لاغری با رژیم کم چرب

اگر می خواهید وزن کم کنید ،‌از رژیم غذایی کم چربی کمک بگیرید. برای برخی از افراد آسان نیست که تمام مواد چربی دار را از رژیم غذایی شان حذف کنند ، به هر حال این ایده چندان خوبی هم نیست. درست است که برخی از چربی ها مانند چری های انباشته شده برای بدن مضر هستند اما بدن ما به برخی از چربی ها هم نیاز دارد تا بتواند سالم بماند. 

رژیم کم چربی و کالری شماری مواد غذایی

غذاهای زیادی وجود دارد که میتوانید در رژیم غذایی کم چرب از انها لذت ببرید. در اینجا ما بر روی برخی از گزینه های سالمی که شما می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید و به شما در حفظ رژیم غذایی کم چربی کمک کنید تمرکز کرده ایم.

کلم بروکلی

کالری: 31 عدد در هر فنجان

با کالری بسیار کم، کلم بروکلی با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر سالم همرا است. همچنین دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و احتمال زنده ماندن از سرطان سینه را افزایش دهد. کلم بروکلی حاوی یک ماده شیمیایی حفاظتی به نام سولفورافان است که نه تنها به سبزیجات طعم تلخ می دهد بلکه باعث می شود که بروکلی یک غذای کم چربی باشد.

کلم

کالری: 22 گرم در هر فنجان

کلم مقرون به صرفه و کم کالری است کلم حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است همچنین فیبر رژیمی و بسیاری از مواد مغذی که دانشمندان و متخصصان تغذیه معتقدند می توانند از سرطان جلوگیری کنند. کلم حاوی سولفورافان، یک ضد سرطان و گلوکوزینولات و یک سم زدای متابولیک است. کلم قرمز شامل مواد شیمیایی طبیعی و آنتوسیانین ها است که رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند و باعث بهبود عملکرد سلولی سالم می شود.

کاهو

کالری: 5 کالری در هر فنجان

کاهو غذایى است که می توانید پوند ها بخورید اما هرگز چیزی اضافه نکنید زیرا آب ان زیاد است. کاهوی رماینی به عنوان یک جزء سالاد سزار، حاوی اسید فولیک، منگنز و ویتامین B است که به تنظیم قند خون و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. آن را در سایر گونه های تیره، برگ سبز و بنفش برای بیشترین مقدار مواد مغذی و toss با یک سس سرکه و روغن زیتون خانگی ساده اضافه کنید.

قهوه

کالری: صفر کالری برای یک فنجان

قهوه سیاه یکی از نوشیدنی های با کمترین کالری است و سطح پپتید های روده را تغییر می دهد هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند و به شما احساس سیری می دهد. مطالعه ای در سال 2008 در مورد زنان که به طور منظم شش فنجان قهوه می خوردند به احتمال زیاد علل مرتبط با بیماری های مختلف در انها کمتر از افرادی که قهوه بدون نوشیدن بود. بنابراین قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری پارکینسون، دیابت نوع II و سرطان کبد یا کولون را کاهش دهد. قهوه همچنین سرعت متابولیسم را بالا می برد که خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می دهد.

قارچ

کالری: 15 کالری در هر فنجان

قارچ ها غذای کم کالری و گوشتی هستند و انواع مختلفی از آنها انتخاب می شود از جمله portobello، shiitake، maitake و دکمه سفید می باشد. تمام قارچ ها همراه با ویتامین D و حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده ایمنی، پتاسیم، فیبر، ویتامین B6، نیاسین، فسفر، سلنیوم، مس، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک هستند. قارچ Shiitake حاوی لنتین، که به نظر می رسد ضد سرطان زا است.

کدو سبز

کالری: 20 کالری در هر فنجان

آن را پخته یا خام بخورید شما می توانید مقدار زیادی از کدو سبز بخورید زیرا می تواند با کالری کم شما را سیر کند. با ویتامین A همراه است کدو سبز سبزی آسان برای رشد است بنابراین شما می توانید یک باغ پر از این غذای فوق العاده سالم داشته باشد.

کرفس

کالری: 16 کالری در هر فنجان

کرفس یک میان وعده کرونچی است که برای استفاده چند منظوره تقریباً در هر ظرفی است. این ترکیب شامل ویتامین C، ویتامین A و فولات است که مواد مغذی مهم برای زنان باردار است.

توت ها

کالری: 32 کالری در هر ½ فنجان

همه توت ها حاوی ضد التهاب هستند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این که آیا شما در حال خوردن بلوبری، توت فرنگی، تمشک یا توت سیاه هستید انواع توت ها با آنتی اکسیدان ها که سیستم ایمنی را تقویت می کنند همراه هستند به ویژه هنگامی که در حالت وحشی رشد می کنند. در سال 2007 مطالعه نشان داد که بلوبری وحشی فعال ترین آنتی اکسیدان ها از هر میوه و سطح بالایی از آنتوسیانین دارد که قوی ترین آنتی اکسیدان است.

آبگوشت

مطالعات نشان داده است افرادی که از سوپ های کم کالری کمتری در رژیم های غذایی خود استفاده می کنند کالری کمتری در وعده های غذایی خود دارند. در حالی که در یک رستوران، یک سوپ برنج با مقدار زیادی سبزیجات پر از فیبر را امتحان کنید تا شما کمتر بخورید و از مصرف سبد نان جلوگیری کنید.

لوبیا

مطالعات، لوبیا را به عنوان یک منبع عالی از فیبر رژیمی یافتند که می تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند. فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به کاهش وزن کمک کند و لوبیا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است. لوبیا بسیار متنوع هستند و از انواع مختلفی از جمله فاوا، Edamame، عدس، نخود فرنگی سیاه استفاده می شود. شما می توانید آنها را به خورش، سوپ، سالاد و یا wraps اضافه کنید.

مواد غدایی مجاز در رژیم غذایی کم چرب

– انواع نان ( ترجیحاً سنگک ، بربری ، نان های سبوسدار ) ، برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات کامل ،حبوبات پخته ، هر نوع گوشت گاو و گوساله کم چرب یک بار در هفته ، مرغ بدون پوست ، ماهی بصورت کبابی یا آبپز ، شیر ، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی ، انواع میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، روغن های زیتون ، کلزا ، هسته انگور به مقدار متناسب ، سوپ های کم چرب

– بهتر است نان مصرفی خود را از نوع سبوسدار ( سنگک یا بربری سنتی ) انتخاب کنید .

– از مصرف شیرینی های قنادی و خامه دار بپرهیزید . بیسکویت ساقه طلایی بعلت سبوسدار بودن انتخاب مناسبی است .

– فعالیت بدنی روزانه را فراموش نکنید . ( شدت و مدت فعالیت شما با توجه به نظر پزشک باشد ) .

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی کم چرب:

گوشت گاو و گوشت گوساله با چربی ، مرغ همراه با پوست ، مرغ و ماهی سرخ شده ، سوسیس ، کالباس ، همبرگر ، دل و قلوه ، جگر ، زبان ، کله پاچه ، تخم مرغ بیش از یک بار در هفته یا بصورت نیمرو ، شیر و ماست و پنیر پرچرب و محلی ، سرشیر ، پنیر خامه ای یا خامه ، سبزیجات سرخ شده ، روغن جامد ، کره ، انواع شیرینی جاتی که با کره ، روغن و تخم مرغ تهیه می شوند ، دسرهای تهیه شده با زرده تخم مرغ ، سوپ هایی که با شیر کامل ، خامه ، پوست مرغ با چربی مرغ و گوشت پرچرب تهیه می شوند .

رژیم غذایی کم چرب چه مضراتی دارد؟

رژیم های غذایی بسیار کم چرب ممکن است خطر بیماری های قلبی را حتی افزایش دهند. به عبارت دیگر همه چربی ها مضر نیستند. یک رژیم کم چرب در صورتی مناسب است که سطوح چربی های اشباع و ترانس آن به حداقل رسیده ولی دارای مقادیر کافی  چربی های مفید از قبیل امگا 3 و امگا 6 باشد، چرا که این نوع چربی ها به عنوان چربی های ضروری، برای بدن، لازم می باشند.

این چربی های ضروری در سال های اخیر به عنوان اجزاء حیاتی مهم در جهت نگهداری سلامت و پیشگیری از بیماری ها شناخته شده اند. چربی های ضروری مذکور، همچنین می توانند کلسترول بد(LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب(HDL) خون را افزایش دهند.

علاوه بر این، کاهش فشار خون، تعادل سیستم ایمنی بدن، کمک درجهت پیشگیری از سکته، بهبود عملکرد مغز، کمک به پیشگیری از مجموعه اختلالات پیش از قاعدگی ، بهبود درد آرتریت، کمک به افسردگی و… از دیگر فواید این چربی ها است.