اگر برای شما فشار خون بالا تشخیص داده شده ممکن است نگران مصرف دارو برای کاهش آن باشید. سبک زندگی نقش مهمی را در درمان فشار خون بالا ایفا می کند. اگر با شیوه زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید احتمال می رود مصرف دارو برای شما نیاز نباشد یا اینکه مقدار مصرف آن کاهش یابد. به گزارش مایوکلینیک، در اینجا چند تغییر در سبک زندگی توضیح داده شده که برای کاهش فشار خون و پایین نگه داشتن آن مفید هستند.
لاغر شوید
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد، همچنین اضافه وزن باعث اختلال در تنفس هنگام خواب (آپنه خواب) می که منجر به افزایش فشار خون می شود. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی برای کنترل فشار خون است و کاهش وزن منجر به کاهش فشار خون می شود. به طور کلی با کم کردن هر کیلوگرم فشار خون خود را حدود 1 میلی متر جیوه کاهش می دهید. علاوه بر کاهش وزن به طور معمول باید به اندازه دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. وزن بیش از حد و اندازه زیاد دور کمر می تواند شما را در معرض خطر فشار خون قرار دهد. به طور کلی:
اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 102 سانتی متر باشد در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیشتر از 89 سانتی متر باشد در معرض خطر هستند.
البته این اندازه ها در بین گروه های قومی متفاوت است، بنابراین بهتر است در این باره از پزشک خود سوال کنید.
به طور منظم ورزش کنید
داشتن فعالیت بدنی منظم مانند 150 دقیقه در هفته یا تقریبا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته در صورت ابتلا به فشار خون بالا می تواند فشار خون را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. سازگاری بسیار مهم است زیرا در صورت توقف ورزش کردن فشار خون شما ممکن است دوباره افزایش یابد، بنابراین اگر فشار خون بالا دارید ورزش به شما در جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. اگر هم از قبل فشار خون بالا دارید فعالیت منظم بدنی و ورزش فشار خون را به سطوح ایمن تری می رساند. برخی از نمونه های ورزش های هوازی که فشار خون را کاهش می دهد شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقص است، همچنین تمرینات قدرتی نیز نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. البته می توانید درباره تهیه یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی غنی از غلات، میوه ها، سبزی ها و لبنیات کم چربی و صرف چربی اشباع و کلسترول می تواند در صورت ابتلا به فشار خون بالا آن را کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی رژیم های متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته شده است. تغییر در عادات غذایی آسان نیست، اما با رعایت این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید:
یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. نوشتن آنچه می خورید حتی فقط برای یک هفته می تواند عادت های غذایی واقعی شما را به طرز شگفت انگیزی روشن کند، بنابراین با انجام این کار می توانید آنچه را که می خورید حتی مقدار، زمان خوردن و چرایی آن را کنترل کنید.
تقویت پتاسیم را در نظر بگیرید. پتاسیم اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش می دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مصرف مکمل ها مواد غذایی مانند میوه ها و سبزی ها است. البته بهتر است با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای خود صحبت کنید.
یک خریدار هوشمند باشید. هنگام خرید برچسب روی محصولات را بخوانید و هنگام غذا خوردن در خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حتی اگر مقدار کمی سدیم در رژیم غذایی کاهش یابد، اما می تواند ضمن بهبود سلامت قلب فشار خون را حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی سدیم را به 2 هزار و 300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم هزار و 500 میلی گرم در روز یا کمتر برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود این نکات را در نظر بگیرید:
برچسب روی محصولات را بخوانید. در صورت امکان غذاها و نوشیدنی های کم سدیم را بخرید.
غذاهای فرآوری شده را کمتر بخورید. در نظر داشته باشید مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و بیشتر آن حین فرآوری اضافه می شود.
نمک اضافه نکنید. فقط 1 قاشق چای خوری نمک 2 هزار و 300 میلی گرم سدیم دارد، بنابراین از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
اگر احساس می کنید کاهش سدیم به طور ناگهانی در رژیم غذایی سخت است این کار را به تدریج انجام دهید تا با گذشت زمان میزان نمک مصرفی تان تنظیم شود.
بیشتر بخوانید:تاثیر رقص بر عملکرد مغز
سیگار کشیدن را ترک کنید
هر سیگاری که می کشید پس از اتمام کار برای چند دقیقه فشار خون را افزایش می دهد. قطع سیگار به بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند. ترک سیگار ضمن کاهش خطر بیماری قلبی سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند در مقایسه با افراد سیگاری عمر طولانی تری دارند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
نقشی که کافئین در فشار خون ایفا می کند هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می کنند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه افزایش می دهد، اما افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تاثیر کم یا هیچ تاثیری بر فشار خون مشاهده کنند. اگرچه تاثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون هنوز مشخص نیست، اما احتمال می رود فشار خون را کمی افزایش دهد. برای درک اینکه آیا کافئین فشار خون شما را بالا می برد ظرف 30 دقیقه از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد یعنی نسبت به اثرات افزایش فشار خون ناشی از مصرف کافئین حساس هستید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن منجر به فشار خون می شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون تحقیقات بیشتری لازم است. اگر با خوردن غذای ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن نسبت به استرس واکنش نشان می دهید استرس گاه به گاه نیز می تواند در فشار خون بالا موثر باشد. کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید چه چیزی مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری باعث استرس شما می شود. هنگامی که منشا استرس خود را پیدا کردید به دنبال راه هایی باشید که چگونه می توانید استرس را از بین ببرید یا کاهش دهید. اگر نمی توانید همه عوامل استرس زا را حذف کنید حداقل می توانید با روشی سالم تر با آنها کنار بیایید. سعی کنید:
انتظارات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال با برنامه ریزی طی روز بر اولویت های خود تمرکز کنید. از تلاش برای انجام کارهای زیاد خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید. بدانید برخی شرایط را نمی توان کنترل کرد یا حتی تغییر داد، اما می توانید بر نحوه واکنش نسبت به آنها تمرکز کنید.
روی مسائل قابل کنترل تمرکز کنید. اگر در محل کار مشکلی دارید با مدیر خود صحبت کنید. اگر با فرزندان یا همسرتان مشکل دارید برای حل آن گام بردارید.
از عوامل استرس زا دوری کنید. سعی کنید تا حدامکان از عوامل محرک جلوگیری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعت شلوغ در مسیر کار باعث ایجاد استرس شود صبح زودتر حرکت کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می شوند نیز دوری کنید.
زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت های لذت بخش اختصاص دهید. هر روز وقت بگذارید تا آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. در برنامه خود مثلا برای پیاده روی، پخت و پز، کارهای داوطلبانه یا فعالیت های سرگرم کننده وقتی را در نظر بگیرید.
سپاسگزاری را تمرین کنید. تشکر از دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
فشار خون خود را در خانه کنترل کرده و به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید
نظارت در خانه به شما در نگه داشتن فشار خون کمک می کند، اطمینان حاصل کنید تغییر سبک زندگی شما موثر است و شما و پزشکتان را از عوارض احتمالی سلامتی آگاه می کند. دستگاه های اندازه گیری فشار خون به طور گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند، بنابراین با خرید آن می توان به طور مرتب فشارخون خود را چک کنید. ویزیت های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشار خون گزینه مهمی است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده باشد در مورد تعداد دفعات مراجعه به دکتر با وی مشورت کنید. پزشک شاید پیشنهاد کند تعداد دفعات مراجعه به مطب را کم کنید.
بیشتر بخوانید:ارتباط موثر نوشیدن چای با کاهش فشار خون
دریافت پشتیبانی
خانواده و دوستان حمایت گر می توانند به بهبود سلامت کمک کنند. آنها با تشویق شما به مراقبت از خود باعث ایجاد انگیزه در شما می شوند حتی می توانند شما را برای رفتن به مطب پزشک همراهی کنند یا یک برنامه ورزشی را برای کاهش فشار خون با شما شروع کنند. اگر متوجه شدید فراتر از خانواده و دوستانتان به پشتیبانی نیاز دارید پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.
مترجم: الهه زارعی