خیلی‌ها به صورت مادرزادی بازوهای خوش فرمی ندارند. از این رو، با چند مربی حرفه‌ای در این زمینه صحبت کردیم تا از اسرار خود در رابطه با داشتن بازوهای سفت و خوش فرم پرده بردارند. رازهایشان را بخوانید و امتحان کنید تا ببینید در فاصله‌ای اندک جذاب‌تر شده‌اید. این‌ها ۷ رازی هستند که مربیان ورزشی برای داشتن بازوهای خوش فرم مطرح کرده‌اند:
۱. چاتورانگا
یوگا نقش بسزایی در بهبود فرم بازوهای شما خواهد شد. یکی از بهترین راه‌های تقویت و بهبود فرم بازوها انجام حرکات یوگا بر روی مت است؛ یکی از این حرکات چاتورانگا نام دارد که عضلات بالاتنه به خصوص شانه را درگیر می‌کند. بسیاری از افراد این حرکت را به صورت انفجاری انجام می‌دهند. در حالیکه از مزایای تقویت و بهبود فرم عضلات‌شان بی‌نصیب می‌مانند. مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند که سرعت انجام حرکات را به حداقل برسانید و سعی کنید آرنج خود را به سمت داخل نگه دارید. بهتر است قبل از انجام حرکت سگ رو به بالا در حالت چاتورانگا کمی مکث کنید. این حرکت به ماهیچه‌های سه سر، شانه‌ها، کمر و قفسه سینه فرم بهتری می‌بخشد.
۲. دوره‌های چهارتایی
در تمریناتی که پشت بازوها را درگیر می‌کنند، بخش عمده‌ای از قدرت فرم‌دهی تمرینات در پایان تمرین اعمال می‌شود، درست هنگامی که دست خود را به طور کامل صاف نگه می‌دارید؛ این زمانی است که عضلات سه سر تحت بیشترین فشار و تنش قرار می‌گیرند. برای به حداکثر رساندن قدرت فردم‌دهی تمرینات بهتر است بر اساس دوره‌های چهارتایی تمرین کنید. به عنوان مثال، در حرکتی مانند کیک بک سه سر، بازوی خود را به طور کامل باز کنید، سپس آرنج‌تان را خم کرده و قبل از پایان دوره مجددا راستش کنید. این ترفند کمک می‌کند که فشار بیشتری در پایان تمرین به عضلات مورد نظرتان وارد شود. حین انجام این حرکت مطمئن شوید که آرنج خود را قفل نکرده باشید.
۳. پروتئین
همه از مزایای پروتئین آگاهند، اما ارزش یادآوری را دارد: برای آنکه بدن خود را به معنای واقعی کلمه تغییر دهید، می‌بایست درست غذا بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بشقاب غذایمان را از پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم پر کنیم. پروتئین عضلات شما را می‌سازد و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال موجب افزایش چربی‌سوزی می‌شود.
۴. از مبلمان و وسایل خانه برای تمرین استفاده کنید
آیا به دنبال راهی برای تقویت عضلات سه سر هستید؟ در طول روز چند تمرین مختصر داشته باشید. ماهیچه سه سر به راحتی کوفته می‌شود، بنابراین بهتر است تمرینات مربوط به این عضلات را نه در یک جلسه که در جلسات مکرر انجام دهید. شما می‌توانید در طول روز از کانتر آشپزخانه یا پشت مبل و صندلی برای تمرین استفاده کنید. تمرینات خود را با دوره‌های ۱۵ تایی شروع کنید و آنها را به تدریج به ۳ دوره ۳۰ تایی در روز افزایش دهید.
۵. وقت خود را با دراز و نشست هدر ندهید
دراز و نشست کلید تقویت بالاتنه است، چون نقاط زیادی را درگیر خود می‌کند. ماهیچه سه سر، سینه و شانه‌ها حین دراز و نشست کاملا درگیر می‌شوند. اما وقتی روی زانوهای خود هستید، نه تنها از حالت تعادل خارج می‌شوید، بلکه بار وزن خود را نیز به میزان ۵۰٪ کم می‌کنید. با این کار، بهره چندانی از تمرینات خود نخواهید برد. بنابراین، سعی کنید تمرینات دراز و نشست خود را به کمک ساعد و در حالت خمیده یا پشت به دیوار انجام دهید.
۶. کل بدن‌تان را تمرین دهید
مهم نیست روزی چند بار بازوان خود را تمرین می‌دهید، تا وقتی که عضلات بازو زیر لایه‌ای از چربی پنهان باشند، قادر به دیدن آنها نخواهید بود. این را بیل هارتمن که یک مربی ورزشی است می گوید. شما می‌توانید علاوه بر تمرینات روزانه قلبی عروقی، تمرینات مقاومتی را هم به برنامه خود اضافه کنید تا از مزایای کالری‌سوزی آن بهره‌مند شوید. انجام حرکات پرفشار باعث افزایش انتشار هورمون‌هایی مانند هورمون رشد و اپی نفرین در بدن می‌شود که نقش بسزایی در چربی‌سوزی و تقویت بافت عضلانی بدن دارند.
ماهیچه سه سر پس از تحمل وزن اندکی خسته می‌شود، اما ترکیب تمرینات مربوط به ماهیچه سه سر و هدف قرار دادن عضلات بزرگ‌تر مانند شانه‌ها، قفسه سینه و ستون فقرات به شما کمک می‌کند که وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و حرکات خود را به طور مکرر ادامه دهید. به این ترتیب می‌توانید فشار بیشتری به عضلات مورد نظرتان وارد کنید. پرس سرشانه با دمبل و پرس دمبل روی نیمکت از جمله حرکاتی هستند که فشار زیادی به عضلات شما وارد می‌کنند.
منبع: prevention
۷ راز داشتن بازوهای خوش فرم
مهرناز زاوه
خیلی‌ها به صورت مادرزادی بازوهای خوش فرمی ندارند. از این رو، با چند مربی حرفه‌ای در این زمینه صحبت کردیم تا از اسرار خود در رابطه با داشتن بازوهای سفت و خوش فرم پرده بردارند.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟