بهترین دستور غذایی برای به حداکثر رساندن عملکرد و کارآیی حافظه چیست؟ تحقیقات حاکی از پیروی از یک برنامه غذایی با انتخاب چربی های سالم و مجموعه ای از غذاهای گیاهی غنی از عناصر غذایی مغذی و مفید است. هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری درباره رژیم غذایی سالم برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد. با این حال، در حال حاضر بهترین شرط برای یادآوری خاطرات و بهبود عملکرد حافظه حذف چربی های ناسالم و تنوع مصرف محصولات گیاهی مفید است.
مواد غذایی که حافظه را تقویت می کنند
رژیم های غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، ماهی، چربی ها و گیاهان یا دانه های سالم عملکرد حافظه را تقویت می کنند و شامل:
میوه ها
توت ها: نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند که از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و از پیری زودرس و زوال عقل مختل کننده حافظه جلوگیری می کنند. بلوبری یک منبع خاص غنی از آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
انگور: پر از رسوراترول، یک ترکیب تقویت کننده حافظه است. انگور کنکورد سرشار از پلی فنول، یک آنتی اکسیدان قابل دسترسی به مغز است.
هندوانه: حاویغلظت بالایی از لیکوپن آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری است، همچنین منبع خوبی از آب خالص که برای سلامت مغز مفید است زیرا حتی یک مورد خفیف از کمبود آب بدن می تواند انرژی ذهنی را کاهش دهد و حافظه را مختل کند.
آووکادو: میوه ای سرشار از چربی اشباع نشده که با کمک به بهبود سطح کلسترول خون در صورت مصرف به میزان متوسط به جای چربی های اشباع شده عملکرد حافظه را بهبود می بخشد.
سبزیجات
چغندر: غنی از نیترات که این ترکیبات طبیعی رگ های خونی را گشاد می کند و اجازه می دهد خون اکسیژنه بیشتری به مغز برسد.
سبزیجات تیره و برگ دار: به دلیل آنتی اکسیدان های مقابله با بیماری مانند ویتامین C شناخته شده اند و تحقیقات نشان می دهد باعث کاهش از دست دادن حافظه می شود، همچنین سبزیجات سرشار از فولات هستند که با کاهش التهاب و بهبود گردش خون در مغز حافظه را بهبود می بخشند.
غلات و حبوبات کامل
گندم سبوس دار ترک خورده، کوسکوس، نخود و عدس نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. از آنجایی که سلول های مغزی با گلوکز حاصل از کربوهیدرات ها کار می کنند و بیش از حد ذخیره نمی کنند به یک منبع ثابت گلوکز نیاز دارند. کربوهیدرات های پیچیده از غذاهای مغزی ترجیحی هستند. متابولیسم آنها طولانی تر می شود، همچنین دارای فولات و ویتامین B تقویت کننده حافظه هستند.
بیشتر بخوانید:علت غذا نخوردن سگ چه می تواند باشد؟
غذای دریایی
ماهی های چرب مانند آزاد، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند. تحقیقات نشان می دهد این موارد باعث بهبود حافظه هنگام خوردن یک تا 2 بار در هفته می شوند. بهتر است این ماهی ها را به صورت متوسط مصرف کنید زیرا مصرف ماهی می تواند کلسترول را افزایش دهد.
صدف و سخت پوستان مانند صدف، میگو و خرچنگ دریایی منابع خوبی از ویتامین B12 هستند ماده مغذی که در جلوگیری از، از دست دادن حافظه نقش دارد. این گروه مواد غذایی دارای کلسترول بالایی هستند، بنابراین تعدیل مصرف آنها اهمیت دارد.
چربی های سالم تر
روغن زیتون چربی غیراشباع تک را فراهم می کند که به کاهش سطح کلسترول LDL در صورت استفاده به جای اشباع یا ترانسفات کمک می کند. فوق بکر کمترین روغن فرآوری شده است که حاوی بالاترین سطح ترکیبات آنتی اکسیدانی محافظ است.
آجیل مانند گردو منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که ضمن کاهش تری گلیسیرید سلامت عروق را بهبود می بخشد، به فشار خون کمک می کند و لخته شدن خون را کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید:خواص انواع چای های گیاهی
گیاهان یا دانه ها
دانه های کاکائو منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به ویژه در جلوگیری از آسیب به کلسترول LDL و محافظت از پوشش شریانی، همچنین جلوگیری از لخته شدن خون بسیار مهم است. کاکائو حاوی آرژنین ترکیبی که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود، است.
مطالعه ای که اخیرا توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده نشان می دهد سالمندانی که به مدت یک ماه روزانه 2 فنجان کاکائو می نوشند بهبودی در جریان خون در مغز و عملکرد بهتری در آزمایش های حافظه را تجربه می کنند.
رزماری و نعناع در یک خانواده یکسان از گیاهان قرار دارند. ثابت شده است رزماری باعث افزایش جریان خون در مغز، بهبود تمرکز و حافظه می شود، همچنین رایحه نعناع فلفلی حافظه را تقویت می کند.
دانه کنجد منبع غنی از آمینو اسید تیروزین است که برای تولید دوپامین انتقال دهنده عصبی مسئول حفظ هوشیاری و حافظه تیز مغز استفاده می شود، همچنین دانه کنجد سرشار از زینک، منیزیم و ویتامین B6 و سایر مواد مغذی دخیل در عملکرد حافظه است.
در مطالعات اخیر نشان داده شده است زعفران نیز در افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط تاثیر مثبتی دارد. افرادی که به مدت 16 هفته کپسول زعفران مصرف کردند به طور متوسط عملکرد شناختی به مراتب بهتری نسبت به بیماران دارونما داشتند.
مترجم: الهه زارعی