کالری خوراکی های مخصوص شب یلدا

شب یلدا در آیین سنتی ایرانیان جایگاه ویژه ای دارد. مردم ایران ار سالیان دور در بلندترین شب سال دورهم جمع می شوند و و این شب را در کنار هم با خوراکی ها و تنقلات مخصوصش سپری می کنند. خوراکی هایی که اگرچه جذاب هستند اما بسیاری افراد هستند که به خاطر ارزش غذایی یا کالری تنقلات این شب با استرس سراغ خوراکی های این شب می روند . ما قرار است در این مقاله شما را با ارزش غذایی، کالری و نکات تغذیه ای هر کدام از آن ها آشنا کنیم تا با کمک این مطلب یلدای سالم تری را در کنار عزازن خود داشته باشیم.

بد نیست با کالری انواع خوراکی های شب یلدا آشنا شوید و به اطلاعاتتان  در زمینه کالری های موادغذایی مخصوص شب یلدا بیافزایید تنوع خوراکی های ویژه شب یلدا بسیار فراوان است به همین دلیل لیستی از تنقلات و میوه جات و غذاهای ویژه این شب برایتان اورده ایم .با ما همراه باشید .

نام                    مقدار                           کالری

گندم                100گرم                           370

شادونه             100گرم                          450

تخمه کدو           100گرم                         540

تخمه کدو           100گرم                         540

تخمه ژاپنی         100گرم                        560

تخمه هندوانه      100 گرم                        560

نخودچی            100 گرم                         260

بادام                 یک عدد                            10

بادام زمینی        یک عدد                            8

بادام هندی        یک عدد                           10

پسته                یک عدد                           10

تخمه آفتابگردان  100 گرم                        570

فندق                یک عدد                           10

قطاب               یک عدد متوسط                 120

مسقطی           یک عدد                          120

سوهان عسلی  یک عدد                             60

پشمک                100گرم                         380

گز                      100گرم                         500

سوهان               100گرم                         500

پولکی                دوعدد                              10

باقلوا                 100گرم                           500

لواشک               100 گرم                          200

آلبالو خشک         1 لیوان                             70

حاج بادامی          یک عدد                            20

کشمش              1 قاشق                           30

توت خشک          10گرم                              40

آش رشته           1 لیوان                            250

آش جو               1 لیوان                            250

هندوانه               یک لیوان و نیم(300گرم)        75

سیب                  یک عدد متوسط                  75

پرتغال                 یک عدد متوسط                  75

موز                     یک عدد کوچک                   75

کیوی                  یک عدد متوسط                  40

انار                      یک عدد متوسط                 75

خرمالو                  یک عدد                          75

لبو                        یک عدد                         75

کدوحلوایی              100گرم                        35

باقالا(پخته)              1 لیوان                         75

کاکائو                    100گرم                       500

شیرینی تر              100گرم                       500

شیرینی خشک        100 گرم                     450

فرنی                     1 لیوان                        250

کاستر                   1 لیوان                         250

نون خامه ای         یک عدد متوسط               300

• به دلیل تنوع و  پر کالری بودن خوراکی های شب یلدا سعی کنید از پرخوری و زیاده روی در مصرف خوراکی های بالا پرهیز کنید.

• وعده ناهار را در این روز سعی کنید با ۱ لیوان شیر و ۲ عدد خرما سپری کنید.

• وعده شام را تا ساعت ۸ شب میل کنید (البته سبک و مختصر)  تا موقع شب نشینی اشتهایی برای این خوراکی های خوشمزه داشته باشید.

• روز بعد از شب یلدا اگر خیلی احساس سنگینی کردید میتوانید رژیم شوک شیر را رعایت کنید به شرح زیر:

• صبحانه:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

• میان وعده صبح:

۱ عدد پرتقال + ا عدد سیب

• ناهار:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

• عصرانه:

۱ عدد سیب + ۱ عدد پرتقال

• شام:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما

• قبل خواب:

۱ عدد سیب + ۲ عدد نارنگی

نکات تغذیه ای مهم برای مبتلایان به بیماران و امراض قندی در شب یلدا

• در دورهمی های خانوادگی و دوستانه در شب یلدا بهتر است بیشتر مراقب خورد و خوراک خود باشید و چنانچه به بیماری دیابت دچار هستید باید حواستان به اشتها و تغذیه تان باشد می خواهیم در این مطلب به نکات مهم تغذیه ای برای این بیماران اشاره کنیم.
• با توجه به اینکه تنقلات و خوراکی های شب یلدا حاوی مقادیر زیادی کالری است بنابر این لازم است مردم به ویژه بیماران دیابتی نکات تغذیه ای را رعایت کنند.
• گروه شیرینی و شکلات با انرژی و چربی بالا، سلامت بدن را به خطر می اندازد و بهتر است که در ترکیب تنقلاب شب یلدا کمتر از آنها استفاده شود.
  انار و هندوانه از جمله میوه هایی است که بیش از میوه های دیگر در شب یلدا مورد استفاده قرار می گیرد؛ مصرف میوه در هر زمان، بخشی از نیازهای بدن به مواد معدنی و ویتامین های مختلف را تامین می کند.نکته قابل توجه در تهیه میوه ها این است که حتما باید تازه باشد؛ حتی میوه های کوچک و ارزان نیز سرشار از ویتامین و ترکیبات موثر برای سلامت بدن است.
• مردم در گذشته به بهانه شب یلدا از میوه های بیشتری استفاده می کردند تا منابع معدنی، ویتامین و آنتی اکسیدان را تامین کنند چراکه در روزهای برفی و بارانی تهیه میوه سخت بود.
• امروزه رژیم غذایی بیماران دیابتی گسترده شده و آنان می توانند از مواد غذایی مختلفی استفاده کنند بنابراین آنان می توانند از انار و هندوانه در چهارچوب رژیم غذایی خود استفاده کنند.

• بیماران دیابتی می توانند در چهارچوب رعایت مصرف واحد میوه، نصف انار یا به اندازه نصف لیوان هندوانه را مصرف کرده و آن را یک واحد میوه حساب کنند. به هرحال 40 تا 50 درصد کل انرژی بیماران دیابتی باید از منبع کربوهیدرات و موادقندی تامین شود.
• انار و هندوانه دارای ترکیبات و رنگدانه هایی موسوم به ˈلیکوپنˈ هستند که این رنگدانه های مفید رادیکال های آزاد (نوعی مولکول های مضر برای سلامتی) را خنثی می کند، همچنین سرشار از ویتامین C ، موادمعدنی مانند پتاسیم و منیزیم و دیگر ترکیبات مفید است.
• باید توجه داشته باشید که نباید در مصرف میوه ها زیاده روی کرد و مصرف میوه در روز نباید بیشتر از یکصد گرم شود چراکه در آن صورت ، میزان انرژی دریافتی زیاد می شود؛ به ویژه باید در مصرف میوه هایی مانند خرما، کیوی، انبه و موز احتیاط کرد.

بیشتر بخوانید: مصرف گوجی بری و چشم هایی که بهتر می بینند!

• فیبرهای موجود در انار موجب رفع یبوست و خشکی مزاج می شود؛ فیبرهای غیرقابل حل در انار موسوم به ˈپکتینˈ نیز نقش موثری در کاهش سرعت جذب چربی و قند خون دارد. فیبرهایی که از میوه ها دریافت می کنیم دستگاه گوارش را از سرطانی شدن دور می کند؛ سرطان کرون (انتهای روده بزرگ) بر اثر به هم پیوستن و تراکم مواد مصرفی ایجاد می شود که فیبرهای میوه ها می تواند از آن پیشگیری کند.
• آجیل ها یکی از منابع عالی انرژی، پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده، مواد معدنی، منیزیم، روی و پتاسیم به شمار می رود. دانه ها و مغزها نیز قند دارند؛ قند این مغزها، موجب افزایش سریع قند نمی شود بلکه به تدریج قند را افزایش می دهد. آجیل ها همچنین دارای فیبر نیز هست که می تواند در تامین نیازهای بدن به ریزمغذی، انرژی و پروتئین، نقش موثری داشته باشد. بنابراین توصیه می شود به جای تنقلاتی مثل چیپس، پفک و لواشک از آجیل استفاده کنید. میزان توصیه شده برای مصرف آجیل، 30 گرم در روز است.

ویژگی های تنقلات شب یلدا

از مصرف گردو و دانه های روغنی مشابه آن در وعده های غذایی تان غافل نشوید گردو و انواع دانه های روغنی حاوی انواع املاح و موادمعدنی مفید هستند می توانید انواع بیماری ها مانند اگزما و پسوریازیس و برخی بیماری‌های قلبی- عروقی را با مصرف این فرآورده های غذایی درمان کنید در ادامه به بررسی خواص آن ها اشاره خواهیم کرد .

• گردو

گردو منبع خوبی از پروتئین است. همچنین حاوی ویتامین‌های A، E، C، B1، B2، اسید فولیک(B9)، اسید پانتوتنیک(B5) و نیاسین(B3) و برخی مواد معدنی از قبیل آهن، روی ، مس، منگنز، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم می‌باشد. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کم در گردو یافت می‌شود.
گردو خاصیت ضدالتهابی دارد، بنابراین در پیشگیری و درمان آسم، روماتیسم مفصلی و بیماری‌های التهابی پوستی مانند اگزما و پسوریازیس (ایجاد لکه‌های قرمزرنگ در پوست) نقش دارد.
گردو از قلب و عروق محافظت می‌کند. گردو یکی از مهم‌ترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مثبتی بر روی فاکتورهای زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی- عروقی دارد، به‌طوری که باعث کاهش میزان کلسترول خون، LDL(کلسترول بد) و لیپوپروتئین a (یکی از عوامل خطر لخته شدن خون در شریان‌ها) می شود. یکی از انواع اسیدهای چرب غیراشباع موجود در گردو، اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند. این اسیدهای چرب از نامنظم شدن ضربان قلب و لخته شدن خون در شریان‌ها جلوگیری کرده و باعث افزایش میزان HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. فیتو استرول‌های موجود در گردو نیز باعث کاهش میزان کلسترول خون می‌شوند. گردو حاوی یک نوع اسید آمینه به نام ال- آرژنین است. این اسید آمینه در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک یک ماده شیمیایی است که باعث گشاد شدن رگ‌ها می شود و از سخت شدن جداره رگ جلوگیری می کند. همچنین دو ترکیب آنتی اکسیدان به نام‌های اسید الاژیک و اسید گالیک در گردو وجود دارند. این ترکیبات از طریق جلوگیری از اکسیداسیون LDL، از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کنند.

وجود اسیدهای چرب امگا- ۳ در گردو باعث ارتباط مصرف گردو با عملکرد ذهنی شده است. غشاء همه سلول‌های بدن از جمله سلول‌های مغز از چربی تشکیل شده است. وجود اسیدهای چرب امگا- ۳ در غشاء، قابلیت انعطاف غشاء را افزایش می دهد، بنابراین توانایی سلول برای ورود و خروج مواد مختلف افزایش می‌یابد. مطالعات نشان داده اند که کاهش دریافت اسیدهای چرب امگا- ۳ در کودکان با افسردگی، اختلال در یادگیری، بیش‌فعالی، اختلالات رفتاری و اختلالات خواب مرتبط است.
گردو در پیشگیری از بی‌خوابی نقش موثری دارد. گردو حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. این اسید آمینه در بدن به هورمونی به نام ملاتونین که «هورمون خواب» نیز نامیده می شود، تبدیل می‌گردد. هورمون ملاتونین باعث خواب شبانه و افزایش مقاومت بدن در برابر رادیکال‌های آزاد (مواد مخربی که در بروز بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان نقش دارند) می‌شود، ولی در افراد بالای ۴۰ سال میزان این هورمون کاهش می یابد.
ثابت شده است که مصرف گردو از ابتلا به سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند. همچنین اسیدهای چرب امگا- ۳ موجود در گردو از برداشت کلسیم از استخوان جلوگیری می‌کنند، بنابراین در حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان موثر می‌باشند.

• پسته، فندق و بادام

این آجیل‌ها حاوی ویتامین‌هایB1 ،B6 ، E و عناصر پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی می‌باشند. ویتامین B1 باعث افزایش انرژی، تقویت سلول‌های عصبی و متعادل کردن اشتها می‌شود.
در بین آجیل‌ها، پسته دارای بیشترین میزان ویتامین E است. این ویتامین نقش آنتی‌اکسیدانی دارد. میزان پتاسیم موجود در یک عدد پسته برابر پتاسیم موجود در یک عدد پرتقال است. میزان پتاسیم در ۲ عدد پسته بیشتر از ۱ عدد موز می‌باشد.
فسفر در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها شرکت می‌کند، جلوی خستگی و ضعف را می‌گیرد و برای تقویت عضلات بدن مفید است.
عنصر روی در تقویت پوست، مو و ناخن نقش دارد.
مصرف آجیل‌های فوق، به علت وجود چربی‌های غیراشباع، باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شود.
ماده‌ای به نام بتا- سیتواسترول که به مقدار زیادی در فندق یافت می‌‌شود، باعث کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان سینه و پروستات می‌شود.

• تخمه هندوانه و کدو

تخمه هندوانه و کدو حاوی اسیدهای چرب ضروری، ویتامینE، روی، کلسیم و منیزیم هستند.
مواد مغذی موجود در تخم کدو از جمله کاروتنوئیدها، تکثیر سلول‌های پروستات را متوقف نموده و در نتیجه از بزرگ شدن غده پروستات جلوگیری می‌کنند. براساس نتایج مطالعات مختلف، تخمه کدو باعث بهبود التهاب مفاصل می‌شود. تخمه کدو حاوی فیتواسترول‌ها است که در کاهش کلسترول خون نقش دارند.
منیزیم نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و بهبود آسم دارد. در ساختمان استخوان، علاوه بر کلسیم، منیزیم نیز وجود دارد، بنابراین مصرف مقادیر کافی منیزیم برای حفظ سلامت استخوان نیز ضروری است. منیزیم یکی از مهم‌ترین عناصر معدنی برای تبدیل غذا به انرژی می‌باشد، ضربان قلب را تنظیم نموده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. همچنین منیزیم در درمان میگرن، مسمومیت بارداری(پره اکلامپسی و اکلامپسی) و کاهش دردهای قاعدگی موثر است.

• توصیه‌ها

آجیل‌ها قابلیت آلودگی به قارچی به نام آفلاتوکسین را دارند که سرطانزا است. به همین دلیل به افراد مبتلا به سرطان توصیه می‌شود که این مواد را حتما از مراکز معتبر خریداری کنند.
افرادی که از بالا بودن تری‌گلیسیرید خون رنج می‌برند، بهتر است از مصرف مغز دانه‌ها از قبیل پسته، بادام، گردو و… خودداری کنند.
مصرف آجیل بوداده که حاوی نمک فراوان است، به هیچ وجه به افرادی که فشار خون بالایی دارند یا از مشکلات کلیوی رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود.
خوراکی‌های شب یلدا به اندازه کافی متنوع و حجیم هستند، پس توصیه می‌شود که در این شب، یا شام را حذف کنید و یا شام بسیار سبکی میل نمایید.

طرز تهیه یک سالاد مخصوص شب یلدا

اگر به دنبال یک پیش غذای خوشمزه برای شب یلدا میگردید سالاد انار می تواند سالم ترین و خوشمزه ترین ایده برای سفره شام شب یلدای شما باشد این سالاد خوشمزه و سالم است و با سبزیجات تازه  تهیه می شود و سرشار از املاح و ویتامین های مورد نیاز برای بدنتان به شمار می رود .

سالاد انار و اسفناج به همراه سس رب انار میتواند یه انتخاب فوق العاده براى سالاد شب یلدا باشد.

براى تهیه این سالاد از اسفناج هاى کوچک استفاده کنید.

برگ هاى کوچک اسفناج رو خرد نکنید و درسته توى ظرف بریزید.

معمولا این سالاد با میوه سرو میشه مثل پرتقال فیله شده یا نارنگى یا سیب و دونه هاى انار.

پیشنهاد میکنم که روى سالادتان گردو و پنیر فتاى خرد شده هم بریزید. که در اینصورت هم چربی مفید حاوی امگا ۳ ( گردو ) و هم پروتئین موردنیازتان (پنیر فتا) را تامین خواهید کرد.

سس رب انار:

• یک قاشق غذا خوری رب انار ملس
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
• یک قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک
• اگر سرکه بالزامیک ندارید به همون اندازه از شکر یا سرکه قرمز استفاده کنید.

در اینجا به خواص معجزه گر اسفناج اشاره مختصری میکنم:

• فیبر زیادی دارد.
• با سرطان مبارزه می‌کند.
• خاصیت ضدالتهابی دارد.
• حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
• برای فشار خون مفید است.
• دوست بینایی انسان است.
• سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.
• طراوت پوست را حفظ می‌کند.
• استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
• ساز و کار کلسیم در بدن را تنظیم می‌کند.
• از سیستم عصبی حفاظت می‌کند.
• سرشار از ویتامین‌های A،D،E و K است.
• منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
• بدن را قلیایی می‌کند.
• کلسترول خون را پایین می‌آورد.

  گزارش: گروه سلامت