اضافه وزن و چاقی یکی از مشکلات شایع در میان افراد مختلف است که نه تنها از نظر زیبایی مشکلاتی به وجود می آورد بلکه به عنوان یکی از عوامل ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی و مهم نیز محسوب می شود. برای کاهش وزن روش ها و رژیم های بسیاری وجود دارد اما نکته مهمی که باید همواره به خاطر داشت کاهش وزن اصولی و درست است. در این مقاله بهترین و اصولی ترین روش های کاهش وزن را در اختیارتان قرار می دهیم.
بهترین رژیم برای کاهش وزن کدام است؟
رژیم های بسیاری وجود دارد که همگی شان ادعا می کنند قادرند وزن شما را کم کنند. اگر شما هم جزو کسانی هستید که دوست دارید به وزن ایده آل برسید باید بدانید که هیچ نسخه واحد و معینی از یک رژیم خاص وجود ندارد که بتواند برای همه مفید باشد. چون بدن ما تحت تاثیر عواملی مثل ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر به غذاها پاسخ می دهد.
بنابراین بهترین راه برای کاهش وزن، پیدا کردن یک برنامه غذایی مناسب با نیازهای تغذیه ای و جسمانی شماست. در کنار رژیم غذایی باید صبر و تحمل کافی برای پیمودن این مسیر را هم داشته باشید. هیچ چیز یک شبه محقق نمی شود و کاهش وزن های سریع خیلی زود هم بازگشت خواهند داشت.
4 روش مرسوم برای کاهش وزن
در اینجا روش های مرسوم و رایجی که برای کاهش وزن وجود دارد را با هم مرور می کنیم. نکته مهم این است که همانطور که گفتیم یک رژیم غذایی خاص نمی تواند برای همه موثر باشد. پس اگر متوجه شدید که یک روش برای شما جوابگو نیست ناامید نشوید و به دنبال روش های دیگر باشید.
کاهش دریافت کالری
کاهش وزن یک معادله ساده دارد: اگر کمتر از مقداری که می سوزانید کالری دریافت کنید لاغر می شوید. در نگاه اول خیلی راحت به نظر می رسد اما پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟ خب، باید بدانید که کاهش وزن یک رویداد خطی نیست که هر روز به یک میزان اتفاق بیفتد.
وقتی شروع به کم کردن کالری دریافتی تان می کنید ممکن است چند هفته اول وزنتان به خوبی کاهش پیدا کند و بعد یکدفعه همه چیز متوقف شود! این اتفاق به این دلیل است که وقتی بدن وزن کم می کند، آب، چربی و بافت بدون چربی را از دست می دهد. کم کم متابولسیم و سوخت و ساز بدن پایین می آید و بدن به این روش عادت می کند. بنابراین اگر می خواهید وزنتان همچنان کاهش پیدا کند باید باز هم کالری دریافتی تان را کمتر کنید.
نکته مهم دیگر این است که کالری ها همیشه هم کالری نیستند! به عنوان مثال تصور کنید که 100 کالری شربت شیرین می خورید. مطمئنا میزان این 100 کالری قند با 100 کالری کلم بروکلی متفاوت است! ترفند کاهش وزن این است که از خوراکی هایی استفاده کنید کالری کمتری دارند اما در حجم زیاد می توانید از آنها استفاده کنید مثل انواع میوه ها و سبزیجات.
یکی دیگر از موانعی که سر راه کاهش وزن قرار می گیرد این است که اغلب ما فقط هنگام گرسنه شدن غذا نمی خوریم. بلکه غذا خوردن ما تحت تاثیر عوامل دیگری مثل عصبانیت، استرس و فشار هم قرار دارد و وقتی در چنین شرایطی قرار می گیریم تمایلمان برای پرخوری بیشتر می شود. اگر دوست دارید وزنتان کاهش پیدا کند باید جلوی این موانع را بگیرید و با چنین احساساتی مقابله کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از رویکردهای متفاوت در کاهش وزن این است که به جای میزان دریافت کالری روی نوع کالری دریافتی متمرکز شویم. در این نوع رژیم ها تجمع چربی ها در بدن بعد از مصرف کربوهیدرات ها و ترشح انسولین به عنوان عامل چاقی و اضافه وزن در نظر گرفته می شود. وقتی غذا می خوریم، کربوهیدرات های موجود در آن به عنوان گلوکز وارد جریان خون می شوند. بدن برای کنترل سطح قند خون، همیشه قبل از اینکه چربی موجود در مواد غذایی را بسوزاند گلوکز آن را می سوزاند.
مثلا اگر یک وعده غذای سرشار از کربوهیدرات مثل ماکارونی، برنج، نان و یا سیب زمینی سرخ کرده بخورید بدن شما برای مقابله با این هجم از گلوکز انسولین ترشح می کند. انسولین قند خون بدن را تنظیم می کند ولی این مساله اتفاقات دیگری هم در پی دارد. وقتی انسولین ترشح می شود چربی ها سوخته نمی شوند چون اولویت اول سوختن قند در بدن است. به این ترتیب چربی ها بدون اینکه سوزانده شوند در بدن ذخیره می شوند و همین مساله باعث چاقی و افزایش وزن می شود.
نتیجه همه این اتفاقات این است که با اینکه شما در رژیم هستید اما وزن کم نمی کنید! بدنتان برای کسب انرژی به سوخت نیاز دارد و شما کربوهیدرات مصرف می کنید. و از آنجایی که انسولین فقط قند را می سوزاند، چربی های موجود در غذاهای پر کربوهیدرات در بدن باقی می ماند و چرخه افزایش وزن همچنان ادامه می یابد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید باید به طور جدی درباره کاهش مصرف کربوهیدرات ها تصمیم بگیرید.
اگر قصد کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی تان را دارید به جای آن از پروتئین و گوشت های کم چربی و همینطور سبزیجات و لبنیات استفاده کنید. سعی کنید مصرف انواع چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید و به سمت مصرف مواد غذایی سالم تر و کم خطرتر پیش بروید.
کاهش مصرف چربی
یکی از دستورهای تاکید شده در همه رژیم ها این است: اگر نمی خواهید چاق بشوید مصرف چربی ها را کاهش بدهید. اما برای خیلی ها اتفاق می افتد که حتی با کاهش چربی مصرفی شان هم وزنشان کم نمی شود. این اتفاق دلایل متعددی دارد. اول اینکه باید بدانید همه چربی ها بد نیستند. در واقع چربی های سالم یا همان چربی های خوب نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند بلکه مانع از خستگی شما و بر هم زدن رژیمتان می شوند.
چربی های غیر اشباع موجود در خوراکی هایی مثل آووکادو، توفو، ماهی، شیر سویا، دانه های روغنی، روغن زیتون و آجیل علاوه بر سیر کردن شما باعث تقویت سلامتی تان هم می شود. نکته دوم این است که اغلب اوقات ما دچار اشتباه می شویم. یعنی مصرف چربی مان را کاهش می دهیم اما از طرف دیگر کربوهیدرات و قندهای بیشتری استفاده می کنیم.
به عنوان مثال به جای مصرف ماست پرچرب از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده می کنیم اما خبر نداریم که در این نوع ماست ها برای افزودن طعم و مزه از مقدار زیادی شکر استفاده می شود. یا مثلا بجای اینکه صبح ها نیمرو بخوریم از کیک ها و کلوچه های شیرین که کربوهیدرات زیادی دارند استفاده می کنیم. همین مساله باعث می شود وزنمان نه تنها کم نشود بلکه روند افزایش وزن هم داشته باشیم.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای روی مصرف چربی ها و کربوهیدرات های خوب و مفید به همراه مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون تاکید می کند. در این نوع رژیم گوشت و لبنیات خیلی کم مصرف می شود. البته رژیم مدیترانه ای فقط روی مواد غذایی تمرکز نمی کند بلکه فعالیت بدنی و ورزش منظم نیز جزو مولفه های اصلی این رژیم است. مهمترین نکته در هر رژیمی این است که انگیزه تان را حفظ کنید و با مشکلات رایجی مثل پرخوری از روی ناراحتی و احساس ناامیدی مقابله کنید.
چطور پرخوری های احساسی را کنترل کنیم؟
ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم؛ خیلی اوقات غذا خوردنمان از روی استرس و اضطراب است. اگر شما هم جزو کسانی هستید که وقتی بی حوصله یا تنها هستند شروع به خوردن تنقلات و غذاهای پر کالری می کنند یا بعد از گذراندن یک روز پر استرس و فشار جلوی تلویزیون می نشینند و خوراکی می خورند باید فکری برای محرک های روحی و عاطفی که باعث می شود به سمت شکستن رژیم و پرخوری روی بیاورید بکنید.
اگر استرس دارید از راه های سالمتری برای آرام کردن خودتان استفاده کنید. به جای اینکه سراغ خوراکی های مضر بروید یوگا، مدیتیشن و یا حمام آب گرم را امتحان کنید. اگر احساس می کنید بی انرژی و خسته اید از وسایل دیگری برای سرگرم ساختن خودتان استفاده کنید. سعی کنید کمی قدم بزنید، موسیقی گوش کنید و یا چرت بزنید. اگر احساس تنهایی و بی حوصلگی می کنید با دوستی که بتواند شما را بخنداند و شاد کند تماس بگیرید، پیاده روی کنید، به پارک یا هر مکان عمومی و شلوغ دیگری بروید و با مردم باشید.
چطور رژیم کاهش وزن را با انگیزه ادامه بدهیم؟
حفظ انگیزه یکی از چالش برانگیزترین و سخت ترین فاکتورهای لازم برای داشتن یک رژیم موفق است. برای اینکه انگیزه کافی برای ادامه مسیر داشته باشید می توانید در برنامه های لاغری گروهی شرکت کنید. از دوستان و آشنایان و خانواده تان بخواهید که شما را تشویق کنند و در عین حال انتظارات واقع بینانه داشته باشید. از خودتان نخواهید که یک شبه لاغر شوید. چنین چیزی غیر ممکن است. هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید.
این کار باعث می شود بدن چربی بیشتری بسوزاند و روند کاهش وزنتان متوقف نشود. برای خودتان اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و با انگیزه به آنها فکر کنید. به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی اشتهای شما را تحریک می کند و مانع از موفقیتتان می شود. بنابراین حتما در طول شبانه روز 8 ساعت بخوابید.
چطور وزنمان را ثابت نگه داریم؟
حتما به گوش شما هم خورده است که بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند ظرف چند ماه یا چند سال دوباره به همان وزن اولیه برمی گردند. این مساله به این دلیل اتفاق می افتد که اکثر رژیم های لاغری سخت و محدود هستند و خیلی زود با شکست مواجه می شوند. اگر دوست دارید بعد از کاهش وزن به وزن قبلی تان برنگردید نکات زیر را رعایت کنید:
- از نظر جسمی فعال باشید: یک رژیم غذایی موفق با فعالیت بدنی همراه است. بنابراین توصیه می کنیم هر روز حدود 60 دقیقه پیاده روی کنید.
- مواظب خوردنتان باشید: یادداشت کردن یا حساب کردن کالری های مصرفی روزانه، به شما در حفظ انگیزه تان برای تثبیت وزن کمک می کند.
- هر روز صبحانه بخورید: صبحانه خوردن سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و مانع از گرسنگی بیش از حد می شود.
- از رژیم غذایی پر فیبر و کم چربی پیروی کنید.
- کمتر تلویزیون تماشا کنید: کاهش زمان نشستن جلوی تلویزیون تحرک شما را افزایش می دهد و مانع از پرخوری های ناخواسته می شود.