خواص آجیل
آجیل گزینه های سالمی برای میان وعده هستند.
اگر چه معمولا دارای چربی زیاد هستند، اما چربی موجود در آجیل به نوعی سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل مزایای سلامتی مختلفی را به ویژه در مورد کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ارائه می دهد.
در ادامه این مطلب از الودکتر خواص آجیل و مزایای بهداشتی آن آورده شده است.
مزایای بهداشت غذا خوردن آجیل
به طور کلی، آجیل ها منبع خوبی از چربی، فیبر و پروتئین هستند.
اکثر چربی های موجود در مغزها چربی غیرمستقیم، چربی های غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 است. با این حال، آنها حاوی برخی از چربی اشباع نیز هستند.
آجیل نیز تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شود، از جمله منیزیم و ویتامین E
یک متا آنالیز نشان داد که رژیم های غذایی حاوی آجیل زیاد باعث افزایش وزن و کاهش وزن نمی شوند.ب
همچنین، آجیل میتواند عوامل خطر برای سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و میزان کلسترول را کاهش دهد .
در واقع، یک مطالعه در بیش از 1200 نفر نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه علاوه بر 30 گرم آجیل در روز، میزان شیوع سندرم متابولیک را بیش از یک رژیم غذایی کم چرب یا یک رژیم مدیترانه با روغن کاهش می دهد.
علاوه بر این، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن دیگر را کاهش دهد. به عنوان مثال، خوردن آجیل میتواند سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش دهد
1. بادام
بادام، آجیل درخت است که حاوی تعدادی مواد مغذی سودمند است
28 گرم یا یک انگشت کوچک – تقریبا:
- کالری: 161
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین E: 37٪
- منیزیم: 19٪
همچنین بادام می تواند میزان کلسترول را بهبود بخشد.
در تعدادی از مطالعات نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی بادام می تواند کلسترول LDL، و اکسید شده LDL را کاهش دهد که برای سلامت قلب مضر است.
با این وجود، بادام به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری ممکن است از کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کمک کند .
علاوه بر این، نشان داده شده که بادام در افراد مبتلا به دیابت نوع کاهش التهاب را نشان می دهد.
2. پسته
پسته یک آجیل خوشمزه است که دارای فیبر زیاد است .
یک قاشق غذاخوری (28 گرم) پسته حاوی تقریبا:
- کالری: 156
- چربی: 12.5 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین: 3٪
- منیزیم: 8٪
به طور مشابه با بادام، پسته ها ممکن است سطوح کلسترول را بهبود بخشد – خوردن 2-3 اونس (56 تا 84 گرم) پسته در روز میتواند به افزایش کلسترول “خوب” HDL کمک کند.
همچنین، پسته ها ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کنند.
وضعیت اکسیداسیون به سطح خون شیمیایی اکسید شده اشاره دارد که می تواند به بیماری قلبی کمک کند
علاوه بر این، پسته به کاهش قند خون پس از غذا کمک می کند
3. گردو
گردو بسیار محبوب و منبع عالی اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) اسید چرب امگا 3 است .
یک نصف نصف (28 گرم) خدمت گردو حاوی تقریبا:
- کالری: 182
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین: 1٪
- منیزیم: 11٪
گردو به نظر می رسد تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد، که ممکن است به علت محتوای بالا ALA و مواد مغذی دیگرباشد.
مطالعات زیادی انجام شده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL کلسترول “بد” را کاهش می دهد .
آنها همچنین ممکن است عوامل دیگر مرتبط با سلامت قلب، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون را از طریق سیستم گردش خون شما بهبود بخشد .
علاوه بر این، گردوها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، که می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند
جالب توجه است، مطالعه در دانش آموزان کالج نشان داد که خوردن گردو باعث افزایش معنی شناختی به نام “استدلال استنباطی” می شود که نشان می دهد گردو میتواند اثرات مفیدی بر مغز داشته باشد.
4. بادام زمینی
بادام زمینی مشخصات مغذی خوبی دارد .
یک اونس (28 گرم) قهوه ای حاوی تقریبا:
- کالری: 155
- چربی: 12 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- فیبر: 1 گرم
- ویتامین: 1٪
- منیزیم: 20٪
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام، باعث افزایش فشار خون افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود
مطالعه دیگری دیگر نشان داد که رژیم غذایی غنی از بادام، فشار خون و سطوح کلسترول HDL خوب را کاهش می دهد. با این حال، اثر معنی داری بر وزن بدن یا سطح قند خون نداشت.
منبع کالودکتر
آجیل برای چه کسانی مضر و بیماری زاست؟