در ادامه‌ی قسمت اول تمریناتی را به شما یاد می‌دهیم که به منظور به چالش کشیدن عضلات بدن، کشش یا التهاب مازاد مفاصل، بهتر است به آنها توجه کنید:
تمرین Rx: کشش مفصل ران به حالت ایستاده
این تمرین برای عضلات ران و باسن بسیار مفید بوده و باعث افزایش مقاومت پایین‌تنه می‌شود. پس از انجام این تمرین راحت‌تر می‌توانید برخی فعالیت‌های روزانه مانند سوار یا پیاده شدن از ماشین یا بلند شدن از روی صندلی را انجام دهید.
نحوه انجام:
-دو دست خود را روی پشتی مرتفع یک صندلی محکم قرار دهید. 
-وزن خود را روی پای چپ‌تان قرار داده و از ناحیه ‌کمر، کمی به جلو خم شوید.
-پای راستتان را به آرامی و به سمت عقب بکشید و تا زیر باسن‌تان آن را بالا ببرید.
-پا را به مدت ۳ ثانیه نگه داشته و در این مدت، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
-در حالی‌که حرکتتان را کنترل می‌کنید، پای راست را به آرامی به سمت جلو آورده و روی زمین بگذارید.
-این حرکت را به شکل متوالی و در ست‌های ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
-بین آنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و بعد روی پای دیگر آن را انجام دهید.
تمرین : تمرین مقاومتی پا-باز با بند
این تمرین، یکی از بهترین تمرینات افزایش‌دهنده انعطاف‌پذیری و مقاوم‌سازی بدن است. بستن بند یا کش به پا باعث می‌شود تا عضلات فشار بیشتری بر مفاصلتان وارد کنند، چرا که میزان انقباض بیشتری را نسبت به بالا و پایین بردن عضلات تحمل می‌کنید. برای آن دسته از افرادی که مشکل پوکی استخوان دارند، انجام حرکاتی که توأم با انقباض عضلات است و نیز به تقویت عضلات ران و کمر منتهی می‌شود، بسیار خوب و مفید خواهد بود.
نحوه انجام:
-یک بند محکم را دور ران‌تان ببندید در حدی که زیاد هم سفت نبوده و کمی آزاد باشد. بند باید طوری باشد که موقع شروع حرکت، کمی حالت ارتجاعی داشته باشد. دستتان را در امتداد بدن یا روی باسن‌تان بگذارید.
-عضلات شکمی خود را منقبض کرده و به آرامی باسن خود را پایین بدهید، مثلا در حد حالت نیمه‌اسکات و هم‌چنان عضلات آن را سفت نگه دارید. در همین حال، عضلات باسن را هم به آرامی سفت کنید.
-با پای راست، یک قدم بلند به سمت راست بردارید.
-در همان حالت نیمه‌اسکات بمانید، و پای چپ را به پای راست نزدیک کنید. این کار را با پای راست و در ۸ ست انجام دهید. سپس روی پای دیگر آن را امتحان کنید.
تمرین : تمرین سوپرمن
این حرکت که از نوع حرکات پیلاتسی است باعث تقویت و کشش عضلات در امتداد مهره‌های کمر و محکم شدن عضلات کمر می‌شود.
نحوه انجام:
یک حوله یا پارچه ضخیم روی زمین پهن کنید.
-کفش‌هایتان را بکنید و به حالت دمر روی آن دراز بکشید. 
-اگر حوله یا پارچه راحت بود، پیشانی‌تان را روی آن بگذارید.
-یکی از پاها را بلند کرده و به سمت عقب بکشید و در همان حال باسن‌تان را در وضعیت نزدیک به هم نگه دارید و عضلات آن را منقبض کنید.
-هر دو دست خود را در امتداد بدن روی زمین قرار دهید، به طوری که فقط انگشت کوچکتان به زمین بخورد و کف دست‌ها رو به هم باشد.
-دست راست را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به مدت ۳ ثانیه در همان حالت نگه دارید و بعد پایین بیاورید. بعد همین کار را با دست چپ هم انجام دهید.
-بعد پای چپ را به همین اندازه از زمین بلند کرده، ۳ ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید.
-در نهایت پای راست را از زمین بلند کرده، ۳ ثانیه نگه داشته و بعد زمین بگذارید.
-حالا دست راست را با پای چپ بلند کرده و ۳ ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این کار را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.
تمرین: قدم زدن
به منظور پیشگیری از پوکی استخوان و قوی‌سازی استخوان‌ها، بنیاد ملی پوکی استخوان توصیه می‌کند که روزانه حدود ۳۰ دقیقه و حداقل به مدت ۵ روز در هفته تمرینات قلبی‌عروقی انجام دهید. در واقع سعی کنید بدن‌تان را در هوای آزاد حرکت دهید، یعنی به‌جای دوچرخه‌سواری، راه بروید و به جای شنا، پیاده‌روی کنید.
نحوه انجام: 
-کفش‌های مخصوص پیاده‌روی بپوشید تا حدی که قوزک پایتان را بپوشاند.
-موقع راه رفتن سعی کنید دستتان را از آرنج و متناسب با گام‌هایتان خم کنید.
-وقتی می‌خواهید پا را روی زمین بگذارید، سعی کنید آن را روی پاشنه قرار دهید، بعد به سمت میانه پا فشار آورده و حرکتی بعدی را با پنجه پا آغاز کنید.
-سعی کنید چانه و فک خود را در وضعیت راحتی قرار داده و زیاد آنها را در راستای بدن به سمت بیرون قرار ندهید.
-قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تری بردارید، چرا که شتاب‌تان نسبت به قدم‌های بلندتر بیشتر خواهد شد.
منبع: lifescript

جلوگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی با رژیم غذایی آسیایی