سه دانه ی عالی و مغذی که باید مصرف کنید

دانه ها دارای خواص بسیار زیادی هستند و بسیار مغذی می باشند.در ادامه این مطلب از الودکتر با سه نمونه عالی و مغذی از دانه ها آشنا شوید.

دانه های پرخاصیت

دانه ها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای رشد گیاهان است. از این جهت، آنها بسیار مغذی هستند.

دانه ها منابع عالی فیبر هستند. همچنین شامل چربی های غیرمستقیم سالم، چربی های اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

هنگامی که دانه ها به عنوان بخشی از رژیم سالم مصرف می شوند، می توانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند.

این مقاله الودکتر ،با محتوای تغذیه ای و مزایای سلامتی سه نوع از سالمترین دانه هایی را که می توانید بخورید ،آشنا شوید.

1- دانه ی کتان

دانه های کتان با عنوان دانه های روغنی، و همچنین به عنوان اسانس های گیاهی شناخته می شوند، منبع خوبی از فیبر و چربی امگا 3، به خصوص اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.

با این حال، چربی های امگا 3 در داخل پوسته بیرونی بذر قرار می گیرند که انسان ها نمی توانند به راحتی آن را هضم کنند.

بنابراین، اگر شما می خواهید سطح امگا 3 خود را افزایش دهید، بهتر است به موارد زیر دقت کنید

یک اونس (28 گرم) از دانه های کتان حاوی ترکیبی از مواد مغذی است

  •     کالری: 152
  •     فیبر: 7.8 گرم
  •     پروتئین: 5.2 گرم
  •     چربی : 2.1 گرم
  •     چربی های امگا 3؛  6.5 گرم
  •     چربی امگا 6؛  1.7 گرم
  •   منگنز؛ 35٪  RDI
  •   31٪ ؛  B1 ویتامین  RDI
  •   منیزیم ؛ 28٪  RDI

دانه های کتان همچنین شامل تعدادی از پلی فنول های مختلف، به ویژه لیگنان ها،هستند که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند .

لیگنین ها، و همچنین فیبر و روغن های امگا 3 در دانه های کتان، می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطرناک بیماری قلبی کمک کنند

نتایج یکی از مطالعات بزرگ دیگر نیز نشان داد که مصرف کلم بروکلی به طور متوسط ​​10 میلی مول در لیترمیزان کلسترول را کاهش میدهد 

دانه های کتان نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعات نشان داد که دانه های کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد به ویژه هنگامی که هر رو  بیش از 12 هفته مصرف شوند.

همچنین خوردن دانه کتان می تواند نشانگرهای رشد تومور در زنان مبتلا به سرطان پستان را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد .که این موضوع ممکن است به این دلیل Lignans( در دانه های کتان. لیگنین ها و فیتواستروژن باشد که شبیه هورمون جنسی استروژن زن هستند.

علاوه بر این، مزایای مشابه در مورد سرطان پروستات در مردان نیز نشان داده شده است.

دانه های کتان ،علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان، دانه های کتان می تواند به کاهش قند خون کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

2- دانه چیا

دانه های چیا بسیار شبیه به دانه های کتان هستند، زیرا آنها نیز ،منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3، و مواد مغذی دیگر هستند.

یک اونس (28 گرم) تخم چیا شامل مواد زیر می باشد

  •     کالری: 137
  •     فیبر: 10.6 گرم
  •     پروتئین: 4.4 گرم
  •     چربی غیر اشباع: 0.6 گرم
  •     چربی های امگا 3: 4.9 گرم
  •     چربی های امگا 6: 1.6 گرم
  •     تیامین (ویتامین B1): 15٪ از RDI
  •      منیزیم: 30٪  RDI
  •      منگنز: 30٪  RDI

دانه های چیا مانند دانه های کتان حاوی تعدادی از پلی فنول های آنتیاکسیدانی مهم هستند.

همچنین در یک مطالعه نشان داده شد، که دانه های چیا قادر به افزایش سطح منبع (ای پی آ) در خون هستند.

دانه های چیا می تواند به کاهش قند خون کمک کنند. در چندین مطالعه نشان داده شد که بذر کل و گل چیا به طور مساوی بلافاصله پس از غذا برای کاهش قند خون موثر است .

دانه های چیا همچنین عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد .

مطالعه 20 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 37 گرم از دانه های چیا در روز به مدت 12 هفته در کاهش فشار خون و سطوح مختلف مواد شیمیایی التهابی، از جمله پروتئین تاثیرگذار است.

3- دانه کنفدر

دانه های کنفدرمنبع عالی پروتئین گیاهی هستند. در واقع آنها حاوی بیش از 30 درصد پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

دانه های کنفدریکی از گیاهانی هستند که از منابع پروتئینی کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند تولید کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که کیفیت پروتئین دانه های کنفدربهتر از سایر منابع  پروتئین گیاهی است .

یک 1 اونس (28 گرم) از دانه های کنفدرشامل موارد زیر است

  •     کالری: 155
  •     فیبر: 1.1 گرم
  •     پروتئین: 8.8 گرم
  •     چربی غیر اشباع: 0.6 گرم
  •     چربی غیر اشباع: 10.7 گرم
  •     منیزیم: 45٪ از RDI
  •     تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
  •     روی: 21٪ از RDI

اثر ضد التهابی اسید های چرب امگا 3 همچنین می تواند به بهبود علائم اگزما کمک کند.

منبع :الودکتر

تهیه روغن کنجد در حضور خودتان نشانه سلامتی نیست!

آیا روغن کنجد برای سرخ کردن مناسب است؟

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را بنویسید
لغو پاسخ