یکی از رایج ترین مشکلاتی که پزشکان در بین بیماران مشاهده می کنند، افتادگی شانه ها است. در حالی که خیلی از بیماران به دلایل زیبایی به دنبال درمانی برای افتادگی شانه هستند؛ اما خیلی دیگر از بیماران علائمی همچون گردن درد، شانه درد و کتف درد ناشی از افتادگی شانه ها را تجربه می کنند و دنبال راهی برای رهایی از درد هستند.
خبر خوب این است که افتادگی شانه ها قابل درمان و بهبود است. در این قسمت به شما خواهیم گفت که چگونه با انجام تمرین های ورزشی ساده افتادگی شانه را اصلاح کنید. برای شروع بهتر است که ببینیم افتادگی شانه چیست و چه چیزی سبب آن می شود.
افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه اصطلاحی است که برای توصیف شانه هایی استفاده می شود که در موقعیتی جلوتر از حد نرمال قرار دارند. سر افرادی که افتادگی شانه دارند هم جلوتر از حد عادی است و قسمت بالای کمر آن ها خمیده است (کیفوز).
تخمین زده شده که خمیدگی به سمت جلو همراه با افتادگی شانه، تا ۳۰۰% سبب افزایش وزن سر روی گردن می شود. این امر سبب وارد شدن فشار زیادی به گردن و شانه ها می شود، که امکان حرکت شانه ها را کم می کند و سبب درد، بی حسی و از دست دادن عملکرد در قسمت بالای کمر می شود.
سندرم افتادگی شانه ممکن است نتیجه مشکلات روانی مانند کمبود اعتماد به نفس یا افسردگی باشد. به خواندن این نوشتار ادامه دهید تا متوجه شوید که چگونه می توانید آن را اصلاح کنید.
این سندرم یک مشکل ظاهری است که تعداد زیادی از افراد به آن مبتلا می شوند. با این حال ، این حالت مناسبی برای افراد نیست. این وضعیت می تواند منجر به بروز مشکلاتی در سایر نواحی بدن شود و گاهی حتی با احساسات و عزت نفس ارتباط دارد.
آیا می دانید سندرم افتادگی شانه چیست و چگونه می توان آن را اصلاح کرد؟
سندرم شانه افتاده نوعی حالت غیر طبیعی ظاهری است که در آن شانه ها متمایل به سمت جلو است و سر به سمت پایین فشرده شده است. مبتلایان به این مشکل وضعیتی دارند که به نظر می رسد دائماً به زمین نگاه می کنند.
این وضعیت فقط روی شانه ها تأثیر نمی گذارد. بلکه پشت را نیز به تدریج به جلو سوق می دهد. بنابراین ، حالت ظاهری ایجاد می شود که به عنوان کیفوز پشتی نیز شناخته می شود. علاوه بر این ، این سندرم روی گردن نیز تأثیر می گذارد.
صاف نگه داشتن کمر و شانه ها فقط مربوط به سلامت جسمی نیست بلکه بازتابی از سطح عزت نفس افراد نیز می باشد.
بسیاری از زنانی که از برآمدگی سینه ها خجالت می کشند ، تمایل دارند این حالت را استفاده کنند تا سعی در مخفی کردن آن ها کنند. بیشتر اوقات ، آن ها این کار را به صورت ناخودآگاه انجام می دهند. این تنها یک نمونه از یک علت ممکن روانی برای این مشکل است. موارد روانی دیگری مانند افسردگی نیز وجود دارد که می تواند فرد را به سمت این حالت سوق دهد .
متأسفانه ، این مشکل به طور فزاینده ای رایج است، که این تا حدودی به دلیل استفاده بیش از حد از رایانه ها و دستگاه های الکترونیکی می باشد. همچنین توجه زیاد به تلفن های همراه و رایانه ها نیز باعث می شود تا این حالت را پیدا کنیم.
دلایل رایج افتادگی شانه
- نشستن به مدت طولانی در مقابل کامپیوتر
- کار کردن با گوشی موبایل در حالی که سر رو به پایین قرار دارد.
- رانندگی به مدت طولانی در موقعیت نامناسب
- فشار زیاد که سبب سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه می شود.
- خوابیدن به حالتی که پاها در شکم قرار داشته باشند.
- ورزش های شدید بدنسازی (به خصوص وارد شدن فشار زیاد به قفسه سینه)
- سابقه آسیب به شانه ها
- شیردهی
- دوچرخه سواری به مدت طولانی
- قرار گرفتن در وضعیت های نادرست به علت رشد سینه ها به خصوص در دختران نوجوان
وقتی فرد دچار افتادگی شانه باشد، بین عضلاتی که باید شانه ها را به سمت جلو نگه دارند و عضلاتی که باید شانه ها را عقب نگه دارند عدم توازن وجود دارد. بیایید به عضلاتی که در نگه داشتن شانه ها نقش دارند نگاهی بیندازیم.
عضلاتی که سفت و جمع می شوند عبارتند از:
- عضله پکتورالیس مینور و ماژور (ماهیچه سینه ای)
- ماهیچه پشتی بزرگ
- عضله دلتوئید یا دالی (جلوی شانه ها)
- عضله ذوزنقه ای (گردن و قسمت بالای کمر)
- ماهیچه بالا برنده کتف (از کتف تا گردن ادامه دارد)
عضلاتی که خیلی منبسط می شوند و مقاومت کمی دارند عبارتند از:
- عضله ذوزنقه ای در قسمت پایین و وسط (قسمت میانی کمر)
- ماهیچه دندانه ای پیشین یا عضله دندانه ای قدامی (کنار دنده ها)
- عضلات گرداننده شانه (سمت شانه ها)
- دلتوئید خلفی (پشت شانه ها)
- عضله رومبوئید یا ماهیچه لوزی شکل (عضلات عقبی)
بیایید نگاهی به تمرین های اصلاح کننده افتادگی شانه ها بیندازیم.
اثرات سندرم افتادگی شانه
نگه داشتن حالت خمیده به جلو برای مدت طولانی باعث درد کمر و گردن می شود. همچنین این حالت مناسبی برای افراد نیست زیرا باعث می شود کوتاه تر به نظر برسند و حتی شکم آنها از آنچه که هست بزرگ تر به چشم آید . به اعتقاد برخی، وقتی شخصی صاف ایستاده است ، به نظر می رسد اعتماد به نفس بیشتری دارد و جذاب تر می باشد.
علاوه بر این ، مبتلا شدن به افتادگی شانه ، انعطاف پذیری را کاهش می دهد. در واقع ، این مشکل می تواند تعادل افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می تواند منجر به مشکلات تنفسی و گوارشی شود.
بنابراین ، باید سعی کنید این حالت بد را هم هنگام استراحت و هم در حال حرکت اصلاح کنید. این موضوع دارای اهمیت است که سعی کنید هنگام راه رفتن به وضعیت خود توجه کرده و آن را اصلاح کنید. به همین ترتیب ، هنگام کار نیز باید از وضعیت خود آگاه باشید و آن را تصحیح کنید.
۵ تمرین برتر برای اصلاح افتادگی شانه ها
افزودن این تمرین ها به برنامه هفتگی تان خیلی سخت نیست و به اصلاح افتادگی شانه کمک زیادی می کند. اگر می خواهید که به نتیجه دلخواه برسید، این تمرین ها را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید. برای انجام این تمرین ها به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. پس از همین حالا شروع کنید:
۱_ تمرینات کششی با چارچوب در:
از آن جایی که قفسه سینه در طی نشستن سفت می شود، تمرینات کششی با کمک چارچوب در، کمک می کنند که عضلات قفسه سینه شل شوند.
چگونه آن را انجام دهید:
- آرنج ها و دستان تان را در راستای چارچوب در قرار دهید.
- به آرامی از در عبور کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در دستان تان احساس کنید.
- تا ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید.
- این حرکت کششی را ۳ بار انجام دهید.
۲_ شل کردن نقطه ماشه ای (تریگر پوینت):
این حرکت به شل شدن عضلات پکتورالیس مینور و ماژور (ماهیچه سینه ای) که معمولا در افرادی که افتادگی شانه دارند، سفت هستند کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- یک قلاب بردارید و دسته آن را زیر استخوان ترقوه قرار دهید.
- به قلاب فشاری به سمت پایین وارد کنید تا به شل شدن و رهایی نقطه ماشه ای (تریگر پوینت) کمک کنید.
- وقتی نقطه ای که سبب سفت شدن عضلات می شد را پیدا کردید، قلاب را ۳۰ ثانیه در آن قسمت نگه دارید.
- قلاب را حرکت دهید تا در زوایای مختلف به کل عضلات فشار وارد کنید.
- این کار را در دو طرف عضلات قفسه سینه انجام دهید.
۳_ لغزیدن با کمک دیوار:
این حرکت به استحکام عضله ذوزنقه ای و ماهیچه دندانه ای پیشین (عضله دندانه ای قدامی) و باز شدن شانه ها و قفسه سینه کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- در حالی که به دیوار تکیه زده اید بایستید. قسمت بالای کمر و باسن تان باید در تماس با دیوار باشد. مچ پا را ۱۲ اینچ از دیوار فاصله بدهید.
- آرنج خود را تا ۹۰ درجه بچرخانید، به نحوی که دست ها به سر اشاره کنند. سعی کنید که ساعدهایتان را به دیوار بفشارید. وقتی برای اولین بار این کار را انجام می دهید ممکن است که کمی سخت به نظر برسد اما تسلیم نشوید!
- به آرامی بازوهایتان را به سمت سر بچرخانید و سپس با فشار دادن استخوان کتف، آن ها را به سمت پایین ببرید.
۴_ تمرینات کششی با باند مقاومتی:
این تمرین تمام ماهیچه های اصلی کمر از جمله عضله ذوزنقه ای و عضله رومبوئید را تقویت می کند و به عقب بردن شانه های افتاده کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- این کار را با پیچاندن باند مقاومتی به یک شی ثابت شروع کنید. اگر شی ثابتی پیدا نکردید، آن را دور کف پا بپیچید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل تان دراز کنید. زانوهایتان را به آرامی خم کنید.
- انتهای باند مقاومتی را در دست بگیرید و برای نگه داشتن باند، بازویتان را بکشید.
- انتهای باند مقاومتی را به سمت خودتان بکشید این کار را تا جایی که دست ها به کمر برسند انجام دهید. (بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و به سمت جلو یا عقب متمایل نشوید).
- وقتی دست ها به کمر رسیدند کشیدن را متوقف کنید.
- قبل از صاف کردن بازوها، برای مدت کوتاهی این موقعیت را حفظ کنید.
۵_ استفاده از فوم رولر:
این حرکت، روش مناسبی برای باز کردن عضله ذوزنقه ای است که به علت قوز سفت شده است.
چگونه آن را انجام دهید:
- به کمر دراز بکشید، دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. یک فوم رولر زیر قسمت بالایی کمرتان قرار دهید.
- به آرامی به سمت بالا و پایین بروید. از قسمت میانی کمر شروع کنید و به سمت بالای شانه ها حرکت کنید. در هر قسمتی که به نظر سفت می رسد، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه فوم رولر را فشار دهید.
- این کار را روی قسمت هایی که سفت شده اند انجام دهید.
نکاتی برای اصلاح افتادگی شانه
تمرینات کششی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به تدریج سندرم افتادگی شانه را اصلاح کنید. این تمرینات شامل موارد زیر است:
چرخش خارجی شانه. هدف از این تمرین این است که شانه ها را عقب نگه داشته و آن ها را در حالت صحیح نگه دارید. برای این کار ، به مدت 30 ثانیه شانه های خود را به سمت عقب فشار دهید. پنج باراین حرکت را تکرار کنید. در صورت امکان ، چندین بار در روز این تمرین را انجام دهید.
چرخش تیغه شانه. این تمرین مربوط به کشش تیغه های شانه همزمان با کشیدن قفسه سینه به عقب و برگرداندن شانه ها است. این تمرین مشابه تمرین قبلی است با این تفاوت که هنگام بازگشت شانه های خود باید تا حد امکان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این حرکت را به مدت 30 تا 40 ثانیه نگه دارید و پنج بار دیگر آن را تکرار کنید. این تمرین باعث می شود کمر شما نیز تسکین یابد.
کشش قفسه سینه ،روش های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد. یکی از آ ن ها ایستادن در مقابل یک درب و تشکیل یک T با بازوها است. سپس ، آرنج های خود را خم کرده و ساعد را بالا بکشید تا قاب درب را احاطه کنید. همزمان با اینکه یک قدم به جلو برمی دارید ، باید احساس کنید که عضلات کشیده می شوند. این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
به پشت دراز کشیدن نیز یک تمرین برای کمک به اصلاح این سندرم است به این صورت که روی پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید. راه دیگر برای انجام این تمرین این است که روی پشت خود دراز بکشید و یک بازو را به طور همزمان به سمت پای مخالف خود بکشید. هر دو تمرین کمر شما را نیز بسیار تسکین می دهد.
تاثیر شغل بر افتادگی شانه ها
اگر از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر کار می کنید، احتمالا بیشتر روز را پشت میزتان نشسته اید، که این موضوع احتمال بروز افتادگی شانه ها را افزایش می دهد. برای بهبود وضعیت بدن و کمک به اصلاح افتادگی شانه ها، محیط کار خود را به نحوی تغییر دهید که به شانه هایتان آسیبی وارد نشود. هر چه موقعیت نشستن تان در محیط کار بهتر باشد، پیشگیری و اصلاح افتادگی شانه ها آسان تر خواهد بود. پس به این موضوع اهمیت بیشتری بدهید.
نکاتی برای تغییر در محیط کار و اصلاح افتادگی شانه ها
- مطمئن شوید که صندلی تان به نحوی قرار گرفته که می توانید صاف روی آن بنشینید در حالی که زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خمیده شوند. (استفاده از زیر پایی به شما کمک می کند که در وضعیت درستی قرار بگیرید و از وارد شدن فشار به کمر و شانه ها پیشگیری می کند).
- اطمینان حاصل کنید که بالا تنه تان در راستای سرتان قرار دارد (نه جلوتر).
- اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی مانیتور کامپیوتر بالا باشد. پایین بودن مانیتور سبب می شود که برای دیدن صفحه خم شوید که این امر سبب تحریک افتادگی شانه ها می شود.
- به طور منظم استراحت کنید، قدم بزنید و گردن و بالا تنه خود را بالا نگه دارید.
در نتیجه
همانطور که اشاره کردیم ، شانه های افتاده ممکن است نتیجه عزت نفس پایین باشد. به همین دلیل وجود این مشکل در افراد خجالتی یا درون ریز و حتی در افرادی که افسردگی مزمن دارند کاملاً عادی است. در این موارد ، فقط استفاده از تمرینات کافی نیست ، بلکه باید علل روانی را نیز درمان کنید. برای این کار ، ایده خوب این است که به دنبال درمان کامل باشید.
اگر شانه های افتاده ای دارید ، باید با یک فیزیوتراپیست که بتواند به شما کمک کند مشورت کنید. این نکته دارای اهمیت است که شما پیرامون موضوع مشکل خود آگاهی و اطلاعاتی داشته باشید. به یاد داشته باشید که هیچگاه برای بهبود وضعیت بدن و سلامت کلی دیر نیست.
اگر از افتادگی شانه ها رنج می برید، ممکن است که از ظاهر خودتان راضی نباشید و از گردن درد یا کمر درد رنج ببرید. با انجام دادن تمرین های ذکر شده و عمل کردن به توصیه هایی که بهتر است در محیط کار آن ها را انجام دهید، می توانید وضعیت افتادگی شانه ها را اصلاح کنید.