در ادامه‌ی قسمت اول دلایلی آورده‌ایم که نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی فواید بسیاری دارد.
۳: شب‌زنده‌داری یا سحرخیزی؟ این انتخاب شما است!
بدن شما مجهز به یک ساعت درونی است که روال خاص خود را دارد. این ساعت ریتم شبانه‌روزی شماست و بدن‌تان را در طول شبانه‌‌روز تنظیم می‌کند. ساعت خواب‌تان را تنظیم کنید، همزمان با زنگ ساعت از خواب بیدار شوید، صبح‌ها ورزش کنید، حتی اگر شده ۱۰ دقیقه طول بکشد. با این کار، بدن‌تان در طول زمان به این روال عادت خواهد کرد. حالا ممکن است برای شما چند روز طول بکشد یا برای دیگران تا چندین هفته به طول بیانجامد.
با این کار به راحتی از خواب بلند می‌شوید و دیگر نیازی به زنگ پر سر و صدای ساعت نخواهید داشت. همچنین، ریلکس و پر انرژی، آماده شروع تمرینات خواهید بود. سعی کنید اول صبح حرکت اسکات پهلو را امتحان کنید. اسکات پهلو به تنظیم تعادل و تقویت ران کمک می‌کند؛ همچنین برای عضلات سرین که در کنار باسن قرار دارند مفید است. هنگام اجرای اسکات پهلو، باسن و شانه‌هایتان را در یک راستا نگه دارید و نگذارید زانوهایتان به سمت جلو خم شوند.
نحوه انجام حرکت اسکات پهلو:
۱. دست‌هایتان را روی باسن بگذارید و در حالی روی پاهایتان بایستید که عرض‌شان کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
۲. از سمت یک پا چمباتمه بزنید، اما پای دیگرتان را راست نگه دارید. با شماره ۱۰ روی پای دیگر هم اسکات بزنید.
۳. وقتی به نقطه حداکثر فشار رسیدید، ۲ ثانیه مکث کنید و با شماره ۱۰ به وضعیت اول خود برگردید.
۴. پاها را بدون استراحت تعویض کنید.
ورزش کردن هنگام صبح به شما کمک می‌کند که خواب شبانه راحت‌تری داشته باشید. مطالعه منتشر شده در مجله نشان می‌دهد که خانم‌های چاق و سنگین‌وزنی که صبح‌ها به طور منظم ورزش می‌کنند، بهتر از کسانی که شب‌ها تمرین می‌کنند، می‌خوابند.
چرا؟ ورزش مانند احتراق خودرو عمل می‌کند. از این رو باعث خاموش شدن آن نمی‌شود، بلکه روشنش می‌کند. بنابراین، ورزش شبانه شما را تحریک می‌کند و ممکن است در طول شب بیدار و هشیار بمانید و از خواب راحت شبانه محروم شوید. برای آنکه از مزایای ورزش هنگام صبح برخوردار شوید، حرکت کرانچ معکوس را امتحان کنید.
نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس:
۱. روی یک سطح صاف دراز بکشید و دست‌هایتان را در طرف پهلو بگذارید؛ در حالی‌که کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاشنه‌های پا را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید. حالا پاشنه‌ها را حدود ۶ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید.
۲. چانه خود را بالا بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. وقتی می‌خواهید زانوها را به آرامی بالا ببرید، آرام نفس بکشید و ضربان قلب‌تان را تنظیم کنید. با شماره ۱۰ زانوها را بالا ببرید.
۳. وقتی به نقطه فشار ماکزیمم رسیدید، ۲ ثانیه مکث کنید و باسن‌تان را روی هوا نگه دارید.
۴. با شماره ۱۰ بدن‌تان را از حالت کرانچ به حالت اول برگردانید.
۵. این حرکت را بدون استراحت ۳ بار تکرار کنید.
۵: ورزش صبحگاهی از قهوه هم بهتر است
این کافئین نیست که مغز شما صبح‌ها به آن نیاز دارد؛ مغز اکسیژن می‌خواهد. بنابراین به جای آنکه اول صبح سراغ قهوه بروید، کفش ورزشی‌تان را بپوشید و برای ورزش کردن بیرون بروید. مطالعات محققان نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی قدرت ذهنی شما را ۴ تا ۱۰ ساعت پس از تمرین افزایش می‌دهد. بنابراین اگر صبح‌ها ورزش کنید، به نفع‌تان خواهد بود.
بلند شوید و روزتان را با حرکت دادن عضلات چهار سر شروع کنید. این حرکت به تعادل نیاز دارد. از این رو، هر کسی قادر به انجام آن نیست. پس بهتر است برای شروع از یک صندلی یا میز به عنوان پشتیبان استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت تقویت عضلات چهار سر:
۱. به یک صندلی یا میز پایه‌دار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. با شماره ۱۰، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کاملا به تکیه‌گاه پشت‌تان لم دهید. پاشنه‌های پا را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید.
۳. وقتی به نقطه فشار ماکزیمم رسیدید، دست نگه دارید و ۲ ثانیه در همان حالت بمانید.
۴. با شماره ۱۰ به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۵. این حرکت را بدون استراحت ۳ بار تکرار کنید.
استایل شما برای تناسب اندام چگونه است؟
برخی افراد ساعت ۴:۳۰ صبح از رختخواب بیرون می‌آیند تا ۸ کیلومتر بدوند. خیلی‌ها هم ممکن است زنگ ساعت را به تعویق بیاندازند. بنابراین، سعی کنید قبل از شروع با در نظر گرفتن سبک تناسب اندام‌تان یک برنامه مناسب تنظیم کنید.
منبع: lifescript
با این ۵ تمرین در ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری بسوزانید