در ادامه‌ی قسمت اول شما را با اشتباهات رایج پس از یائسگی که منجر به اضافه وزن یا عدم موفقیت در کاهش وزن‌تان می‌شود، می‌پردازیم.
رژیم غذایی ۵ روز در هفته
رژیم غذایی ۵ روز در هفته بهترین برنامه غذایی برای خوردن میوه و سبزیجات در طول هفته است. اما اگر به سن یائسگی رسیدگی باشید، این برنامه غذایی دیگر کمکی به شما نخواهد کرد. بدن شما در این سن به سطوح بالاتری از انواع ویتامین‌ها، مانند B12 نیاز دارد. شما می‌توانید این ویتامین را از طریق مصرف محصولات حیوانی و غلات غنی شده به دست آورید. این ویتامین شما را در قبال تحلیل رفتن قوای شناختی مصون می‌‌دارد.
راه حل: یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش مصرف سبزی و میوه، تهیه اسموتی است.
اسموتی انواع میوه که در مخلوط‌کن تهیه می‌شود، سرشار از فیبر، آب و ویتامین‌های ضروری است. سعی کنید بیشتر از تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، هندوانه، خربزه، موز، پرتقال (پوست کنده)، گلابی، هلو و آلو برای تهیه اسموتی استفاده کنید. سبزیجات هم می‌توانند عطر و طعم بهتری به اسموتی شما بدهند. کاهو، اسفناج و هویج گزینه‌های خوبی هستند.
همچنین می‌توانید یک سالاد کلم کم چرب برای میان وعده تدارک ببینید. برای تهیه این سالاد می‌توانید از هویج رنده شده، کلم، سیب یا پیاز استفاده کنید. همچنین می‌توانید کمی ماست کم چرب داخل این سالاد بریزید.
استفاده از کارت‌های تخفیف مسافرتی
این یکی از مزایای افزایش سن است؛ سفر با قطار، اتوبوس و مترو رایگان است! اما باید مراقب باشید. نشستن طولانی مدت در ماشین، قطار و اتوبوس مشکلات زیادی برایتان ایجاد می‌کند. حتی اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، نشستن طولانی مدت در یک جای ثابت باعث می‌شود که آنزیم‌های کنترل‌کننده چربی در بدن از فعالیت باز ایستند.
بنابراین، هر دقیقه‌ای که در حالت نشسته می‌گذارنید، شما را بیشتر و بیشتر در معرض خطرِ داشتن دور کمر پهن قرار خواهد داد. متابولیسم بدن انسان با افزایش سن کندتر می‌شود. از این رو، باید سعی کنید زمان ایستادن و پیاده‌روی خود را به تدریج افزایش دهید.
راه حل: وقتی دارید تماس‌های تلفنی یا پیام‌های خود را چک می‌کنید، بهتر است قدم بزنید یا وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید، دوچرخه بزنید یا قست‌های تحتانی بدن را به حرکت وا دارید. و اگر مجبور هستید برای یک مدت طولانی در جایی بنشینید، در جای خود کمی تحرک داشته باشید تا گردش خودن در بدن ادامه یابد. با این کار، روند سوزاندن کالری‌ها تا چند دقیقه پس از نشستن ادامه خواهد یافت. پرش درجا به مدت ۵ دقیقه شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند.
پایبندی مفرط به رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار فوق‌العاده است؛ چون شامل میوه‌های تازه و سبزیجات سالم است. اما تاکید زیادی بر روغن زیتون و سایر غذاهای چرب سالم مانند روغن ماهی و آجیل دارد. این خوراکی‌های چرب سالم هستند، اما وقتی به سن یائسگی می‌رسید، باید بیشتر مراقب چربی‌هایی باشید که از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید. حتی چربی‌هایی که گفته می‌شود برایتان مفید هستند.
راه حل: اگر از انواع چربی‌های ناسالم مانند روغن‌های هیدروژنه یا روغن نخل که در خوراکی‌هایی مثل شیرینی، بیسکوییت یا نان یافت می‌شوند استفاده می‌کنید، بهتر است تجدیدنظر کنید. با این حال، نباید در مصرف چربی‌های سالم نیز زیاده‌روی کنید. خوردن چربی حس‌گرهای لذت غذا را فعال می‌کند، اما اگر بیش از ۱۱ درصد از حجم مواد غذایی مصرفی روزانه حاوی چربی باشد، شما در معرض خطر بزرگی قرار خواهید گرفت. مصرف بیش از حد چربی حتی اگر سالم باشد، تاثیر خود را روی دور کمرتان نشان خواهد داد. شما می‌توانید با کاهش نمک و شکر در وعده‌های غذایی خود به بدن‌تان آموزش دهید که با مصرف چربی کمتر نیز از غذا لذت ببرد. با گذشت زمان، هرچقدر چربی بیشتری را از رژیم غذایی‌تان بیرون کنید، نیاز کمتری به آن پیدا می‌کنید و بدون آن نیز از غذای‌تان لذت می‌برید.
منبع: parenting
جلوگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی با رژیم غذایی آسیایی