شامل فعالیت‌های مختلف است، دارای سطوح مختلف شدت ورزش کردن و طول جلسات مختلف است.به عنوان مثال، اگر شما معمولا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید، این فعالیت را در برنامه ورزش خود دو یا سه روز در هفته نگه دارید.اما به عنوان یک چالش اضافی، یک روز در طول هفته برای ۶۰ تا ۷۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
در روزه‌ای باقیمانده، در یک ورزش دوچرخه‌سواری و یک روز پیاده‌روی / دویدن، مخلوط کنید.اگر شما برای فعالیت شدید به اندازه کافی سالم هستید، HIIT را به ورزش خود اضافه کنید که نشان داده می‌شود در چربی سوزی موثر هستند.با استفاده از تنوع بیشتر در برنامه خود می‌توانید هر روز بیرون کار کنید و از فرسودگی اجتناب کنید.
به خاطر ورزش سخت زیاد غذا نخورید
زمانی که ورزش خود را به روال معمول خود اضافه می‌کنید، به ویژه زمانی که هر روز ورزش می‌کنید، گرسنه می‌شوید.مقابله با این گرسنگی می‌تواند یک نبرد دشوار باشد چرا که اغلب
صدایی در داخل ذهن شما که می‌گوید، ” من می‌توانم هر چیزی را که می‌خواهم بخورم، چون امروز ورزش کردم.”
آن منطقی است.اما اگر می‌خواهید وزن خود را با ورزش از دست بدهید، باید در پایان روز به یک کمبود کالری خاص دست پیدا کنید.اگر شما گرسنگی پس از ورزش خود را با غذاهای پرکالری و یا حتی با غذاهای سالم پر کنید، به جای آن تمام کالری را که در سوزاندید جایگزین خواهید کرد.سپس، کمبود کالری و کاهش وزن احتمالی شما ناپدید می‌شود.
این اشتباه را اصلاح کنید: قبل از اینکه برنامه ورزش خود را شروع کنید یا تغییر دهید، کالری روزانه خود را تعیین کنید.شما می‌توانید آن را خودتان حساب کنید یا تست متابولیک انجام دهید که توسط یک متخصص حرفه‌ای مانند یک مربی شخصی یا رژیم غذایی ثبت‌شده انجام می‌شود.زمانی که برنامه ورزشی خود را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که شما تنها غذای خود را افزایش می‌دهید به طوری که شما هنوز در پایان روز کمبود کالری را حفظ می‌کنید.کمبود ۵۰۰ کالری در روز یا ۳۵۰۰ کالری در هفته باید منجر به کاهش وزن یک پوندی در هر هفته شود.
از تمرین یکنواخت خودداری کنید:
برنامه تناسب خوب شامل تمرین قلبی – عروقی (هوازی)، تمرین قدرتی، و انعطاف‌پذیری کار (کشش)است.این ورزش متعادل نشان می‌دهد که بدن شما سالم و متناسب است.اما هر یک از این سه مولفه دارای مزایای کاهش وزن هستند.اگر از یک یا دو مورد از آن‌ها استفاده کنید، یک برنامه ورزش کج و معوج خواهید داشت و در جلسات تمرین خود پاداش وزن کامل را بدست نخواهید آورد.
این اشتباه را اصلاح کنید: بیشتر برنامه‌های تمرین از دست دادن وزن شامل فعالیت‌های هوازی می‌شود بنابراین چشما باید کاردیو کار کنید .
اگر زمان برایتان یک مساله باشد، یک ورزش مداری و فواصل کوتاه بین ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین‌های کاردیو انجام دهید.سپس هر ورزشی را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کششی تمام کنید تا مفاصل شما سالم بماند.
افزایش فعالیت بدنی غیر ورزشی
خوب است که هر روز به باشگاه بروید و یک ورزش کشنده را انجام دهید.
اگر ورزش خود را باافزایش میزان فعالیت بدنی غیر ورزشی که در طول روز انجام می‌دهید، جبران کنید، کل هزینه انرژی روزانه شما ممکن است به همان اندازه باشد که اصلا به سالن ورزش رفته‌اید.
این اشتباه را اصلاح کنید: فعالیت‌های غیر ورزشی thermogenesis (NEAT)باید بابت درصد قابل‌توجهی از کالری که هر روز در حال سوختن هستند، حساب کند.وقتی NEAT کاهش می‌یابد، متابولیسم شما کند می‌شودو شما کالری را نمی سوزانید و وزنی کم نمی کنید.
مطمئن شوید که ورزش شدید شما نسبتا کوتاه است و شامل چند روز بهبودی آسان در طول هفته برای دادن فرصتی برای استراحت و بازسازی است.
هم چنین، به یاد داشته باشید که همیشه ورزش نیست که موجب فقدان NEAT می‌شود.سعی کنید چرت بعد از ظهر را رها کنید و به جای آن به پیاده‌روی بروید.زمان کاری اجازه ورزش به شما نمی دهید؟ ببینید می‌توانیدبه حالت ایستاده هم کار کنید و یا استراحت کوتاهی برای خروج از صندلی خود و حرکت به اطراف آن استفاده کنید.
نوشیدنی‌های ورزشی
آیا شما در طول و یا بعد از ورزش خود با نوشیدنی‌های ورزشی سوخت‌گیری می‌کنید؟اگر اینطور است، شما احتمالا کسریکالری را که به دست آورده‌اید پاک می‌کنید
در برخی موارد، ورزش‌کاران به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارند، اما برای بیشتر آب بهترین انتخاب برای هیدراسیون است. .و مکمل رژیم غذایی به شما احتمالا کمکی نمی‌کند.صدها محصول در بازار وجود دارد و متاسفانه بیشتر آن‌ها کاری جز وعده‌های توخالی انجام نمی‌دهند و کیف پول خود را خالی می‌کنند.
این اشتباه را حل کنید: به جای سرمایه‌گذاری در باره‌ای، نوشیدنی، یا مکمل‌ها، در دیداری با یک متخصص تغذیه معتبر یا رژیم غذایی معتبر سرمایه‌گذاری کنید.آن‌ها به شما کمک خواهند کرد تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از نوع صحیح کالری دریافت می‌کنید تا بتوانید به اندازه کافی از ورزش خود استفاده کنید.
نوشابه‌های گازدار
نوشابه‌های گازدار، یکی از بزرگ‌ترین ممنوعه‌های بعد از ورزش هستند! نوشیدن نوشابه‌های گازدار یعنی اینکه شما چیزی جز مقدار زیادی از قندهای ساده به بدن‌تان نمی‌رسانید. نوشابه‌های قندی به عنوان یک انرژی فوری عمل می‌کنند اما خیلی زود با افت انرژی مواجه می‌شوید. اگر هم فکر می‌کنید، نوشابه‌های رژیمی بهتر هستند، باز هم اشتباه می‌کنید. شیرین کننده‌های مصنوعی در نوشابه‌های رژیمی، تاثیرات مخربی بر دست آورهای ورزشی‌تان دارند.
آبمیوه‌های صنعتی
شاید فکر کنید آبمیوه دیگر انتخاب سالمی است، اما اینطور نیست. بیشتر آبمیوه‌های صنعتی پُر از شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا هستند که منجر به چاقی شده و ریسک بیماری‌های سندرم متابولیک را بالا می‌برند. ضمنا، آبمیوه‌های صنعتی حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی و فیبری که در خود میوه وجود دارد نیستند. ارزش غذایی میوه‌ها در پروسه‌ی آب گیری از بین می‌رود و شما در نهایت چیزی که مصرف می‌کنید، صرفا قند به شکل فروکتوز است.
قهوه
خیلی از ما بعد از تمرین سراغ قهوه می‌رویم. اما واقعیت این است که قلب شما در حال حاضر به دلیل فعالیتی که انجام داده‌اید، ضربان بالایی دارد و مصرف قهوه یا هر چیزی که کافئین دارد در این زمان کار درستی نیست. نوشیدن قهوه بعد از ورزش و تمرین می‌تواند عوارضی چون عصبی شدن، تپش قلب و حتی اختلال خواب به دنبال داشته باشد.
ضمنا قهوه دارای تاثیرات دهیدراته کننده در بدن است.
نکته اخر:
صرف‌نظر از اندازه شما، ورزش باید همیشه بخشی از روتین روزمره شما باشد.اگر در هر روز در فعالیت فیزیکی شرکت کنید، فواید سلامتی بی شماری را تجربه خواهید کرد.اما اگر شما درگیر یک برنامه ورزش به ویژه برای از دست دادن وزن هستید باید دقت کنید که برنامه خود را برای رسیدن به این هدف بهینه‌سازی کنید.فقط چند تنظیمات کوچک ایجاد کنید، از این اشتباهات رایج اجتناب کنید، و احتمال بیشتری وجود دارد که نتایج را در مقیاس مشاهده کنید.
منبع: سایت الودکتر
6 تصور اشتباه در مورد کاهش وزن
اشتباهات رایج ورزشی آقایان در باشگاه-قسمت دوم