معده شما مثل باک بنزین ماشین‌تان است، نباید خیلی پُر یا خیلی خالی باشد. در اینجا می‌خواهیم راه‌کارهایی به شما پیشنهاد دهیم که کمک‌تان خواهد کرد حد وسط بین صفر تا صد را در زمینه رژیم غذایی به دست آورید تا بتوانید در مسیر خوبی با هدف کاهش وزن قرار بگیرید و هر از گاهی حتی از خوردن بستنی هم لذت ببرید.
۱.سرعت‌تان را پایین بیاورید
با داشتن یک برنامه بسیار شلوغ، هجوم بردن سمت غذا کاری بس ساده تلقی می‌شود. اما کُند کردن این روال به بدن‌تان کمک خواهد کرد تا بتواند احساس اشباع بودن خود را تثبیت کند. اخیرا محققان طی تحقیقی این مسئله را ارزیابی کردند که افراد وقتی پیتزا می‌خورند، چند بار لقمه‌های آن را می‌جوند. زمانی که شرکت‌کنندگان دو برابر بیشتر از حد معمول لقمه‌ها را جویدند، ۱۵ درصد کمتر غذا خوردند. توصیه می‌شود که دفعات مکث بین غذا را افزایش دهید. 
۲.ظرف غذای کوچکتری انتخاب کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افراد حدود ۹۲ درصد از آن چیزی را که در ظرف‌شان هست می‌خورند، و این یعنی احتمال بیشتری وجود دارد که یک ظرف پُر از غذا را در مقایسه با یک ظرف کوچک‌تر سالاد کامل بخورید. این محققان دریافتند زمانی که ظرف افراد از حد طبیعی کوچک‌تر بود، آنها ۳۴ درصد کمتر غذا خوردند. 
۳.یک میان‌وعده هوشمندانه کش بروید
خوردن چیزی بین وعده‌های غذایی مانع از گرسنه شدن شما خواهد شد؛ همانطور که می‌دانید گرسنگی زیاد سبب پُرخوری خواهد شد. متخصصان توصیه می‌کنند حدودا دو ساعت قبل از شروع شام یا غذای مهمانی، یک میان‌وعده با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری بخورید. چند گزینه خوب دیگر: بریده‌های بوقلمون که در آووکادو پیچیده شده، ماست یونانی کم‌چرب همراه با بادام و میوه و یا تخم‌مرغ پخته با نان تست گندمی.
۴.H2O بیشتر بنوشید
علائم کم‌آبی بدن می‌تواند مسبب بروز گرسنگی شود چرا که مغزتان را فریب داده تا ویار بیشتری برای خوردن پیدا کنید. با خوردن آب در کل روز می‌توانید از بر هم خوردن و اختلال سیگنالی در مغز در این زمینه پیشگیری کنید. توصیه می‌شود پیش از شروع هر وعده غذایی، یک تا دو لیوان آب بخورید. این مایع شما را اشباع نگه داشته و مانع از پُرخوری شما خواهد شد. در واقع متخصصان دریافته‌اند افرادی که درست قبل از غذا دو لیوان آب می‌خورند، ۷۵ تا ۹۰ درصد نسبت به آنهایی که آب نمی‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند.
۵.گزینه‌هایتان را محدود کنید
تنوع، چاشنی زندگی است، اما می‌تواند مایه شکست رژیمی شما هم تلقی شود. تحقیقات نشان می‌دهد افراد زمانی که تنوع غذایی و گزینه‌های بیشتری پیش رویشان باشد تمایل بیشتری به خوردن دارند. اگر قرار است به تعطیلاتی بروید که می‌دانید غذاهای زیادی در انتظارتان است، توصیه می‌شود از غذاهای مورد علاقه‌تان به میزان کمی مصرف کنید. در واقع نیمی از ظرف‌تان را با سبزیجات و نیمی دیگر را با پروتئین حیوانی و نشاسته پُر کنید. 
۶.به تخت خواب بروید
تحقیقات نشان می‌دهد بیدار ماندن تا نیمه شب پای تلویزیون باعث افزایش میزان گرسنگی شما در روز بعد خواهد شد. محققان دریافته‌اند افراد یک روز بعد از شبی که طی آن ۸۰ دقیقه کمتر از حد طبیعی خوابیدند، ۵۴۹ کالری بیشتر مصرف نمودند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد کمبود خواب باعث افزایش هورمون تحریک‌کننده گرسنگی یعنی گرلین خواهد شد؛ در شرایطی که میزان لپتین – هورمون مختل‌کننده اشتها – آن را کاهش داده و تمایل شما را به پُرخوری زیاد می‌کند.
۷.به خودتان پروتئین برسانید
شما می‌توانید با افزودن مقادیر کمی پروتئین به هر وعده غذایی و اسنکی که می‌خورید، از پُرخوری پرهیز کنید. زمانی که محققان دانشگاه واشنگتن گروه‌هایی از دانشجویان را بررسی کردند تا ۱۵ و یا ۳۰ درصد از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را از مصرف پروتئین به مدت دو هفته به دست بیاورند، به این نتیجه رسیدند که گروه دوم در طول روز احساس اشباع بیشتری داشته و وزن بیشتری کم کردند. در واقع بدن مدت زمان بیشتری برای هضم پروتئین صرف می‌کند و همین باعث اشباع بودن یا دیرتر گرسنه شدن خواهد شد. 
۸.یک عالم فیبر مصرف کنید
انتخاب گندم کامل به‌جای نان گندم باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزشان را با غلاتی با فیبر بالا آغاز می‌کنند نسبت به افرادی که غذایشان نان گندمی است، ۳۱ درصد کالری کمتری از پیتزایی که بعد از آن می‌خورند جذب می‌کنند. در واقع بدن وقت بیشتری برای سوخت و ساز و هضم غذاهایی با فیبر بالا صرف می‌کند و این باعث طولانی شدن حس اشباع در شما خواهد شد. محققان توصیه می‌کنند که سعی کنید روزانه و حداقل ۲۵ گرم از فیبر مورد نیاز خود را با خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به دست بیاورید.
منبع: eatthis 

تازه وزن کم کرده‌اید؟ این غذاها را بخورید